Дишане по време на тренировка - Фитнес - МЪЖКИ ЖИВОТ
Откъде да започна да тренирам? На първо място, трябва да се научите как да дишате правилно.
СЕГА Е ДЪЛБОКО!
Нека започнем с общо правило: трябва да дишате дълбоко. Повърхностното дишане е проблем за всички граждани. Факт е, че в мегаполисите въздухът е силно замърсен, следователно, защитавайки се от него, ние неволно свикваме да поемаме плитко дъх. В резултат на това кръвта не е достатъчно наситена с кислород и човек бързо се уморява по време на тренировка и тялото му не може напълно да изгаря мазнините.
За да компенсираме плитките вдишвания, започваме да дишаме по-често. Това обаче не помага да се издиша добре въглеродният диоксид, поради което кръвта не може да "поеме" много кислород - защото неговото място се заема от CO2. И така ние често, често дишаме, задушаваме се, появява се болка под ребрата - така далакът реагира на липсата на кислород. Пулсът и налягането се повишават и тези, които обикновено имат ниско, могат да започнат да припадат. Човекът не може да продължи. Но пълноценното изгаряне на мазнини започва едва на 20-та минута непрекъсната физическа работа. Тренировката за отслабване трябва да продължи най-малко половин час, а фитнес класовете в клубовете обикновено продължават 45-50 минути. Следователно, за да издържите, трябва да се научите да дишате дълбоко.
Дълбокото дишане се тренира добре от тай чи, йога и дихателни упражнения на Бутейко. Както и да се науча да плувам в басейна.
УСТАТА И НОСЪТ
Би било идеално по време на тренировка да вдишвате дълбоко през устата, а също и през носа. Ами ако човек има хроничен ринит? След това издишайте през устата, това не е фатално, но ще се уморите малко по-бързо.
„ВКЛЮЧЕТЕ“ ИРИСА
Много хора са чували за коремното дишане. Всъщност тя се извършване стомаха, а диафрагмата. Това е голям мускул, който се намира точно под ребрата, в така наречения слънчев сплит. Работете с диафрагмата и трябва да вдишвате и издишвате, но не винаги. Например, инструкторите по йога могат да предложат дишане през долната част на корема. Такива упражнения имат конкретни цели, но те са упражнения, тоест временни действия. И по време на нормална тренировка се нуждаем от нормално постоянно дишане, поради което мазнините изгарят и се извършва с участието на диафрагмата.
ДИФЕРЕНЦИРАНО ВДИШВАНЕ И ИЗДИШВАНЕ
По време на силова тренировка усилието, като правило, се препоръчва да се извършва при издишване. На издишване ставаме, когато правим клек, удар в таекуондо и други бойни изкуства. Вдишването повишава вътреабдоминалното налягане и съответно артериалното налягане, което увеличава натоварването на сърдечно-съдовата система. Няма нужда да добавяте към него натоварването от извършваното движение. Освен това е по-лесно да се концентрира усилието при издишване.
И по-нататък. Физиологично нашето вдишване е малко по-кратко от издишването. Затова инструкторите съветват по време на кардио тренировка (бягане, ски, колоездене, елипсоид, ходене) да се следи равномерността на дишането. На две сметки вдишайте - "едно-две" и издишайте по същия начин - "едно-две". Затова, за да свикнете да дишате равномерно, бройте си едно-две, едно-две. Само обърнете внимание: дъхът не е забавен, а леко разтегнат.
А сега за дъха. При каквото и да е натоварване е невъзможно да го забавите, да го направите в самия край на усилието. Това може да доведе до рязък скок на налягането и претоварване на сърцето.
АКО СЕ ЗАДУШИМ
Това се случва, когато изберем дейност, която е твърде интензивна. Също така е трудно да се диша след заболяване, полет или липса на сън. Няма нужда да се преодолявате в такава ситуация, те започнаха да се задушават -забавете и постепенно приключете тренировката. Чувствате ли сили да продължите? След това правете упражненията с по-бавно темпо. Премахнете част от повторенията, заменете скоковете със стъпки, намалете обхвата на движение. Разбира се, жалко е да "обвиняваш", но е по-добре, отколкото да припаднеш. Освен това, помните ли? - когато дишането е намалено, тялото спира да изгаря мазнините, защото не получава достатъчно кислород.
Полезно е да вдишате, за да повдигнете ръцете и раменете си, като разширите гърдите си колкото е възможно повече и бавно спуснете, докато издишвате.
НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ ДА ДИШАТЕ!
Някои хора, правейки упражнения, спират да дишат напълно. Човек е толкова съсредоточен върху упражнението, че буквално го прави със затаен дъх, а това не е добре, защото води до повишаване на налягането. За такива хора е много важно да бъдат психологически освободени и да се чувстват възможно най-комфортно в клас. Особено внимателно трябва да подберат вида на тренировката (за да им хареса) и задължително да направят загрявка.
Текст: Татяна МИНИНА. Консултанти: Ирина ГУСЕВА, спортен лекар на мрежата от клубове "Дон-спорт"; Ирина ДРУГОВСКАЯ, спортен лекар на фитнес клуб World Class Presnya