Хранене за изграждане на мускули и възстановяване след тренировка

Яденето на храни с ниско съдържание на мазнини означава ли, че можете да качите килограми мускулна маса? Разберете защо балансираната диета е от съществено значение за чист мускулен растеж.

Обикновено, когато става дума за наддаване на тегло или обем в опит да се изградят мускули, въглехидратите са ключови за преодоляването на калорийната разлика, която стои между бодибилдъра и неговата цел. Тази практика обикновено дава резултати за хардгейнъри или младежи (обикновено тези на възраст до 18 години).

Причината е, че въглехидратите запазват протеина. Те карат тялото да произвежда инсулин, който изтегля наличните хранителни вещества в кръвния поток и им помага да бъдат използвани (аминокиселини за възстановяване на мускулите) или складирани (излишните калории се съхраняват като мазнини). За хора с бърз метаболизъм, яденето на сложни въглехидрати 6 пъти на ден ще помогне за предотвратяване на загубата на мускули и ще насърчи съхранението на макронутриенти (въглехидрати, мазнини, протеини), а не изразходването.

Колко въглехидрати трябва да приемате

Проблемът е, че много от нас или напълняват лесно поради генетиката, или са минали тийнейджърските години и бързият метаболизъм е нещо от миналото. Това се свежда до факта, че не можете да качите мускулна маса без поне умерен излишък от калориите, които тялото ви изгаря за един ден, включително упражнения. Въпреки това, излишъкът от въглехидрати може да не е правилният начин да увеличите размера си и да останете слаби.

Сега, преди да вземете хляб, тестени изделия, ориз и боб и да ги изхвърлите, слушайте: въглехидратите са основнитеизточник на гориво за нашето тяло. Ако не консумирате достатъчно от тях, тялото ви ще разгради мускулите за аминокиселини, които може да превърне в глюкоза. Гликогенът е формата за съхранение на въглехидрати в тялото и при нормални обстоятелства тялото може да съхранява около 400 грама наведнъж.

Така че следващия път, когато отворите торба с прекалено голям чипс и започнете да се гмуркате и да използвате извинението, че „напълвате“, вземете това предвид. Когато става въпрос само за вдигане на тежести, вашите нужди от въглехидрати ще зависят от обема (серии х повторения х тежест) и интензивност (почивка между сериите, серии с падане, упражнения със свободни тежести като клекове, мъртва тяга и т.н.).

Когато трябва да ядете въглехидрати

Сега, след като сте установили количеството въглехидрати, което ще консумирате дневно, е необходимо да определите временните проблеми с разпределението на въглехидратите, които трябва да се вземат предвид за максимален ефект. Основното време за консумация на въглехидрати, за да се възползвате от постните/анаболните свойства на протеина, е сутрин, веднага след като се събудите (тъй като не сте яли поне 6-8 часа, така че нивата на кортизола ви са повишени) и следтренировъчните хранения (високо гликираните въглехидрати след тренировка причиняват скок на инсулина, който изтегля аминокиселините от кръвта и ги доставя на мускулната тъкан).

Друг важен момент за приема на въглехидрати е 1-1,5 часа преди тренировка. Въпреки това, въглехидратите преди тренировка инхибират липолитичната активност (мазнини, усвоени по време на тренировка). Това обаче е нормално, защото с излишни калории отслабването е почти невъзможно, освен ако не сте начинаещ.щангист или имаш добра генетика. Просто проверете гликемичния си индекс (оценъчна скала за това как различни форми на въглехидрати предизвикват пик на инсулина).

Как да използвате гликемичния индекс

Чували ли сте някога хора да казват: „Откакто спрях да пия газирани напитки и сладки сокове, загубих няколко килограма (1 кг), без да правя нищо“? За заседналите хора (тези, които не спортуват редовно), това всъщност може да се случи.

Защо не трябва да избягваме мазнините

Най-забележителните ефекти на здравословните мазнини включват намаляване на възпалението, подобряване на здравето на сърцето и понижаване на холестерола в кръвта. Мазнините, които трябва да ядете, са поли- и мононенаситени мазнини, те никога не са твърди на стайна температура (напр.: масло срещу зехтин). Лесен начин да консумирате диетични мазнини е да си купите малко фъстъчено масло и да изядете вашия сандвич с пилешки гърди/пуешко с масло и оцет за вкус.

Препоръчва се също добавяне на омега-3 или ядене на риба поне два пъти седмично. Омега-3 мастните киселини помагат за контролиране на кръвното налягане (бодибилдърите предизвикват кръвното си налягане всеки път, когато отидат на фитнес), понижават триглицеридите (мазнините в кръвта), което може да помогне за намаляване на атеросклеротичните плаки (намаляване на броя на тромбоцитите, причиняващи кръвни съсиреци) и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания като цяло. Освен че помага за намаляване на възпалението, той е полезен за имунната ви система и ставите.

Най-добрият пример за здравословна диета с умерено количество мазнини, който се е оказал най-дълго успешен, есредиземноморска диета. Проучване на Харвардския университет сред 101 мъже и жени установи, че яденето на средиземноморска диета с умерено съдържание на мазнини (35% от калориите са предимно от мононенаситени мазнини, от фъстъчено масло, фъстъчено масло и няколко ядки, зехтин, рапично масло и фъстъчено масло) увеличава броя на хората, които следват диетата (проучванията показват, че е по-лесно да се поддържа диетата).

Въпреки насърчаването на здравословни мазнини, умерените количества наситени мазнини не трябва да се страхуват. Не се страхувайте от наситените мазнини в маслото и фъстъченото масло и дръжте под контрол наситените мазнини в червеното месо (яжте редовно бяло пилешко и пуешко месо, яжте риба два пъти седмично и пържоли веднъж или два пъти седмично, за да не ви писне от правилното хранене).

Също така е добре известно, че умерено количество мазнини по време на предсъстезателна диета е всичко, което естественият бодибилдър може да направи (освен упражнения с висока интензивност, разбира се), за да гарантира, че кортизолът (катаболният хормон на стреса) няма да изпари напълно тестостерона. Само внимавайте, защото голямото количество наситени мазнини увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.

Колко да ядете

Ако сте хардгейнер и се храните сякаш няма утре, но без резултат, можете лесно да увеличите приема на калории, като добавите повече мазнини към диетата си (не забравяйте, 9 калории на грам мазнини, за разлика от 4 калории на грам протеин или въглехидрати).

Първо, вашата цел за наддаване на тегло трябва да бъде 450 грама на всеки 1-2 седмици за средно напреднал щангист и същото количество на всеки един до два месеца за напреднал спортист (периодът за увеличаване на обема за естествен културист трябва да бъде около6 месеца). Въз основа на моя собствен опит в бодибилдинга, аз определено съм съгласен с това (бързото наддаване на тегло, ако сте естествен човек, обикновено се свързва със страхотна генетика, мастни натрупвания или задържане на вода/качване на мускули).

Допълнителни 250 калории на ден над изразходваните (поради метаболизма и физическата активност) също се препоръчват за наддаване на тегло. Добрата бодибилдинг тренировка обикновено изгаря около 300 калории и това трябва да се вземе предвид, когато спортистите се опитват да увеличат приема на калории. Приемът на протеин трябва да бъде 1,4-1,8 грама на килограм телесно тегло, или 0,65 - 0,8 грама на килограм.

Пример за идеална диета за изграждане на мускули

Ето типичен пример: да кажем, че сте на 21 години, висок сте 182 см, тежите 82 кг, мъж сте и вдигате тежести пет пъти седмично. Вашият редовен прием на калории (включително тренировки) ще бъде около 2900 калории (можете да използвате онлайн калкулатор на калории, за да ви помогне). По този начин ще ви трябват около 3150 калории на ден за наддаване на тегло. Последователността е голям проблем, тъй като много хора ще ядат и спят като културисти през уикенда и след това ще се върнат на стария път от понеделник.

За да постигнете наистина голям успех като напреднал спортист, трябва да живеете по този начин ден и нощ за дълъг период от време, преди да можете да махнете крака си от педала на газта. Сега идва следващата стъпка, след като знаете броя на калориите, които трябва да консумирате, какво количество макронутриенти (колко калории от въглехидрати, мазнини и протеини има във вашата диета) ще бъде оптимално за вас?

Общо въглехидрати 315 грама

80-90 г въглехидрати за закуска
70-80 г въглехидрати за обяд
60-70 г въглехидрати 1 час преди тренировка
80-90 г въглехидрати след тренировка

Общ протеин 185-195 грама

30 г на хранене, предимно пилешко или пуешко, ядене на риба 2-3 пъти седмично, ограничаване на червеното месо до два пъти седмично.

Общо мазнини 122 грама

20 грама на хранене
Фъстъчено масло с гевреци за закуска
Бадеми като лека закуска
Олио и оцет в сандвичи и салати
Омега-3 добавки

Заключение

Ако следвате тези правила за вашето тегло, спите 7-8 часа на нощ, тренирате с висока интензивност и правите други тренировки на всеки 2-3 седмици, ще можете да изградите мускули с течение на времето.