Физиологични промени в тялото по време на тренировка

СИРШАСАНА - стойка на глава или ЗА глава

Текст: Сергей Агапкин

История, препратки към класически текстове. Според легендата бог Шива е дал на хората 8 400 000 асани. Но ако се замислите, само 2 от тях са „на гости. карта за йога. Това са падмасана, за която стана дума в миналия брой, и ширшасана, за която ще говорим сега.

Основните варианти на ширшасана се различават по опорната точка на главата и позицията на ръцете.

Всички съществуващи варианти на ширшасана се различават един от друг по четири характеристики:

позицията на ръцете (акцент върху дланите в различни версии, върху предмишниците и лактите, липса на опора на ръцете);
положение на главата (опора на границата на растежа на косата, в средата на фронто-париеталния шев, на фонтанела);
натоварване на главата (пълно, частично, отсъстващо);
мястото на ширшасана в практиката (в началото, в средата или в края на сесията).

Физиологични промени в тялото по време на тренировка

Промените в тялото, които настъпват по време на практикуването на ширшасана, са изключително многостранни. Такова сериозно натоварване на тялото не минава без последствия, вероятно за всяка система.

Кръвоносната система реагира на рязка промяна във венозното връщане от долните крайници и коремната кухина с увеличаване на сърдечната дейност (повишаване на пулса и кръвното налягане). За мозъка в обърнати пози има значение рязката промяна на венозното налягане: в изправено положение венозното налягане, преобладаващо в мозъка, е -40 mm Hg, а при извършване на shirshasana може да се промени с +90 mm Hg. С увеличаване на хидростатичното налягане потокът от различни вещества в мозъка през стените на капилярите рязко се увеличава. Между другото, това е един отпричини за лошата съвместимост на практиката на ширшасана и алкохола, който е невротоксин. Да, и други токсини, идващи от храната и образувани по време на лошо храносмилане в червата, не са безопасни за мозъчните клетки.

Промени в дихателната система: при обърнати пози има силен ефект върху обема на гръдния кош поради натиска на вътрешните органи на коремната кухина върху диафрагмата, което води до намаляване на жизнения капацитет на белите дробове, а това от своя страна до увеличаване на коефициента на вентилация (съотношението на обема на въздуха, постъпващ в алвеолите по време на спокойно дишане, към общия обем на алвеоларния въздух).

Изпълнението на ширшасана не минава без следа нито за храносмилателната система (има увеличаване на венозния отток от коремните органи, намаляване на задръстванията, характерни за хроничните заболявания), нито за ендокринната система (като се има предвид, че основните регулатори на ендокринната система - хипоталамусът и хипофизната жлеза - се намират в мозъка).

Възможни проблеми - Анатомия и физиология на шийния отдел на гръбначния стълб

Човешката опорно-двигателна система изпитва много сериозно натоварване, особено при неправилна практика, което в случая означава игнориране на анатомичните и физиологични аспекти. И така, какво е sirshasana? Това е обърнато положение на тялото, когато тежестта на тялото или се разпределя между главата и двете длани, или пада върху предмишниците, лактите и съединените длани, които главата докосва. Много често главата не просто докосва дланите, а лежи върху тях. В това положение шийните прешлени представляват 30 до 60% от телесното тегло. Теглото на човешката глава е от 3 до 5 кг (т.е. около 5-10% от телесното тегло). Към това тегло се адаптираха шийните прешлени и междупрешленните дисковеоткакто човекът стана прав. Съответно, неправилното изпълнение на ширшасана води до излишък на тези натоварвания с 5-10 пъти. Като пример можете да си представите какво ще се случи с гръбначния стълб на човек с тегло 70 кг, който ще се опита да задържи тежест от 170 - 350 кг на раменете си (и то без подготовка).

На първо място, това ще доведе до увеличаване на натоварването върху междупрешленните дискове, което, ако е фиксирано в това положение, е изпълнено с хидравлична дехидратация (процес, при който под действието на високо налягане дискът се дехидратира и неговите еластични свойства се влошават, намалявайки височината на диска и неговата здравина).

При редовни натоварвания е възможна и деформация на костната тъкан (тела на прешлените) и образуване на остеофити (костни израстъци).

Разбира се, промените ще засегнат и лигаментния апарат. В зависимост от положението на главата междупрешленните дискове, изпъкнали в една или друга посока, ще разтегнат или разкъсат надлъжните връзки на гръбначния стълб. Това ще доведе до недостатъчна фиксация на междупрешленните дискове и голяма вероятност от междупрешленни хернии.

Мускулният апарат реагира на такава заплаха чрез свиване (мускулен хипертонус), което има за цел да ограничи подвижността на увредената област. Мускулното напрежение (скален, дълъг врат, долен наклонен мускул на главата) има много пагубен ефект върху мозъчното кръвообращение, засягайки вертебралните артерии.

Дори ако се позоваваме на най-голямата здравина на междупрешленните дискове и адаптивността на лигаментните тъкани, трябва да се помни, че артикулацията на първия и втория шиен прешлен изобщо няма междупрешленен диск, тъй като е синовиална става. Съответно всички натоварвания, падащи върху ставните повърхности на тези прешлени, ще бъдатводят до дегенерация на хрущяла, артроза и ограничена подвижност.

Нищо чудно, че класическите текстове говорят за необходимостта от овладяване на тази практика под ръководството на опитен гуру.

Сертифициран учител по йога Айенгар.

От гледна точка на йога на Айенгар, главата трябва да носи тежестта на тялото, но предмишниците също трябва да се оттласкат добре от пода, насочвайки трапецовидните мускули и лопатките нагоре към кръста, като по този начин освобождават задната част на врата. Особено внимание се обръща на положението на тила, моста на носа и очните ябълки. При правилното изпълнение на сиршасана лицето не трябва да се изчервява. Физиологичната валидност на този подход към позата е тествана от десетилетия върху много хиляди ученици.

Методът за овладяване на физиологично компетентната ширшасана

Тъй като ширшасана се нарича кралицата на асаните, нейното лечение трябва да бъде наистина кралско, т.е. при спазване на всички ритуали и дворцов етикет :-)

За да подготвите мускулите на раменния пояс, можете да препоръчате няколко прости упражнения.

Adho-mukha-svanasana (гледащо надолу куче), лежащо на предмишниците. Основният акцент трябва да бъде върху правилната позиция на ръцете, с която е по-добре да свикнете от самото начало. Лактите и основите на дланите трябва да образуват равнобедрен триъгълник, т.е. фигура, която ви позволява да поддържате баланс, независимо от относителната позиция на върховете. Това е изключително важно, тъй като дължината на костите на раменната кост при хората може да варира леко.

В бъдеще е възможно да се премине от това положение към положение с крака на стената, което осигурява голямо натоварване на раменния пояс, близко по величина до това в ширшасана. За следващата тренировка можете последователно да повдигнете краката си нагоре.

2. Важни фактори за правилното изпълнение са също силата ииздръжливост на мускулите на долната част на гърба и корема. Именно те поддържат вертикалното положение на тялото. За да развиете тези мускули, можете да използвате такива асани като:

ардха- и пурнанавасана, джадхапаривартанасана - за укрепване на коремните мускули;виманасана, шалабхасана - за укрепване на мускулите на долната част на гърба.

Така наречените динамични преходи (флексия-удължаване на бедрата, докато стоите на главата) няма да имат толкова изразен ефект, тъй като относително бързите движения не са в състояние да предизвикат тренировъчен ефект в тоничните мускулни влакна, участващи в задържането, а не в заемането на поза.

Резултатът от такива упражнения е по-ефективно влизане в ширшасана, но тези упражнения не са от особено значение за оставането в нея.

Завършвайки нашия кратък преглед, ще се опитаме да обобщим всичко по-горе:

Ширшасана (випарита-карани мудра) е мощно средство за въздействие върху човешкия организъм (сърдечно-съдовата, храносмилателната, дихателната и ендокринната система).

Неправилното изпълнение на ширшасана се отразява негативно на шийните прешлени и мозъчното кръвообращение.

Правилното изпълнение на ширшасана се състои в пълната липса на натоварване на врата; телесното тегло се поддържа изцяло от мускулите на раменния пояс, което поставя високи изисквания към тяхната сила и издръжливост.

Поддържането на стабилна позиция също изисква добре развита коремна и долна мускулатура на гърба.

От гореизложеното е очевидно, че ширшасана не е асана за начинаещи, тъй като мускулният апарат, храносмилателната и сърдечно-съдовата система на неподготвен човек може да не са в състояние да се справят с такова натоварване.

Постепенно и правилно, като се вземат предвид всички анатомични и физиологични особености, развитието на ширшасана - спочивка на предмишниците, без натоварване на шийния отдел на гръбначния стълб, като същевременно се поддържа баланс поради балансирания тонус на мускулите на долната част на гърба и корема, с нормално хранене и храносмилане, разбира се, ще повлияе положително на здравословното състояние.

Учител по ащанга виняса йога

В практиката на Ащанга йога в традицията на Гуруджи Шри К. Патабхи Джойс тази поза (ширшасана) се изпълнява с опора в най-високата точка на главата. В този случай основната тежест на тялото пада върху ръцете, а товарът практически се отстранява от врата. В книгата си "Йога Мала" Патабхи Джойс е посветил цели 5 страници на описанието на ширшасана, нейните ефекти и грешките при прилагането й.

Ето някои важни извадки от там:

Дхирендра Брахмачаря йога учител

Какви са ползите от правенето на Sirshasana?

Сиршасана или випарита карани (както се нарича тази поза в древните текстове, и двете имена са правилни) е една от най-важните асани, има положителното въздействие на стотици други пози. Но в много отношения този ефект зависи от правилното му прилагане. Както се казва в Хатха Йога Прадипика, изпълнявайки само тази поза, човек може да постигне вечна младост.

Разбира се, важно е да направите позата правилно. Моят Гуру ме научи да стоя на главата си, подпрян на челото си. В тази позиция джаландхара бандха автоматично се фиксира, създава се напрежение в задната част на врата. (В училището на Дхирендра Брахмачария всички бандхи имат две посоки; при изпълнение на джаландхара бандха, първият вариант - брадичката пада върху гърдите, вторият - задната част на главата се простира до задната част на врата - бележка на преводача.) В тази област е нервният център, който е много важен в практиката на йога. Той е свързан с хипоталамуса, който контролира всички несъзнателни функции на тялото и влияе върху работата на всички жлези на тялото. По този начин,въздействието върху тази област лекува заболявания на жлезите, влияе върху функционирането на всички органи и тъкани на тялото.

Сиршасана увеличава оджас в тялото. В центъра на главата се намира една много важна чакра – фота, според позицията си в енергийното тяло тя съвпада с хипоталамуса във физическото тяло. При обикновения човек тази чакра "спи". Когато количеството оджас в областта на главата се увеличи, тази чакра постепенно се събужда и започва да произвежда свещения нектар на безсмъртието - амрита. В свещените текстове е записано, че йогинът не трябва да позволява на амрита да се стича до центъра на пъпа, където ще изгори в огъня на метаболизма - Агни. Стойката на глава работи много добре за това.

Каква е техниката за изпълнение на ширшасана в школата на Дхирендра Брахмачаря?

Първо, никога не стойте на върха на главата си, тази точка в йога се нарича Брахма Рандра. Това е най-меката част на черепа, под която има голям брой нерви и кръвоносни съдове, така че натискът върху тази област е вреден за тялото. Освен това, ако по време на ширшасана шията е напълно изправена към главата, тече твърде много кръв и това от своя страна се отразява негативно на функционирането на мозъка, слухът и зрението могат да се влошат с течение на времето. Трябва да застанете на главата си с опора на челото или на тила. Най-добрият вариант е първият. Определянето на точка е много лесно. Притискаме палците към ноздрите, дланите са в намасте, върховете на пръстите са събрани. Сега притискаме дланите си към главата. Мястото, където докосват челото, трябва да се спусне на пода.

Когато правите ширшасана, най-добре е да поставите главата си върху гендури (спираловидни бели дробове, използвани от индийските жени за носене на тежести на главата). Това създава още по-голям натиск върху задната част на врата. Ако практикувате тази асана повече от 10 минути, трябва да промените диетата си.навици - придържайте се към вегетарианска диета, консумирайте много мляко и гхи. След като излезете от стойката на главата, трябва незабавно да се изправите, да протегнете ръцете си нагоре и да стиснете и разхлабите пръстите си няколко пъти. Факт е, че изпълнението на ширшасана кара праната да се движи в тялото по специален начин, да се концентрира в марми. Тези движения ще позволят на вашите нади да абсорбират повече прана. След това се прави нежен масаж от краката към главата. И изпълняваме шавасана, която трябва да отнеме поне половината от времето за фиксиране на сиршасана.

Интервю и превод: Мария Воробиева