ХАРАКТЕРИСТИКИ НА ПРОГРАМАТА FRANK ZANE и МЕТОДОЛОГИЧНИ НАСОКИ ЗА ПРОГРАМАТА FRANK ZANE,
Програмата на Франк Зейн е една от най-известните схеми за професионално обучение, които легендарният Зейн е използвал в един етап от кариерата си на културист. Факт е, че Франк Зейн е не само професионален спортист, но и популяризатор на бодибилдинга и здравословния начин на живот, така че той с готовност споделя знанията си и също така лично участва в треньорството. Въпросната програма, разбира се, не беше единствената схема, която спортистът използваше по време на професионалната си кариера, но именно тя е апотеозът на пробата и грешката, като е като че ли рафинирана и доказана схема, която в крайна сметка направи Франк Зейн това, което е - три пъти Мистър Олимпия!
От всичко казано по-горе трябва да се заключи, че програмата на Франк Зейн работи, но не за всички и не винаги и не трябва да бъде единствената схема за обучение. Първо, за да овладеете такава интензивност и обем на тренировка, трябва вече да сте трениран спортист, и второ, за да работи програмата, трябва да си поставите същите цели, които Франк си постави. И за това трябва да имате същата генетика, ниво на фитнес, диета и други! Освен това цикълът на различни тренировъчни схеми, и то точно схемите, които се различават по задачи, е много по-ефективен от монотонното въртене на една и съща тренировъчна програма.
Как да използвате програмата на Франк Зейн
Програмата на Зейн може да се характеризира като обемно интензивна, тоест тя не е чисто сила, но не е и чисто възстановителна и следователно има смисъл да я поставите вкрай на цикъла. Първите 3-4 месеца работите върху показателите за сила в 2-6 повторения, след това 2-3 месеца се изпомпват според обемната схема, а след това още 3-4 месеца работите върху качеството и набора от "суха" маса в обемно-интензивен режим. Като цяло посоката на програмата е ясно видима в изграждането на тренировка, когато спортист изпомпва една голяма и две малки мускулни групи по време на тренировка. Но в същото време подходите за всяка мускулна група се изпълняват от 8 до 12, а броят на повторенията също варира в този диапазон, докато принципът на пирамидата се използва за постигане на „провал“.
Всичко това предполага, че програмата на Франк Зейн може да се използва както като схема за набиране на маса, така и като схема за „сушене“, всичко зависи от съдържанието на калории в диетата. Как точно да играете с калориите, за да манипулирате собственото си тегло, вече писахме в статия замъжката диета, тук е важно да се отбележи, че по време на отслабване не трябва да достигате до „провал“. Основното е, че връзките и ставите на диета с ниско съдържание на въглехидрати стават по-крехки, така че вероятността от нараняване се увеличава и следователно е по-добре временно да се откажете от екстремните тежести. На практика, ако използвате веригата на Зейн при срязване, не слизайте под 12 повторения и почивайте 60 секунди между сериите.
Програмата за обучение на Франк Зейн
Тренировка #1:Гръб, бицепс и предмишница Горно издърпване - 3 серии по 12-8 повторения Долно издърпване - 3 серии по 12-8 повторения Свивания на рамене - 3 серии по 12-8 повторения Редове с дъмбели - 3 серии по 12-8 повторения Кон центриранСгъвания – 3 серии по 12-8 повторения Редуващи се сгъвания за бицепс – 3 серии по 12-8 повторения Обратни сгъвания – 3 серии по 12-8 повторения
Тренировка #2:Крака Повдигане на крака - 3 серии от 12-8 повторенияСуперсерия(2 упражнения): Сгъване на крака - 3 серии от 12-8 повторения Разгъване на краката - 3 серии от 12-8 повторения Клек с щанга - 3 серии от 1 2-8 повторения Румънска мъртва тяга - 3 серии по 12-8 повторения Задни напади - 3 серии по 12-8 повторения Упражнение за магаре - 3 серии по 30 повторения Седнали повдигания на прасеца - 3 серии по 30 повторения
Тренировка #3:гърди, делти и трицепси Машинна преса на Смит при 70° - 3 серии по 12-8 повторения Лег натискане с дъмбели - 3 серии по 12-8 повторения 8 повторения Пуловер - 3 серии по 12-8 повторения Повдигане на дъмбели - 3 серии по 12-8 повторения Редове с щанга - 3 серии от 12-8 повторения
Тренировка #4:Коремни преси Римска лежанка - 3 комплекта по 30 повторения Повдигане на крака - 3 комплекта по 30 повторения Хрускане на пода - 3 комплекта по 30 повторения
Бележки* почивка между сериите 60 секунди; в началото на всяка тренировка е необходимо да се извършизагрявка ; в края на тренировката трябва да завъртите велоергометъра за 30 минути; можете да тренирате ежедневно или да правите в края на цикълапочивен ден; броят на подходите от 12 до 8 означава, че първият подход е 12 повторения, а последният 8; тежестта от подход към подход се увеличава.