Подобни упражнения:Издърпване на щанга към брадичката- основно упражнение за изграждане на делтоидните мускули (предимно средната глава), трапецовидните мускули също са включени в работата.
- Вземете щангата с надхват (хватът е малко по-тесен от ширината на раменете) и застанете изправен, гърбът ви е леко извит в кръста, гърдите ви са „на колела“, раменете ви са изправени, ръцете ви са изправени в лактите, щангата лежи на бедрата.
- Вдишайте и, задържайки дъха си, стегнете трапеца и делтите. Разтворете лактите си, издърпайте ги вертикално нагоре.
- Лактите са тези, които „водят“ движението, а не раменете или предмишниците.
- Докато издърпвате лактите нагоре, щангата трябва да се плъзга вертикално по тялото ви от бедрата до брадичката. Не висете над щангата, извивайки гърба си. Дръжте торса и врата изправени, а брадичката хоризонтална.
- В горната точка лактите са повдигнати възможно най-високо (определено над раменете), а горната част на ръцете е 30 ° над хоризонталата.
- След като достигнете горната точка, издишайте, направете пауза и стегнете още повече трапеца и делтите.
- Бавно спуснете щангата до изходна позиция.
Препоръки и често срещани грешки [редактиране редактиране на източника]
- Темпото на упражнението е бавно и силно технично.
- Лактите винаги трябва да са разтворени и да се издигат вертикално, строго в равнината на тялото. Ако, докато повдигате лактите, ги насочвате напред, назадлиния на тялото, тогава натоварването ще се измести от средните делти към предната част.
- Прекалено тесен хват ще ви принуди да избутате лактите си напред и ще ограничи обхвата ви на движение.
- Тежестта на щангата не трябва да е пречка за правилната техника на упражняване.
- Не се прегърбвайте по време на упражнението.
Силата на едната ръка [ редактиране редактиране на източника ]
Изолиращият вариант на издърпването на брадичката е много по-ефективен!
Издърпването на щангата към брадичката е отлично упражнение, което натоварва специално средните греди на делтите. Ще направите няколко серии и вече сте станали два пъти по-широки в огледалото! Но тук е проблемът! Само тесният захват е удобен, но той пренасочва натоварването към предните снопове и трапеца. В резултат на това остава малко за средните делти. Е, ако хванете щангата с „правилен“ широк хват, амплитудата на тягата намалява и раменете ви започват да болят болезнено. Как да съм тук? Ето изхода! Напуснете бара и отидете до машината Smith. Но! Ще правите тяга към брадичката с една ръка!
Това упражнение има много предимства. Отсега нататък не затваряте ръцете си с врата в твърда "рамка". Хващате щангата с една ръка в позиция, която имитира широк хват и уау! -не усещайте дискомфорт в раменната става! Нещо повече, обхватът на тягата магически се удължава! Щангата наистина може да бъде издърпана до брадичката, въпреки че преди едва достигаше до ключиците ви. И освен това умствената концентрация се увеличава драстично. За първи път ясно усещате как работи вашата делта!
Изглежда, че ще трябва да платят за плюсовете, като намалят работните тегла. Но не! Това е вашият бар преди да е имал несериозно тегло! Главно защото сте изразходвали част от силата си за поддържане на баланс. Сега сте освободени от неудобството и работното ви тегло на ръка гарантирано ще се увеличи с10-15%! Следователно, със същата стоманобетонна гаранция, възвръщаемостта на обучението също ще се увеличи!
Когато изпълнявате редове за брадичка с една ръка, не се препоръчва да правите форсирани и отрицателни повторения, докато си помагате с другата ръка. Това ненужно увеличава риска от нараняване на раменните стави. Също така е неприемливо да започнете повторението с идиот.
