Храна за настроение или как храната влияе на емоциите ни

Как храната е свързана с настроението, какво представляват невротрансмитерите и какво общо имат аминокиселините с това? Прочетете в нашия блог!

Не всеки мисли, че често настроението зависи не само от външни фактори, но и от диетата, особено ако е изградена необмислено и в движение. Не само физическото състояние, но и емоциите са свързани с определени хранителни вещества, които идват с храната. Нивото на постъпилата или образувана глюкоза, някои микроелементи, мастни киселини и аминокиселини оказват силно влияние върху хормоналната система и мозъчната функция, а оттам и върху формирането на емоции и определени вътрешни състояния. Веществата, които определят настроението и състоянието на централната нервна система, се наричат невротрансмитери. Те „включват“ и „изключват“ настроението, стреса, депресията, радостта и удовлетворението. А това, което ядем, пряко влияе върху образуването на невротрансмитери или тяхното блокиране.

Химия на настроението

Не са много съединенията, които влияят пряко на емоционалното състояние. Най-известните и важни сасеротонин,допамин,гама-аминомаслена киселина (GABA),норепинефриниацетилхолин. Тези вещества в тяхната химическа форма са протеини или по-скоро хормони и предават информационен сигнал от един неврон на мозъка към друг, дават команда за „включване“ или „изключване“ на определена реакция на тялото.

Серотонинът е може би най-известният от невротрансмитерите (невротрансмитери). Хормон на настроението и е инхибиторен невротрансмитер. Той е отговорен за релаксацията, удовлетворението, чувството за спокойствие, апетита, либидото, като цяло, доброто настроение и емоционалното състояние.

При ниско ниво на серотонин, депресивни състояния, тревожност, желание засладкиши, нарушения на съня и храненето.

GABA също е инхибиторно вещество. Подобно на серотонина, гама-аминомаслената киселина намалява излишното напрежение и възбуда, успокоява централната нервна система, без да я потиска. Напротив, подобрява концентрацията и ученето. Той е много важен невротрансмитер, който контролира синтеза на адреналин и норепинефрин. При ниска концентрация на GABA се появява прекомерна възбуда, склонност към неврози, алкохолизъм и обсесивно-компулсивни състояния.

Норепинефринът е възбуждащ невротрансмитер. Въпреки факта, че влияе върху общото възбуждане на тялото, това вещество активира процеса на запаметяване и концентрация.

Ниските нива на допамин водят до развитие на болестта на Паркинсон, както и до желание за сладко, намалена концентрация, памет и депресия. Но високите нива на допамин също влияят негативно на мозъка. Високите концентрации на това вещество причиняват параноя, хранителни разстройства, промени в настроението, хиперактивност и неврози.

Ацетилхолин - може да възбуди и релаксира едновременно. Това е най-важното вещество на нашия мозък, което влияе върху релаксацията или тонуса на мускулите на скелета, активирането на мисловните процеси, паметта, концентрацията.

При ниско ниво на ацетилхолин се развива болестта на Алцхаймер, способността за учене и възприемане на информация, както и концентрацията се влошава.

Храна за настроение

Правилно балансираната диета влияе пряко върху синтеза на невротрансмитери. И като всички протеинови молекули - невротрансмитери, те не са изключение, те са създадени от прости "градивни елементи" - аминокиселини. Но само определени аминокиселини участват в синтеза на хормони и в присъствието на катализатори, които активират процеса. Тезикатализатори - редица микроелементи и витамини. Сега става ясно, че за образуването на невротрансмитерни хормони трябва да има диета, и то диета. И което е важно, е необходимо да се изключат от диетата продукти, които превъзбуждат централната нервна система, силно активират синтеза на допамин и норепинефрин, което води до скокове на глюкозата, промени в настроението и дори депресия.

Добавете следните храни към вашата диета:1. Източници на аминокиселини, особено триптофан, тирозин и глутаминова киселинаТъй като всички невротрансмитери са протеини, аминокиселините са необходими за тяхното образуване. Тези три аминокиселини играят основна роля в синтеза на невротрансмитери. Така че триптофанът - прекурсор на серотонина, глутаминовата киселина - участва в синтеза на GABA и норепинефрин, допамин, норепинефрин и адреналин се образуват от тирозин.

Източници на триптофан: сирене, извара, яйца, треска, царевица, зелен грах, конопено семе, спанак, конопен протеин, киноа, банани, фурми, какаови зърна и натурален шоколад (за предпочитане без захар)Източници на тирозин: животински протеини, млечен протеин, яйца, риба, соя, грах, нахут, боб мунг .Източници на глутаминова киселина:животински и млечни протеини, фъстъчено масло, орехи и ядкови масла, кафяв ориз, лимец.

3. Източници на витамини от група В и холин (витамин В4)Витамините от група В, особено В3, В6, В12 и холин, участват в синтеза на серотонин, допамин, норепинефрин и GABA. Холинът е предшественик на ацетилхолин, основен невротрансмитер. Ето защо тези витамини се наричат "витамини за мозъка". При продължителна липса на тези вещества има неуспех в синтеза на невротрансмитери и, като правило, промяна в емоционалното състояние.Източници на витамин В3:млечни и месни продукти, риба, ядки, фъстъчено масло, соеви продукти, киноа, амарант, фурмиИзточници на витамин В6:трици, фибри, кафяв ориз, ядки и ядкови масла, оризов протеин, протеин от тиквени семки, киноа, амарант, фурми, листни зеленчуци.Източници на витамин B12:спирулина, хлорела, месни продукти, яйца, риба.Източници на холин:яйца, млечни продукти, житна трева, леща, нахут, оризов протеин, фъстъчено масло, спанак, соеви продукти.

4. Микроелементи - катализаториРеакцията на синтеза на невротрансмитери изисква микроелементи, които активират химичния процес: цинк, мед, манган, магнезий.Източници на микроелементи: Черупки от семена - фибри, конопено семе, брашно, протеини, тиквени семки, слънчоглед, семена от чиа, сусам, моринга, спирулина, сурови масла, кафяв ориз, киноа, лимец.

В ареста:

Струва си да се отбележи, че не е достатъчно само да ядете правилните храни. Влияе негативно на активността на предавателите, инхибира синтеза на определени съединения и силно стимулира други, следните вещества:

Захар и прости въглехидрати. Емоционалното състояние се влияе от високите нива на захар, а именно инсулиновите скокове, които засягат синтеза на невротрансмитери - допамин и серотонин.Първоначално нивото на тези невротрансмитери се повишава рязко, но след известно време нивото на удоволствието намалява. Ако има много такива „въглехидратни скокове“ през деня, с течение на времето хормоналният баланс се нарушава.
Бързо хранене, никотин, кофеин, алкохол. След прием има рязко покачване, а след това много силно намаляване на серотонина, допамина и повишаване на хормоните на стреса. Образува се порочен кръг: пак искате вредни храни, защото тези храни поддържат хормонитеизключително високи концентрации. Този механизъм е същността на лошите навици, интоксикациите и хранителните разстройства.
Спорт, активна почивка. Високите натоварвания, физическата активност и чистият въздух допринасят за синтеза на серотонин и допамин до хармонични и приемливи концентрации. Ето защо психолозите съветват хората в депресия да се занимават със спорт.

Яжте здравословна, истинска и балансирана храна и суперхрани, откажете се от лошите навици, спортувайте и винаги ще имате добро настроение.