Хранене преди тренировка бодибилдинг - Как да напомпате у дома и във фитнеса
Учените все още не са разбрали напълно кога точно започва растежът на мускулната тъкан. В бодибилдинга е общоприето, че процесите на растеж в мускулните тъкани започват не по-рано от 12 часа след тренировка, със сигурност е вярно, но не съвсем. Както пише Дж. Уилмор, след тренировка увредените клетки умират и не започват да се възстановяват. Именно това стимулира растежа на нови мускулни клетки и това се наблюдава веднага след тренировка през целия ден, но активният растеж започва с времето. Ако този процес се обърка, тогава освобождаването на стероидни хормони след тренировка би било безсмислено и тялото не извършва безсмислени действия.
Тестостеронът, чието ниво скача силно след тренировка от 10 или повече часа, стимулира протеиновия синтез, с други думи, дава тласък на растежа на мускулната тъкан.
От това следва, че повишено освобождаване на инсулин е необходимо само по време на тренировка и следващите няколко часа след тренировка, това време е достатъчно, за да се възстанови значителна част от мускулния енергиен резерв. И тогава, за да започне процесът на образуване на нови мускулни единици, са необходими стероидни хормони. Именно през този период, благодарение на хормоните, започва деленето на мускулните клетки, образуват се „ембрионите“ на мускулни единици, които ще започнат да растат активно 12-24 часа след тренировка.
Тренировката дава силен стимул за отделянето на хормони. Но какъв е строителният материал за стероидните хормони? Това е холестерол! И колкото по-скоро концентрацията му след тренировка се повиши в кръвта, толкова повече хормони ще бъдат освободени.
Всички стероидни вещества и редица витамини и хормони се произвеждат от холестерола в човешкото тяло. Без него функционирането на много жизненоважни системи е невъзможно.организъм.
Следователно след тренировка тялото се нуждае от мастни киселини. Най-важното биологично свойство на мастните киселини е участието им като задължителен компонент в образуването на структурни елементи на мускулните клетки. Полиненаситените мастни киселини участват в механизмите за защита на клетките от оксидативен стрес.
Получаването на холестерол след тренировка и още повече на мастни киселини от въглехидрати е проблематично. Следователно е невъзможно да се направи без мазна лесно смилаема храна.
Малко за BCAA
Често културистите по време на тренировка прибягват до употребата на това лекарство. Прегледите са положителни, но принципът на влияние често е изкривен.
- левцин; - изолевцин; - валин.
Левцин е алифатна аминокиселина. Естественият левцин е съставна част на всички животински и растителни протеини и е незаменима аминокиселина. Левцинът играе ключова роля в поддържането на азотния баланс в тялото, което значително насърчава протеиновия синтез, който е ключов за растежа на нови мускулни единици.
Основният положителен ефект от левцина след тренировка е, че той е важенмеждинен продукт в биосинтезата на холестерол и стероидни хормони.
Относителниятизлишък на левцинвлошава усвояването на изолевцин, което е отрицателно за развитието на мускулите. Поради тази характеристика трябва да комбинирате левцин, изолевцин и валин заедно. Най-добре е да се консумират BCAA с гейнър или суроватъчен протеин.
Характеристика на левцин е, че това е единствената аминокиселина, която е в състояние да повиши нивата на циркулиращия инсулин, независимо от концентрацията на глюкоза в кръвта, което ви позволява значително да подобрите ефекта на въглехидратите, насочени към повишаване на нивата на инсулин.
Изолевцин - есенциаленаминокиселина с разклонена верига, която трябва да се консумира с храна, необходима е за синтеза на хемоглобин, допринася за възстановяването на мускулната тъкан. Естествени източници на валин: мляко, яйца, месо, овес, ориз, лешници.
Валин е основна аминокиселина, един от основните компоненти в растежа и синтеза на телесните тъкани. Той е от съществено значение за мускулния метаболизъм, възстановяването на увредените тъкани и поддържането на нормален азотен метаболизъм в тялото. Валинът служи като едно от началните вещества в биосинтезата на пантотеновата киселина и пеницилина. Това предотвратява намаляването на нивото на серотонин (което улеснява двигателната активност, намалява вероятността от припадъци), намалява чувствителността на тялото към болка.
Основен източник са животински продукти.
Действайки заедно, тези аминокиселини осигуряват такъв положителен ефект:
- регулират азотния баланс, който е важен както след тренировка, така и през целия период на възстановяване; - повишава скоростта на възпроизводство и възстановяване на енергията поради интензификацията на окислителните процеси в мускулите, което повишава издръжливостта и интензивността на мускулното възстановяване; - регулира катаболизма в мускулните тъкани, "регулирайки" действието на кортизола; - участва активно в биосинтеза на холестерол и стероидни хормони;
Тези аминокиселини са аминокиселини с разклонена верига, което означава, че могат да се използват от мускулите като източник на енергия.
От горното следва, че употребата на BCAA преди тренировка е оправдана. По време и след тренировка получаваме повишено ниво на инсулин и създаваме благоприятни условия за синтеза на стероидни хормони.
Дозировката трябва да бъде около 1000 mg от всеки компонент (левцин,изолевцин, валин) за всяка тренировка.
1. Преди тренировка е необходимо да се консумират300-400 грама гроздов сок и 10 грама суроватъчен протеин (сокът може да се замени със захар, но това не е препоръчително). Това ще ви даде достатъчно енергия за вашата тренировка и ще ви позволи бързо да възстановите енергийните резерви след тренировка.Внимание! Бързите въглехидрати могат да се използват само преди силови тренировки, неприемливо е преди аеробни упражнения.
3. След тренировка трябва да консумирате лесно смилаеми мазнини, достатъчно количество въглехидрати и малко количество протеини.
Ако храната попадне в храносмилателния тракт, в който протеините преобладават над въглехидратите, веднага се появява секрецията на хормона глюкагон. Този хормон стимулира разграждането на гликогена, за да повиши нивата на кръвната захар. Факт е, че асимилацията на протеини е придружена от високи енергийни разходи, така че тялото се обръща към вътрешните си въглехидратни резерви. Ясно е, че полагането на гликоген е блокирано. Така се оказва, че като сортиратепротеина от добри намерения, вие вредите на себе си, като пречите на възстановяването на запасите от гликоген в мускулите. Като се има предвид горното, употребата веднага след тренировка на200 грамазаквасена сметана с трици ще даде сериозен положителен ефект.
След физическо натоварване стомахът абсорбира течната храна по-добре, така че „мазната“ пържола не е най-добрият вариант.
Защо заквасена сметана?
Той причинява много силно повишаване на холестерола в кръвта, което понякога продължава няколко дни. В допълнение, заквасената сметана, заедно с холестерола, съдържа значително количество друго вещество, подобно на мазнини - лецитин. Предотвратява отлагането на холестеролни съединения по стените на кръвоносните съдове. Предимство трябва да се даде не термично обработена заквасена сметана, тянаистина работи!
4. Доброто хранене час и половина след тренировка е необходимо за по-нататъшно възстановяване на мускулите.
5. Ако искате да ускорите възстановяването си сспортни добавки,BCAA аминокиселинен комплекс е най-добрият избор. Използвайте по следния начин: преди тренировка използвайте половината от препоръчителната доза, след тренировка - всичко останало.