Готвим сами - рецепти за спортисти!
Забележка!
Когато избирате месо и риба, то трябва да е прясно, но месото също трябва да е постно (с минимален слой мазнина).
Минимизирайте количеството растително масло при готвене. Или изобщо гответе без него, сега има много различни ястия със специално покритие, което ви позволява да готвите ястия без масло.
Разбира се, най-вкусните пържени храни са най-малко здравословни. Затова се опитайте да изключите пържените храни от вашата диета, а по-скоро планирайте диетата си от варени, задушени, задушени ястия.
Не забравяйте да включите в диетата си много зеленчукови и плодови салати!
Месният бульон не е толкова полезен, колкото се смята - по време на готвене в него се натрупват вредни вещества, въпреки че има много микроелементи.
Когато избирате между масло и заквасена сметана - дайте предпочитание на заквасената сметана!
Минимизирайте захарта и солта! Ако наистина искате сладко, по-добре е да замените захарта с мед. Стафидите и сушените плодове значително допринасят за подобряване на вкуса на ястията. А солта може да се замени с подправки.
И така, към рецептите!
Нарежете 5 сварени картофа и 4 сварени моркова на кубчета. Добавете 1 чаша зелен грах, 1 ситно нарязан лук или връзка зелен лук, 3-4 ситно нарязани краставици, 3 супени лъжици билки (магданоз, кориандър, копър), разбъркайте, изсипете заквасена сметана.
бобена салата.
Сварете една и половина чаша боб (предварително накиснат във вода за една нощ), докато омекне. Добавете нарязани на кубчета 1 краставица, ябълка, малка глава лук, 1 твърдо сварено и накълцано яйце, магданоз, малко черен пипер, 200 грама заквасена сметана.
Плодова салата с извара.
Смелете 250 грама извара (за предпочитане диетична) и 150 грама сметана. Могадобавете малко мед. Измийте 100 грама стафиди в топла вода, оставете да набъбнат и изсъхнат. Нарежете на парчета 200 грама ябълки (1 бр.), отстранете семките от 200 грама череши (вместо череши можете да вземете сливи, ягоди и други плодове). Смесете всичко с извара и сложете в купа за салата. Украсете с плодове и плодове.
ПЪРВО ХРАНЕНЕ
Прекарайте през цедка 5-8 едри ронливи картофа, сварени в подсолена вода. Разредете пюрето с мляко (около чаша 1,5%) и разбъркайте до гладкост. Разредете с вода до желаната гъстота. Отделно задушете предварително сварени и нарязани сушени гъби (300 грама) с растително масло, черен пипер и лук. Сложете ги в супата, сварете и сервирайте с крутони.
Пилешка супа с фиде
Нарежете 20 грама моркови, 20 грама лук и 10 грама целина и леко запържете в растително масло. Сварете пилето, изсипете печените корени във врящия бульон, а когато заври отново, добавете 40 грама фиде, предварително измито с вряла вода. Гответе 15-20 минути. 5-6 минути преди готовност добавете подправки: черен пипер, дафинов лист. В купа се поръсват с наситнения зелен лук, магданоз и копър.
Грахът е източник на протеин! За приготвяне вземете една и половина до две чаши обелен грах, залейте с две чаши топла вода и оставете за час-два, докато се абсорбира цялата вода и грахът набъбне (отцедете водата, в която е бил накиснат грахът). Налейте още 8 чаши вода, оставете да заври, гответе 30 минути. След това добавете 1 среден морков, 1 глава лук, дафинов лист, нарязани на ситно подправки (червен пипер) и гответе до омекване. Сол на вкус. Тази супа може да се овкуси със ситно нарязано постно (предварително сварено) месо.
Оризова супа с билки.
Сварете 1 чаша ориз в 5 чаши вода, докато омекне.Отделно задушете 1 ситно нарязана глава лук в олио, добавете магданоз, киселец, кориандър, подправки и изсипете в супата. Разбийте леко 1 яйце, изсипете в супата и варете до сваряване на яйцето.
1 чаша сушени ябълки (или 4-5 пресни, нарязани на ситно), половин чаша сушени кайсии, половин чаша стафиди, половин чаша смокини или фурми, 8 чаши вода, 2 супени лъжици нишесте. Варете на слаб огън до омекване на сушените плодове.
ВТОРИ ЯСТИЯ
пилешка паеля
Необходими са ви - 2 парчета пилешко филе без кожа, нарязано на ивици, 1 ч.л. олио, 350 г бял ориз, щипка куркума, 1,5 л пилешки бульон, 8 големи пресни скариди, 175 г варен грах или зелен грах. Загрейте олиото в тенджера с дебело дъно. Задушете пилето за 1 минута, само да хване коричка. Добавете ориза, куркумата и бульона, оставете да заври и оставете да къкри 12 минути, докато поеме по-голямата част от течността. Добавете скаридите и граха и продължете да готвите още 3-5 минути.
Грис каша с протеин.
1 чаша грис, 1 порция протеин (любимият ви вкус), 3 чаши мляко, 3 чаши вода, малко сол, джинджифил или канела (на върха на ножа). Смесете грис с протеин. Оставете подсолената смес от мляко и вода да заври, изсипете зърнените култури при непрекъснато бъркане и гответе на слаб огън около 5 минути, като разбърквате през цялото време. Минута преди готовност добавете подправките и разбъркайте. След това можете да добавите 2-3 супени лъжици стафиди.
Индийски варен ориз.
2 чаши ориз, 4 чаши вода, 2 чаени лъжички сол, подправки (синапени зърна, масала, куркума, кимион), 1-2 супени лъжици зеленчуци или гхи. Изплакнете ориза, накиснете го за 15 минути, след което го отцедете в гевгирили сито. Налейте вода в тенджера, добавете сол и оставете да заври. В друг тиган загрейте олиото и в него леко запържете ориза, като разбърквате, така че всяко зрънце да се насити с олио. Когато зърната станат прозрачни, изсипете ориза във вряща вода, увеличете котлона и оставете водата да заври отново. При силно кипене разбъркайте ориза за минута, за да се разбият бучките. След това покрийте съда плътно с капак, намалете котлона на минимум и варете 15-20 минути, докато оризът поеме цялата вода и стане на трохи. Малко преди готвене добавете подправки. Синапените зърна трябва да се изсипят заедно с ориза.
НАПИТКИ и ДЕСЕРТИ
Желе от овесено мляко.
Разредете 100 грама овесени ядки в 2 чаши мляко. Веднага щом люспите набъбнат, изцедете течността през цедка, добавете 1 супена лъжица нишесте и гответе, докато се сгъсти, като бъркате непрекъснато. Можете да добавите мед.
Напитка за наддаване на тегло
1/2 чаша консервирани парченца ананас 6 супени лъжици масов гейнер 1/2 чаена лъжичка портокалов концентрат (или резен портокал) 2 чаши мляко 3 кубчета лед Разбийте, докато се образува хомогенна маса и пяна.
Коктейл - за увеличаване на масата
200 грама извара, 50 грама мед, 5 яйца или 60-70 грама яйчен прах, разредени с чаша мляко. Можете да добавите малко заквасена сметана (около 50 g). Всички се разклащаме и пием!
Плодов протеинов шейк
280 гр. студена вода, 3 кубчета лед, 2/3 чаша обезмаслено кисело мляко без захар, 5-6 ягоди, 1/4 чаша пъпеш на кубчета, 2 с.л. супени лъжици протеин Разбийте леда във водата, като включите миксера на пълна скорост. Продължавайки да бъркате на ниска скорост, добавете киселото мляко и плодовете. След като сместа стане хомогенна, добавете белтъка.
Десерт от Dymatize
1 порция в 550 мл нискомаслено мляко, 2 чаши нискомаслен сладолед, 2 банана, 2 парчета несолено фъстъчено масло, 3 чаени лъжички мед. Смесете в блендер до пълна консистенция и изпийте!