Фитнес програми за пауърлифтинг тренировка и често срещани грешки

Преди да включите класове по пауърлифтинг в програмата си за здравословен начин на живот, трябва да се запознаете по-отблизо с този спорт. За непосветените може да изглежда достатъчно просто. Наистина пауърлифтърите демонстрират възможностите си само в три упражнения: клекове с щанга на раменете, мъртва тяга и лежанка на хоризонтална пейка. Но фактът, че силовият трибой се състои от малък брой движения, все още не е показател за простота. Работата тук се извършва с максимална тежест, а преодоляването на крайната съпротива изисква високо ниво на развитие на мускулната сила, добри технически умения и достатъчна психологическа стабилност.

Ако в бодибилдинга целта на тренировките е да се увеличи обемът на мускулите и да се изчертае релеф, тогава в пауърлифтинга спортистите се занимават с развитието на силови показатели. Това не означава, че пауърлифтърите не формират красиви мускули по време на тренировка, но в този случай мускулният обем е съпътстващо обстоятелство, а не самоцел. Фитнес тренировките по пауърлифтинг изискват компетентен подход. Не всеки успява да развие показатели за сила. Също така се случва след няколко месеца тренировки любител на здравословния начин на живот да не постигне планираните цели, да се разочарова от този спорт и да се откаже. Какво определя ефективността на тренировките по силов трибой?

Типични грешки на привържениците на здравословния начин на живот в силовия трибой

Не само начинаещите, но и напредналите пауърлифтери често се довеждат до състояние на претрениране. Твърде тежките и чести тренировки причиняват нервно и физическо изтощение, което, разбира се, не допринася за напредъка в спорта. Ако един спортист тренира много и почива малко,мускулните структури нямат достатъчно време за регенерация и развитие. Нивото на кортизола се повишава и процесите на гниене (катаболизъм) започват да надделяват над процесите на растеж (анаболизъм). При чести фитнес тренировки, съчетани с небалансирана диета (липса на въглехидрати в диетата), запасите от гликоген в тялото се изчерпват и мускулите трябва да работят в условия на енергиен дефицит.

Фенът на здравословния начин на живот може да се диагностицира с претрениране по следните признаци:

застой в обучението
намалена мотивация
хронична мускулна болка
увеличаване на нараняванията
прострация
загуба на апетит
лош сън
слаб имунитет (чести настинки)
раздразнителност.

Ако възникне състояние на претрениране, е необходимо да направите пауза в часовете за 1-1,5 седмици. През периода на почивка трябва да се лекуват наранявания, да се установи правилно хранене и да се нормализира сънят. След възобновяване на часовете не трябва да повтаряте грешката и да не нарушавате оптималния режим на обучение. Основното правило е да почивате поне 72 часа между тренировките. С други думи, ако обучението е било в понеделник, то следващото може да се проведе не по-рано от четвъртък. И в понеделник трябва да обърнете внимание на горната част на тялото (ключовото упражнение е лежанка), а в четвъртък работете върху краката (клякове).

Друг типичен пропуск на пауърлифтъра: игнориране на упражненията за разтягане. При тренировките по пауърлифтинг ставите и лигаментният апарат са подложени на голямо напрежение: хрущялът постоянно се компресира, връзките и сухожилията се разтягат. Ако развиете гъвкавост, можете да предотвратите болки в ставите и да намалите риска от нараняване. Ефективността на тренировките зависи и от подвижността на ставите. Фен на здравословния начин на живот с добра гъвкавост можеизпълнявайте по-добре упражнения, които изискват голям обхват на движение.

Хранене в силовия трибой

Друго важно хранително вещество в диетата на спортиста са въглехидратите. Той е основният източник на енергия за работата на мускулите. Въглехидратите с висок гликемичен индекс са идеални за бързо попълване на запасите от гликоген след фитнес тренировка. Но в други случаи е по-добре да не ги използвате, тъй като те лесно се трансформират в подкожна мазнина. Храненето при пауърлифтинг трябва да е богато на витамини и минерали. Нуждата от тези хранителни вещества при трениран спортист е 2-2,5 пъти по-висока, отколкото при обикновен човек. Също така е необходимо да включите в диетата добавки за укрепване на хрущялите и връзките. Добра профилактика на ставни травми е приемът на хондроитин и глюкозамин.

Редуване на фитнес тренировки по тежест

Натоварванията в пауърлифтинга имат силно въздействие не само върху мускулите, но и върху нервната система. За да има време да се възстанови, се препоръчва да се използва тренировъчна схема с редуване на тренировките според тежестта. Ако вземем предвид вече договореното разделяне на тренировките на отделни дни, посветени на изработването на горната и долната част на тялото, схемата на обучение ще изглежда така:

горна част на тялото - тежки тренировки;
долната част на тялото;
горна част на тялото - лесна тренировка;
долната част на тялото;
отгоре - средна тренировка;
долната част на тялото;
отгоре - лесно обучение;
долната част на тялото;
отгоре - тежка тренировка
и т.н.

Ето диаграма за редуване на натоварването за лежанка. Тежка тренировка за развитие на горната част на тялото може да бъде изградена според този план:

лежанка - 3 серии от 5-6 повторения с максимумусилие при последното повторение;
упражнение за трицепс - 3 серии от 12-15 повторения;
2 упражнения за бицепс - 1 комплект за 20-30 повторения;
упражнение за гръб (latissimus dorsi) - 3 серии по 12-15 повторения.

При лесна тренировка трябва да следвате същия план, но да намалите теглото на снаряда в преси от пейка с една трета или половина. Натиснете лентата в 3 серии от 8-10 повторения. За умерени тренировки можете да използвате скоростни преси - 3 серии по 8 повторения.