Фитнес за отслабване и още 5 причини да отидете на фитнес

Силови тренировки, бягане, ходене: каква е разликата между спорт и фитнес

Различават ли се фитнес часовете от спортните тренировки – и как? Какво всъщност се случва с тези, които си купят абонамент за фитнес клуб и честно ходят на тренировка? Какъв ефект може да се постигне чрез тези упражнения - и какви симулатори трябва да използват начинаещите? Консултантски фитнес треньор с 12 години опит.

С какво спортът се различава от фитнеса?

Повечето хора, които решават да се занимават с фитнес, не разбират напълно разликата между фитнес и спорт и това отблъсква много от упражненията. А разликата е, че целта на спортната подготовка е резултатът. И няма значение в какво се изразява – в поредната спортна титла, медал, рекорд или нещо друго.

Спортистът върви към целта, поставяйки на карта здравето, кариерата, семейството и много други ценни аспекти от живота. За него смисълът на живота, а често и мания, е постигането на резултат. И колкото по-силна е амбицията, толкова по-малко спортистът обръща внимание на препятствията пред него. Той търпеливо разрушава всичко, като се движи напред като танк и губи здраве. Но такава е съдбата на спортистите, те виждат призванието си в победите.

Природата дарява някои хора със специален талант и благодарение на усърдие и сила на волята те стават герои, на които момчетата и момичетата, които мечтаят да станат шампиони, са равни. И само няколко души, които са свързали живота си със спорта, са наясно с всички плюсове и минуси на избраната професия. Но те са готови и за радостта от победите, и за болката от пораженията, и дори за контузиите.

Какво е фитнес? Каква е неговата задача? Фитнес треньорът преди всичко се ръководи от правилото „не вреди“, а след това „подобрява“ и"помогне." Целта на фитнеса е да подобри петте физически компонента на тялото.

1. Мускулната сила е способността за преодоляване на външно съпротивление с помощта на мускулно усилие.
2. Мускулната издръжливост е способността на мускулите да се свиват многократно.
3. Сърдечно-респираторната издръжливост е способността на тялото да издържа на продължителни физически натоварвания. Сърдечно-съдовата и дихателната система трябва да са достатъчно силни, за да доставят кислород на мускулите и да премахват отпадъчните продукти от тялото.
4. Гъвкавостта е способността да се изпълняват упражнения с максимална възможна амплитуда.
5. Съставът на тялото е съотношението между чиста и мастна маса.

Единственото нещо, което обединява спорта и фитнеса, е двигателната активност и методите на обучение, базирани на принципите на физиологията и биомеханиката. Но за разлика от спорта, фитнесът е физическа активност, която предизвиква мощен емоционален подем!

Ако в спорта от спортистите, независимо от настроението им, се изисква да извършат определен обем тренировки (понякога не най-разнообразните и интересни, но необходими за подобряване на определени параметри на мускулното развитие, в зависимост от спецификата на спорта), то задачата на фитнес тренировките е преди всичко да се забавляват! Може би това се дължи на голямото разнообразие от области във фитнеса - различни тренировъчни програми и техники, както и оборудване.

Във фитнеса има няколко направления:

1. Силови тренировки.
2. Аеробика.
3. Психофизически.
4. вода.

Нека поговорим за всеки от тях по-подробно.

Силови тренировки

Тренировки с Power Machine. Машините с обхват на движение са идеални за начинаещи и също така помагат на напреднали спортисти да се представят"завършващи" (завършващи) упражнения в основната тренировъчна програма.

Плюсове. Начинаещ, който идва във фитнес залата, като правило има слаби двигателни умения, тъй като в ежедневието той прави само определени движения, които са необходими в живота. Това означава, че ще му бъде много трудно да изпълнява лежанка, докато лежи на хоризонтална пейка, дори и с минимално тегло. Обикновено при начинаещи вратът се олюлява в различни посоки, няма контрол на щангата.

В симулатора с натоварване на плоча обхватът на движение се задава от направляващи ролки. В резултат на това спортистът прилага максимално усилие поради мускулна контракция, а самият симулатор насочва това усилие.

Недостатъци. Когато правите упражнения на машини с тежести, дори и основни, в работата участват само големи мускулни групи, а стабилизиращите мускули не се използват много. И освен това е трудно да се контролира равномерността на пресата от дясната и лявата страна.

Тренировки със собствено и свободно тегло

Плюсове. Тренировката със собствено и свободно тегло раздвижва и увеличава максимално много различни мускулни групи, както и дълбоки стабилизиращи мускули. Това е биомеханиката на упражненията. Благодарение на него се увеличава интензивността на тренировката, укрепва се лигаментният апарат на тялото, подобрява се работата на вестибуларния апарат и в резултат на това се развива мускулният корсет.

Недостатъци. Такова обучение не е подходящо за начинаещи поради липсата на двигателни умения. За начинаещ е трудно да види траекторията на движенията в упражнение и това е изпълнено с нараняване. И тъй като участващият човек не контролира напълно процеса, тогава ефективността на упражнението ще бъде ниска.

Функционално обучение. Функционалното обучение е насочено към усъвършенстванедвижения, които извършваме в ежедневието, например: вдигане и задържане на дете, прескачане на различни видове препятствия, като например локви, изкачване на стълби и т.н. Първоначално такива упражнения и тренировки се използват за рехабилитация, например в пилатес.

Спортистите от отборните спортове и бойните изкуства прибягват до функционално обучение. През последното десетилетие той стана доста популярен във фитнеса. Днес много модерна посока на функционално обучение е кросфит. CrossFit е комплекс от високоинтензивни упражнения, насочени към развиване на всички мускулни групи.

Плюсове. Функционалното обучение кара тялото да работи на 100 процента. По време на него активно се тренират както външният мускулен корсет, така и дълбоките поддържащи мускули. Повишава сърдечно-респираторната издръжливост, развива вестибуларния апарат, укрепва връзките и сухожилията. В този случай движенията се извършват в няколко равнини, с мускулни контракции с различна интензивност. Функционалната тренировка е отлична за отслабване, защото включва голям брой мускули едновременно.

Недостатъци. Няма толкова много недостатъци на функционалното обучение. Може би за начинаещи, на които им е трудно да контролират и усещат мускулите си, може да бъде трудно да овладеят техниката за изпълнение на упражнения за функционално обучение. Освен това, поради недостатъчно развит мускулен корсет, можете да се нараните. Изключение прави пилатес, при който всички упражнения не са толкова трудни по отношение на координацията и се изпълняват с бавно темпо.

Аеробни тренировки

Условно аеробните тренировки могат да бъдат разделени на такива, насочени към изгаряне на мазнини и укрепване на сърдечно-съдовата система. Това разделение зависи от това какпулсът се упражнява. „Изгарянето“ на подкожния мастен слой става при следните условия.

Първите 20 минути от циклична тренировка с пулс 60-75 процента от максималния пулс, източникът на енергия е гликогенът, складиран в мускулите и черния дроб. Но, продължавайки да тренирате с такива показатели за сърдечен ритъм, ще започнете да изразходвате друг източник на енергия - мазнини.

Кислородът ще бъде достатъчен за "изгаряне" на мазнини, ако не надхвърлите посочения пулс. В този случай телесната температура трябва да бъде с 1 ° C по-висока от обичайната.

Съответно, кардио тренировката се провежда в режим, когато пулсът е повече от 75 процента от максимално допустимия пулс.

При какви условия може да се проведе кардио тренировка?

Бягаща пътека. Бягащата пътека е най-популярното кардио оборудване както за начинаещи, така и за професионалисти. Той може да развива скорост от 1 до 25 километра в час и да променя ъгъла на наклона на повърхността от 1 до 15 процента. Професионалните бягащи пътеки имат двойни амортисьори, което намалява силата на удара, действаща върху коленните връзки и междупрешленните стави. Има различни вариации на натоварването - от маратонско ходене до спринт.

Не се препоръчва да участвате в този симулатор за хора, страдащи от разширени вени и сърдечно-съдови заболявания. Разрешено им е само да се разхождат.

Маратонско ходене. При този спорт стъпалото се поставя по-близо до средната линия на пистата и се прави плавен преход от петата към пръстите по външната страна на стъпалото. С увеличаване на скоростта дължината на крачката не се увеличава. Подбедрицата, подобно на махало, се носи напред. Коремните мускули трябва да се поддържаттонус, лопатки - сплескани, гърди - отворени, ръце - свити в лактите. Предмишниците се движат покрай тялото, а не навътре. Главата е продължение на гръбнака. Завъртете леко тазобедрената става с всяка стъпка. В състезателното ходене няма "летяща" фаза. Кракът не трябва да излиза от лентата за бягане. За да овладеете техниката на състезателно ходене, трябва да си представите, че имате чаша вода на главата си, която не може да се пръска, докато се движите с каквато и да е скорост.

Как да определим средната скорост на ходене? Трябва да започнете със скорост на ходене за разходка - 5 километра в час, като постепенно, дозирано увеличавате скоростта с 0,4 километра в час, след това с 0,2 километра в час, докато правилната техника на ходене „се разпадне“. Този момент се нарича точка на прекъсване. От тази точка (скорост) трябва да извадите 1 километър на час, за да изчислите средната скорост на ходене (Set Point). Например, ако сте започнали да ходите със скорост от 5 километра в час, като постепенно добавяте 0,4 километра в час, докато достигнете 5,8 километра в час, след това увеличете с 0,2 километра в час. Да кажем, че при скорост от 6,8 километра в час искате да бягате. Така че техниката на ходене беше нарушена. И така, извадете 1 от 6,8 и получете 5,8 километра в час - това е средната скорост на ходене, която е удобна за вас.

Бягай. За разлика от ходенето, бягането има фаза на летене. Кацането трябва да е на средата на стъпалото. Движението е напред, а не нагоре. Представете си, че трактор ви дърпа за колана. Кацането върху платното трябва да е меко, сякаш се движите върху тънък лед. За да изчислите удобна средна скорост на бягане, трябва да добавите 1 километър на час към стойността на точката на прекъсване и да получите удобна скорост на бягане. Например за ускоряване на точка на прекъсване, точка на прекъсванетехника на ходене 6,8 километра в час, добавете 1 и получете средната скорост на бягане, равна на 7,8 километра в час.

Ще говорим за други области на фитнес тренировките следващия път.

---