Ефективни основни упражнения за изпомпване на бицепсите

Има много упражнения за бицепс, но всички те са условно разделени на две големи групи - основни и изолиращи. Можете да помпате бицепса само чрез използването на двете.

Най-популярната мускулна група, която се изпомпва у дома и във фитнеса, е бицепсът. Това обаче изобщо не означава, че тренирането на бицепс е много лесно. Често не е толкова лесно да увеличите масата и обема на ръцете.

Много хора мечтаят да имат напомпани бицепси. Някои спортисти са по-щастливи и ръцете им „набъбват“ след всяка тренировка, други трябва да работят доста усилено във фитнеса, за да постигнат минимални резултати.

Как да помпам бицепс?

В съвременния свят на спорта и бодибилдинга има огромен брой подходи към тренировките и тренировъчните методи. Има много начини за изпомпване на бицепсите - използвайте специални програми за упражнения, супер комплекти, сплитове, правете изолационни и основни упражнения, увеличете натоварването и т.н. Такова изобилие от методи за обучение предполага, че няма ясна система за изпомпване на бицепсите. Всички програми работят, но с различна ефективност. В много отношения резултатът от тренировката зависи от генетичните характеристики на човек, структурата на тялото и предразположението към развитието на мускулни влакна. Има спортисти, чиито бицепси се увеличават след няколко тренировки. Но, както показва практиката, изпомпването на тази мускулна група е доста трудно. Хората наричат бицепса най-твърдия мускул в човешкото тяло.

Изследването на бицепсите трябва да се извършва не повече от 1 път седмично. В противен случай мускулите няма да имат време да се възстановят.

Читателите намират тези материали за полезни:

Защо бицепсът не расте?

Този въпрос е най-често срещаният, особено сред начинаещите спортисти. Може да има няколко причини:

неподходяща стимулираща тренировъчна програма;
грешна техника.

важно! В някои случаи за изпомпване на бицепсите не е достатъчно както компетентен подход към обучението, така и правилно изпълнена техника на упражнение.

Бицепсите са мускулна група, която не изисква голяма тежест в началото на тренировката. Основните упражнения за бицепс (повдигане на щанга, "чук" и т.н.) са идеални за тези, които имат ръка с обиколка под 40 см. Изолиращите упражнения трябва да се добавят, след като е завършена проста база от ефективни упражнения.

Големи ръце с напомпани бицепси няма да се появят при спортист с тегло под 70 кг. Следователно слабите спортисти не трябва да изпълняват безполезни упражнения с големи натоварвания.

Характеристики на тренировката на бицепса

Трябва да тренирате ръцете си не повече от 1 път седмично.
Упражненията за бицепс трябва периодично да се променят, така че мускулите да нямат време да се адаптират към натоварванията.
Упражненията за изпомпване на бицепсите трябва да се изпълняват със спокойно темпо, един набор не може да продължи по-малко от минута.
Струва си да увеличавате натоварването постепенно, добавяйки натоварването на всеки 3-4 тренировки.

За много начинаещи спортисти в началото на часовете възниква въпросът колко упражнения да се правят на тренировка. Опитните треньори препоръчват да изпълнявате 2-3 упражнения за бицепс в едно пътуване до фитнеса. Това обаче изобщо не означава, че не е необходимо да се правят други силови упражнения за изпомпване на гърба, краката и задните части.

За да имате красиви изпомпани ръце, е необходимо допълнително да тренирате мускулите на гърдите, гърба и задните части.В противен случай големите бицепси на фона на други слаби мускули няма да изглеждат много привлекателни.

Основни упражнения за бицепс

Ефективни упражнения за трениране на тази мускулна група:

"чук";
вдигане на щанга от изправено положение;
набирания с тесен хват и др.

Упражнението с чук е популярно сред спортистите, които искат да оформят бицепса и да тренират страничната му част. Изпълнява се от стоеж. В двете ръце те вземат дъмбели с неутрален захват и последователно повдигат черупките до рамото. Натоварването трябва да пада само върху мускулите на бицепса. Гърбът може да бъде леко огънат.

съвет! Можете да изпълнявате вдигания на чук с дъмбели с две ръце едновременно. Такова обучение ще бъде по-ефективно, тъй като натоварването на мускулите се увеличава.

Къдриците с чук могат да се правят и с гири.

Повдигането на щангата е основното упражнение в тренировъчните програми за външния лъч на бицепса. Позволява ви да увеличите обема на мускулите, да придадете сила на ръцете, да направите средата, долната и горната част на бицепса привлекателни. Разработват се и брахиалните и вътрешните брахиални мускули. Упражнението се изпълнява от изправено положение, щангата на щангата се хваща от ръцете отдолу. Спортното оборудване се повдига с експлозивно движение чрез свиване на мускулите на бицепса и бавно се спуска надолу. Лактите не могат да бъдат избутани напред. Трябва да си помагате с краката, а не с гърба, в противен случай можете да се нараните.

съвет! В много тренировъчни програми се препоръчва първо да направите вдигане на щанга. Когато резултатът нарасне до 50 кг, можете да добавите упражнения с дъмбели към тренировката.

Много треньори съветват използването на извита щанга. Общоприето е, че този снаряд е по-удобен при изпомпванебицепс.

Издърпванията на хоризонталната лента, въпреки привидната простота на упражнението, имат много положителен ефект върху развитието на бицепсите. Такова упражнение върху външната част на бицепса е много ефективно, основното правило е да следвате техниката на изпълнение. Можете да правите набирания както с директен, така и с обратен тесен хват. В началото е достатъчно да правите упражнението със собствено тегло. Когато стане лесно да се издърпате, можете да усложните задачата си, като окачите товар на краката си. Вкъщи някои се дърпат с тежка раница на раменете си.

важно! За да изпомпвате по-добре бицепсите, когато издърпвате нагоре, е по-добре да не изправяте ръцете си напълно.

Можете да правите хоризонтална лента не само във фитнеса. Някои окачват симулатора у дома, други тренират на улични площадки.

Красив торс и изпъкнали гърди са гордостта на мъжа. Обучението ще ви помогне да постигнете това. Нека да разберем как да изпомпваме гърдите с гиря.

Изолиращи упражнения за бицепс

Набор от упражнения, които действат само върху определена мускулна група, се нарича изолиращ. Основните са:

концентрирано сгъване на ръцете;
огъване на ръцете в долния блок;
извиване на ръце с щанга или дъмбели на пейката на Скот;
повдигане за бицепс на блок симулатор и др.

Изолиращите упражнения се препоръчват да се изпълняват след основата на основните упражнения за бицепс. Някои треньори съветват опитни културисти, които „тренират“ мускулите на ръцете поне две години, да започнат групата от тези „смилащи“ упражнения.

Концентрираните къдрици с дъмбели се изпълняват от седнало положение. Дъмбелите се повдигат последователно, като лакътят на тренираната ръка се опира във вътрешната повърхност на бедрото. Огъването се извършва с умерено темпо, безсмотаняци. Не трябва да "прекалявате" с теглото на черупките, трябва реалистично да оцените възможностите си.

Концентрираните къдрици обикновено се изпълняват с дъмбели, докато опитните културисти използват гири.

Огъването на ръцете в долния блок е по-малко ефективно упражнение, за разлика от предишното, но не по-малко популярно. Дръжката на кабела на симулатора замества гърлото на щангата. Упражнението се изпълнява на принципа на повдигане на спортен уред. При изпълнение на упражнението ръцете трябва да са напълно разгънати, торсът трябва да остане в същото положение.

Често се използва блок симулатор за изпомпване на мускулите на ръцете, гърба и гърдите. Принципът на обучение върху него е подобен на повдигане на врата.

Огъването на ръцете на специален симулатор (пейка на Скот) ви позволява да тренирате релефа на бицепса и неговата форма. Ръцете се поставят на стойка, така че лактите да са неподвижни. При издишване снарядът се повдига, при вдишване бавно се спуска. Спортистите тренират бицепс на пейката на Скот както с дъмбели, така и с щанги.

Препоръчваме ви да обърнете внимание и на статията: Машина за бицепс

Пейката на Скот е известна машина за бицепс. Той ефективно изпомпва долната и страничната част на ръцете.

важно! Всички упражнения се правят в 3-4 серии, 8-12 повторения.

Можете да напомпате бицепс само с упорита работа. Мускулите обичат тренировките „за износване“, не трябва да се самосъжалявате и да се отпуснете, в противен случай ще бъде доста трудно да постигнете резултат.