Юджийн Сандоу и неговата система
НОйген Сандоу, немски спортист, е един от най-силните мъже в света в края на 19 век.След като се премества в Англия, той прави много за разпространението на своята тренировъчна система. Тя от книгите му "Силата и как да я придобием" е преведена в България и е много популярна.
Достойнството на тази система, както на всяка друга, може да се оцени само на практика. Но фактът, че благодарение на нея самият Сандоу, който беше крехък и болнав млад мъж, стана един от първите силни мъже в света и че многобройни последователи говореха много добре за нея, говори сам за себе си.
Системата Sandow е предназначена за хора от различен пол и възраст и е предназначена като средство за подобряване на здравето. В същото време се отбелязва, че може да се използва и за тези, които искат да станат известни спортисти в бъдеще.
ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ НА СИСТЕМАТА SANDOW
1. Строга постепенност при увеличаване на натоварването.Упражненията, с някои изключения, са еднакви за всички, но на всеки пол и възраст отговаря определена тежест на дъмбелите и брой повторения. Определя се и последователността при увеличаване на натоварванията.
Препоръчва се тези инструкции да се спазват с пълна точност, защото от това зависи вярността и силата на успеха. В преследване на "ранен" успех не трябва преждевременно да увеличавате теглото на дъмбелите и броя на повторенията. Това е по-вероятно да донесе вреда, отколкото полза (особено за младо, крехко тяло). Освен това, тези, които са немощни или в лошо здраве, се съветват да продължат с упражненията според таблицата, една стъпка под тяхната възраст.
2. Преобладаващото значение на съзнателната мускулна контракция по време на тренировка.Това е "гвоздеят" на системата Сандоу, която е в основата на успешното развитие на силата.Изпълнявайки всяко упражнение, трябва да се съсредоточите не върху неговия резултат, не върху теглото на дъмбелите, а върху самия процес на свиване на мускулите. Необходимо е съзнателно свиване на мускулите, докато дъмбелите служат само като допълнителен регулатор на силата и равномерността на движенията.
Според Сандоу мозъкът може да направи толкова или повече от дъмбелите. Именно поради голямото значение на тази страна на системата в поясненията към упражненията са дадени основните мускулни групи, чието съзнателно съкращаване се извършва с едно или друго движение.
ОБЯСНЕНИЯТА НА САНДОВ КЪМ СИСТЕМАТА МУ
Когато започнат системата от упражнения, изложена в приложените таблици, първият въпрос, който възниква е: „Коя част от деня трябва да отделя за тренировки?“ Не си поставям строго определено време. Златното правило е да изберете частта от деня, която ви е най-удобна. Ако е възможно, не започвайте да тренирате по-рано от 2 часа след хранене. Освен това не правете упражнения непосредствено преди лягане, ако установите, че ви безсънни. Много от моите ученици установяват, че спят много по-добре след тренировка, но за някои упражненията имат обратен ефект.
Препоръчително е да правите упражнения пред огледало, като се събличате (поне до кръста). По този начин можете да следвате движенията на различни мускули. А да видиш работата им и да наблюдаваш тяхното постепенно, равномерно развитие само по себе си е и помощ, и удоволствие.
Учениците не трябва да падат духом, ако след първите дни на обучение се чувстват уморени. На тях горещо препоръчвам да не се поддавате на привидни трудности; ако искате успех, продължете напред и никога не отстъпвайте. Освен това тази умора се превръща в много приятно усещане. Скоро ще ви хареса. Лично аз мога да кажа, че тя принадлежи къмредица от най-приятните усещания, които някога съм изпитвал.
Често ме питат колко време отнема да стана силен? Отговорът зависи от вас самите, но не само от вашата физическа конституция. Основното е участието на вашата воля в упражненията. Мускулите се развиват от мозъка, който може да прави толкова, ако не и повече от дъмбелите. За начинаещи най-трудната част от моята система е да се науча да фокусирам мислите си толкова силно върху мускулите си, че да придобия абсолютен контрол над тях. Способността за такъв контрол се придобива постепенно. Мозъкът изпраща заповед - нервите я приемат и я предават на мускулите. По отношение на силата на волята, използвана при това, трябва да се помни, че напрежението може да се постигне чрез просто свиване на мускулите, без вдигане на тежести.
Може да забележите, че в моите упражнения настоявам за редуване на движенията. В този случай една мускулна група почива, докато другата работи. Това осигурява по-свободно кръвообращение, отколкото при едновременни упражнения.
УПРАЖНЕНИЯ, КОИТО СЪСТАВЯТ СИСТЕМАТА SANDOW
1.Обърнете вътрешната страна на ръката си напред и, като напрегнете мускулите си, последователно свийте ръцете си, привеждайки дъмбелите към рамото си. В същото време раменете и лактите трябва да бъдат спуснати, а горната част на ръката трябва да е в съседство със страните. Спускайки дъмбела, трябва да изправите ръката си доста права. Развива бицепс (двуглав мускул).
2.Обърнете външната страна на ръката напред и направете движенията като в #1, но в това упражнение приближете задната част на ръката към рамото. Развива бицепс и трицепс (трицепс мускул).
3.Изпънете ръцете си настрани, на нивото на раменете, обръщайки вътрешната страна на ръката нагоре, и последователно свийте ръцете си, така че дъмбелът да падне върху рамото ви. В същото време трябва да се отбележи, че ръцете непаднал под нивото на раменете. Изправяйки ръцете си, трябва да ги опънете до пълната им дължина, разтягайки мускулите. Развива бицепс, трицепс и широк гръбен мускул.
4.Упражнението е същото като #3, но сгъването на ръцете се извършва едновременно, а не последователно. Развива същите мускули.
5.Изпънете двете си ръце напред на нивото на устата с изправени лакти и наклонена глава назад. От тази позиция ги разтворете обратно до линията на раменете, след което бързо ги върнете в предишната им позиция. Развива мускулите: делтоиден и голям гръден мускул.
6.Свийте двете ръце към раменете, дланите навътре и последователно ги изправете над главата, във вертикална посока. Спускайки ръката, лакътят трябва да докосне страната и да бъде върнат малко назад; стойката в същото време трябва да е права, с изхвърлени назад рамене и изпъкнали гърди. Развива бицепсите, трицепсите, делтоидните и широките гръбначни мускули.
8.Раздалечете ръцете си на нивото на раменете и в същото време бързо ги завъртете около оста на предмишницата. Разнообразете упражнението, като огънете четката напред и назад. Развива мускулите на предмишницата и ръката.
9.Позицията на ръката е същата като в # 8. Хващайки дъмбелите за краищата им, завъртете ги от дясно на ляво, с въртеливо движение на ръцете. Развива същите мускули.
10.Упражнението е същото като #9, но дъмбелите, хванати за краищата, се въртят отляво надясно. Развива същите мускули.
11.Поставете дъмбелите на пода, по протежение на външната част на краката си, с центъра на дръжката към пръстите на краката. Навеждайки се надолу, повдигнете ги, стоейки мирно!, и направете половин оборот наляво на петите. Повдигайки дясната предмишница до кръста, под прав ъгъл спрямо тялото, направете силен удар с левия крак и дясната ръка. Бързо се изправете до първоначалната позиция, като върнете лакътя назад. Разтяга мускулите. Развива мускулите:делтоиден, широк гръбен, голям гръден мускул и мускули на краката.
12.Същото като в #11, но в обратна посока, т.е. прави се полузавъртане надясно, лявата предмишница се издига до кръста и се прави удар с лявата ръка и десния крак. Развива същите мускули като в #11.
13.Лицеви опори. Опирайки се на ръцете и пръстите на краката, последователно спускайте и повдигайте (чрез огъване и изправяне на ръцете). Трябва да се държи напълно изправено, главата, торсът и краката трябва да са в права линия, коленете не трябва да са свити; слизайки, не трябва да докосвате пода нито с торса, нито с долните крайници. Това упражнение не използва дъмбели. Развива бицепс, трицепс, мускули: делтоиден, голям гръден мускул, широк гръб, квадрицепс (екстензорен крак) и наклонен коремен мускул.
14.Наклонете торса си надясно и наляво, без да движите долните си крайници. В същото време последователно огънете ръцете си, като завъртите ръцете си с дъмбели в подмишницата. Развива мускулите: ръцете, раменете и косите коремни мускули.
18.Дръжте ръцете си успоредни отстрани и завъртете ръцете си навътре и навън. Развива мускулите на предмишницата и ръката.
КОНТРОЛ НА НАТОВАРВАНЕТО ПО СИСТЕМАТА SANDOW
За момчета и момичета на възраст от 7 до 10 години (използвайте само дъмбели от 1 lb)