Гимнастика за врата
Шията е свързващата връзка между тялото и главата, в нея са концентрирани много жизненоважни органи. Кръвоносните съдове преминават през мускулите на врата, осигурявайки кръв към кожата. И освен това, запазването на овала на лицето и стегнатата брадичка до голяма степен зависи от състоянието на цервикалните мускули.
Упражненията за врат трябва да бъдат задължителна част от сутрешната гимнастика или други програми за физическо развитие. Повечето упражнения за мускулите на врата и прешлените са насочени към разтягане - противоположно действие на напрежението. Такива упражнения помагат за облекчаване на напрежението във врата и са много полезни, особено ако прекарвате много време на бюрото или компютъра.
Възможно е да изпитате леко замайване, докато правите някои упражнения. Това не трябва да се плаши, просто всички движения трябва да се правят много бавно и само 2-3 пъти. Упражненията могат да се правят както изправени, така и седнали, трябва да изберете най-удобната позиция, в която можете напълно да се отпуснете.
При първите признаци на световъртеж трябва да направите почивка за няколко секунди и след това можете да повторите упражнението или целия комплекс отново. Ако е възможно, по-добре е да правите всички упражнения пред огледало, за да можете да контролирате правилността на тяхното изпълнение.
Всички упражнения трябва да се изпълняват много бавно, за да не се дърпат мускулите на врата. Когато извършвате наклони и кръгови движения на главата, първо трябва да редувате "неподвижността" на врата, а след това на раменете. Тези упражнения ще помогнат за развитието на гъвкавостта на шийните прешлени и еластичността на мускулите.
1. Начална позиция: седнали, поставете длан на челото си. Докато вдишвате, наклонете главата си напред, като противодействате с дланта на ръката си. При издишване се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 5-7 пъти.
2. Начална позиция: изправено или седнало, ръцете са спуснати покрай тялото. Докато вдишвате, повдигнете раменете си възможно най-високо и ги задръжте в това положение за десет секунди. Докато издишвате, отпуснете се, спуснете раменете си и поемете дълбоко въздух. Отпуснете мускулите на раменния пояс и шията, докато в ръцете трябва да има усещане за тежест. Задръжте тази позиция за 10-15 секунди. Повторете упражнението 5-7 пъти.
3. Начална позиция - седнало, поставете дланта си върху темпоралната област. Докато вдишвате, наклонете главата си настрани, като противодействате с дланта на ръката си. При издишване се върнете в изходна позиция. Направете същото и от другата страна. Повторете упражнението 5-7 пъти.
4. Начална позиция: седнало или легнало на пода. За около три-четири минути масажирайте областта между тилната кост и меката част, където са разположени мускулите.
5. Заемете основната стойка, отпуснете цялото тяло. Бавно спуснете главата си надолу върху гърдите си, доколкото е възможно. След това бавно го повдигнете и го сгънете обратно до краен предел. Започнете да правите упражнението бавно и плавно, основното е да не дърпате мускулите. След няколко повторения направете упражнението по-интензивно, като ускорите темпото и приложите повече усилия. При временно болезнено усещане или усещане за „парене“, не се притеснявайте, основното е да не правите резки ритници, докато правите упражнението. Във всички упражнения за областта на шията трябва да постигнете постепенно и безболезнено разтягане на мускулите. Дръжте врата си отпуснат през цялото време, без да се напрягате по никакъв начин. Направете упражнението 12-16 пъти.
6. Бавно завъртете главата си надясно и погледнете към най-далечния ъгъл. Наклонете главата си към рамото си, след това завъртете главата си напред и докоснете гърдите си с брадичката си. Задръжте позицията за няколко секунди. Повторете същото влявострана. Това упражнение може да се изпълнява и по малко по-различен начин: бавно, като държите главата си изправена, завъртете я отляво надясно и отдясно наляво, повтаряйки, както преди, с нарастващо напрежение в мускулите на врата.
7. Дръжте главата си изправена, с лице напред. Бавно наклонете главата си настрани, притискайки я към рамото си. След това наклонете главата си на другата страна и я притиснете към другото рамо. Повторете тези движения няколко пъти, като следвате препоръките, дадени в предишното упражнение.
8. Лицето гледа напред. Правете движения с темето на главата си първо по посока на часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка, като постепенно увеличавате диаметъра на описания кръг. За по-голяма яснота си представете, че на върха на главата ви е прикрепена дръжка, с която въртите барабана на кладенеца, разположен от ваша страна. Задача: да завъртите тази въображаема дръжка. При правилното изпълнение на упражнението носът трябва да се движи само нагоре и надолу, а не от една страна на друга. Контролът върху правилното изпълнение ще се увеличи, ако се погледнете в огледалото. Движенията, както винаги, трябва да са бавни.
9. Спуснете брадичката към гърдите си, опишете с нея пълен кръг, като завъртите главата си първо към дясното рамо, след това към гърба, към лявото рамо и накрая се върнете обратно в изходна позиция. Променете посоката. Направете общо 12-16 пълни кръга. Дръжте врата си отпуснат през цялото време и не забравяйте да променяте посоката на въртене всеки път, в противен случай ще се почувствате замаяни.
10. Застанете прави и се отпуснете. Ръцете висят свободно отстрани на тялото. Сега повдигнете раменете си възможно най-високо. Като ги държите в това положение, върнете ги докрай, след това ги спуснете надолу и се върнете в нормалното им положение. Направете 15-20 пълни кръга по този начин с доста енергично темпо.без прекъсване. Сменете посоката на въртене.
11. Вдигнете ръцете си към раменете, огънете ги в лактите. Дланите са насочени към главата. Опънете ухото си към дланите. Вратът се движи и се опитайте да запазите раменете си неподвижни. Повторете 12-16 пъти в различни посоки.
12. Дръжте врата си изправен, опитайте се да го държите неподвижен. Направете пълен кръг с брадичката си в хоризонтална равнина, след което опишете с нея „осмицата“. Направете пълен кръг с глава на раменете без паузи.