Издигане на пръсти - варианти и техника за изпълнение на упражнението
Повдигането на чорапи е основно упражнение в бодибилдинга, насочено към развитието на мускулите на прасеца и солуса.
Публикувано:
Понякога можете да чуете как, когато правите повдигане на пръсти, треньорите ви съветват да обърнете пръстите си навътре или навън. Въпреки това е най-добре да държите пръстите на краката си изправени и на една линия с краката, за да избегнете нежелано изместване на коленете, особено ако използвате тежести, за да натоварите повече мускулите си. Мускулите на прасеца се тренират най-добре, когато пръстите на краката са обърнати право напред, така че всяко въртене на пръстите на краката намалява ефективността на упражнението. Завъртането на пръстите на краката ви не засяга кои мускули на прасеца използвате най-много.
Варианти и техника за изпълнение на повдигане на прасци
1. Повдигане на прасци с дъмбели от изправено положение
Упражнение, което насочва, изолира и напомпва перфектно мускула на прасеца.
Техника за изпълнение на упражнението: поставете пръста на единия крак върху стойка или върху палачинка. Петата трябва да е по-ниска от пръстите. В ръката от същата страна вземете дъмбел или гиря. С другата си ръка се хванете за рамката или стената. Повдигнете се на пръсти възможно най-високо. С контрол на движението се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението за другата страна. Дишането е произволно.
Уверете се, че коляното на работния крак е неподвижно.
2. Станете на чорапи в симулатора, докато стоите
Основно упражнение в бодибилдинга, насочено към развитие на мускулите на прасеца.
Техника на упражнение: Застанете на машината за повдигане на прасеца и подпрете раменете си под опорните ролки. Поставете топките на краката си върху платформата, така че петите ви да са разположени зад нейния ръб и да могат свободно да падат и да се повдигат, доколкото е възможно. Чорапимаратонките са леко разделени отстрани или успоредни. Изправете напълно краката и торса си. Петите, таза и раменете са в една и съща вертикална равнина. Разтягайки глезенната става, бавно се спуснете на пръсти, докато почувствате, че ахилесовите сухожилия и мускулите на прасеца са максимално разтегнати. Поемете дълбоко въздух и, задържайки дъха си, стегнете прасците си и с мощно движение се повдигнете на пръсти възможно най-високо. В горната точка спрете за 1-2 секунди и се опитайте да стегнете максимално прасците. Отпуснете се малко и с издишване бавно се спуснете надолу.
По време на упражнението екстензорът на гръбначния стълб, бедрата и корема са постоянно напрегнати и здраво държат торса и краката в изправено положение. Движението се извършва само в глезенната става, всички останали стави са неподвижни.
3. Повдигнете се на чорапи в симулатора, докато седите
Това упражнение се различава от повдигането на прасеца в изправено положение по това, че натоварването тук се измества към мускулите на подметката.
Техника на упражнение: седнете на седалката на симулатора, изправете гърба си. Теглото на тялото трябва да е върху седалищните кости. Поставете предната част на краката си на ръба на платформата за стъпала. Фиксирайте бедрата с възглавниците на симулатора. Симулаторът трябва да бъде настроен по такъв начин, че тежестта да създава съпротивление по цялата траектория на движение. Издигнете се на пръсти възможно най-високо. Задръжте горната позиция за 2 секунди и бавно спуснете петите възможно най-ниско. Дишането е произволно.
Настройте машината така, че да ви позволява да правите движения с максимална амплитуда. Натоварването на мускулите на задната част на долната част на крака може да се увеличи, като отпуснете пръстите на краката и ги изключите от движението.
4. Стаи на чорапи в машината за пресакрака
Това упражнение служи за подчертаване на вътрешната страна на мускула на прасеца. Поради това прасецът изглежда по-обемен, когато го гледате отзад.
Техника на упражнение: Седнете на машина за лег преса. Натиснете здраво долната част на гърба и задните части към седалката. Поставете топките на краката си по-близо до ръба на платформата. В същото време петите трябва да излизат извън ръба на платформата, което ще ви позволи напълно да разширите глезенната става. Отключете платформата и хванете страничните парапети. След това го натиснете нагоре. Начална позиция - краката са изправени, но не заключени в коленете. Можете да ги огънете малко. Плавно разгънете глезенната става, не огъвайте краката в коленете. Платформата ще падне. Ахил ще бъде опънат отдолу, но не напълно. Вдишайте, задръжте дъха си. Стегнете прасците и се изправете на пръсти. Натиснете платформата нагоре. Движенията трябва да са умерени или бавни. Спрете за няколко секунди и след това огънете прасците си възможно най-силно. Докато издишвате, разгънете глезените си и се спуснете обратно в изходна позиция. Амплитудата на движение не трябва да е много голяма. В глезенната става ъгълът на флексия-разгъване трябва да бъде от 30 до 45 градуса. Не повече.
5. Наведени повдигания на прасеца с партньор по гръб
Това изолирано упражнение разтяга добре мускулите на прасеца. Колкото по-голям е наклонът на тялото, толкова повече пищялът е изпънат.
Техника на упражнение: поставете краката си на стъпалото, наклонете гърба си успоредно на пода, поставете ръцете си на перваза на прозореца, стол или машина за хиперекстензия. Основното е да поддържате гърба успореден на пода. В долната част на гърба, отклонение и напрежение до края на упражнението. Сега оставете партньора да постави палачинки върху лумбалната и тазовата област или да седне сам. Спуснете петите докрай, но не трябва да докосват пода. Трябва да слезете плавно. Заедно с издишването се повдигнете възможно най-високо и задръжте за 2 секунди, като същевременно напрегнете прасците колкото е възможно повече.
Начинаещите спортисти могат да изпълняват упражнението без допълнителна тежест и да стоят на пода, ако няма стъпка, но за ефективност е по-добре да стоите на хълм.