Избор на висококачествен и ефективен протеин
За да постигнете желания резултат, не е достатъчно само да започнете да използвате протеин. Ползите от протеиновото спортно хранене могат да бъдат получени само ако приемате качествен продукт, който е подходящ за вас.
Какви параметри и свойства на протеина трябва да се вземат предвид, за да се получи най-добър резултат за възможно най-кратко време?
Когато избираме протеинов шейк, ние си поставяме различни цели:
- Някои искат да натрупат мускулна маса и да постигнат изразен релеф.
- Втората мечта за отслабване и ускоряване на изгарянето на мазнини.
- Третото е да компенсирате липсата на протеини в храната.
Всички тези задачи се решават чрез правилно подбрано спортно хранене.
Но за да постигнете желания резултат, не е достатъчно просто да започнете да използвате протеин. Ефектът от протеиновото спортно хранене може да се получи само ако вземете качествен продукт, подходящ за вас.
Подготвихме бележка, в която говорихме подробно и ясно за съзнателния избор на протеинови комплекси.
Информацията ще бъде полезна за всеки, който мисли за прием на протеин!
9 фактора, които трябва да имате предвид при избора на протеин
1. Протеинов произход
Основни източници на протеини за производство на протеини:
- млечен произход,
- яйчен белтък,
- месни продукти,
- растителни протеини (грах, соя и др.).
Всеки протеин има свои собствени полезни свойства и биологична стойност, а също така покрива определени нужди на организма.
| Протеин | Характеристики | Скорост на засмукване/грамове на час | |
| Суроватка | 10-15 | 100 | |
| Яйце | Висококачествен аминокиселинен състав. Средна степен на усвояване. Доста е скъпо. | 9-10 | 100 |
| Млечна киселина | Достатъчно качествен аминокиселинен състав. Включва лактат, който влияе неблагоприятно на храносмилателния тракт. Евтин. | 4-5 | 90 |
| казеин | Дългосрочната абсорбция ви позволява да поддържате положителен азотен баланс за дълъг период от време. Слаб вкус. | 4-6 | 80 |
| соя | Добър за нивата на холестерола. Абсорбира се дълго време. Необходимо е да се внимава с дозите, за да не се претоварват червата. Биологичната стойност е по-ниска от тази на протеини от друг произход. | 3-5 | 74 |
2. Два вида протеинови шейкове: каква е разликата?
Днес на пазара има два вида протеин:
- Монопротеинът е един вид протеин. Мигновено усвоен от тялото, бързо обогатява мускулната тъкан с аминокиселини. Такъв коктейл е най-добре да се консумира непосредствено преди тренировка или веднага след нея, както и сутрин след сън.
- Мултипротеин - коктейл от бързи и бавни протеини. Съдържа протеини с различна степен на усвояване, което осигурява непрекъснато снабдяване на мускулите с незаменими аминокиселини за дълго време. Мултипротеинът насърчава интензивното възстановяване и мускулен растеж. Препоръчва сеза употреба 2-3 часа след тренировка и преди лягане.
Кой от двата протеина да избера? Всеки решава за себе си: в зависимост от това какви цели трябва да бъдат постигнати чрез тренировки и спортно хранене.
3. Форми на суроватъчен протеин – има значение степента на пречистване
Има няколко вида суроватъчен протеин, които се различават един от друг по степента на филтриране.
Получава се в началния етап на филтриране на суроватъчен протеин, запазва известно количество мазнини и лактоза. Концентратът съдържа от 60 до 80% протеин. Основното предимство е ниската цена.
- Изолиране
В процеса на производство на такъв протеин протеиновите молекули се разпадат на отделни фрагменти, поради което протеинът се абсорбира моментално и прониква в мускулите много бързо. Недостатъци на хидролизата: минимална полза за тялото и доста висока цена.
Можем да кажем, че изолатът е златната среда сред трите форми на протеин: чист протеин, който не съдържа опасни вещества, мазнини и лактоза. Но за разлика от хидролизата, той запазва полезна структура за тялото.
4. Аминокиселинен профил на продукта
Стойността на протеиновия шейк се определя от количеството и съотношението на аминокиселините, които съдържа.
Ключовите са левцин, изолевцин и валин. Това са така наречените BCAA – киселини с разклонена верига. По време на тренировка BCAA претърпяват повишено окисление, техните метаболитни продукти подобряват синтеза на мускулен протеин, намаляват увреждането на тъканите и увеличават телесната енергия.
Идеалното съотношение на BCAA в протеина е 2:1:1 (левцин, изолевцин и валин).
Когато купувате протеин, не забравяйте да обърнете внимание на факта, че данните за аминокиселинния профил наопаковките са посочени по отношение на обезмаслените твърди вещества!
Защо е важно?
Ето защо техническите регламенти на Митническия съюз за суроватка въвеждат понятиетообезмаслен сух остатък, тоест съставът на продукта без мазнини и вода. Това е най-обективният показател при изчисляване на съдържанието на аминокиселини в порция от продукта.
5. Безопасност на протеина
Как можете да получите информация за безопасността на протеиновия шейк, който ще закупите?
- Лабораторен преглед. Преди всичко продуктът трябва да бъде тестван в лаборатория и да получи експертно мнение. Оценката на продукта трябва да се извърши по следните параметри: безопасност, биологична стойност на протеина, съответствие с хранителната стойност, посочена в етикета, органолептични свойства.
Ако искате да извлечете максимума от вашия протеинов шейк, потърсете суроватъчен протеин, който съдържа най-важните фракции.
6. Вкус на продукта
Това е съществена характеристика, която определя дали ще консумирате протеин с удоволствие или насила. Протеиновите шейкове могат да имат вкус на сладолед, ягоди и дори да съдържат парченца горски плодове.
Ако след ядене на протеина има химически послевкус, може да са добавени синтетични компоненти към него и трябва да помислите за естествеността на такъв продукт и неговите ползи.
7. Опаковката на протеина има значение
Сега потребителят може да избере дали да закупи протеина в голяма опаковка или вече опакован в сашета.
За разлика от големите вместимости, торбичките за порции са по-удобни за съхранение и дозиране. Те са лесни за вземане със себе си на път или на работа, защото не сазаемат много място.
8. Допълнителни съставки в състава
В допълнение към протеиновия комплекс, съставът на протеините може да включва допълнителни компоненти, които оптимизират свойствата на продукта и решават специфични потребителски проблеми.
Така например протеиновият шейк може да съдържа разтворими диетични фибри - естествени пребиотици. Те повишават усвояването на протеини и полезни елементи, тоест правят употребата на такъв продукт по-ефективна.
Освен това пребиотиците участват в образуването на полезна чревна микрофлора и предотвратяват неприятни симптоми като подуване на корема и образуване на газове, които често се появяват при прием на протеини.
Също така, за да се увеличат полезните свойства на продуктите, понякога протеиновите шейкове се обогатяват с антиоксиданти и естествени съставки, които:
- ускоряват метаболизма,
- стимулират активното изгаряне на мазнини и образуването на красив релеф,
- повишават чувствителността на организма към хранителни вещества.
9. Протеин женски и мъжки: всекиму неговото
Оптималното количество протеин на порция е:
- за жени 23 грама
- за мъже 25 грама
Искате ли да знаете колко протеин трябва да приемате на ден? Просто умножете теглото си по 2. Например, ако тежите 60 килограма, тогава дневният ви прием на протеин ще бъде 120 грама.