Как да изпомпате гърдите

За да изпомпате гърдите си у дома, трябва да изпълните набор от упражнения, насочени към работа на гръдните мускули. Обучението трябва да е редовно, най-добре е да го правите ежедневно.

Как да изградите гърди с лицеви опори

Най-лесният вариант е обичайните лицеви опори от пода. Ако не сте мързеливи и изпълнявате няколко серии от 12-15 лицеви опори дневно, можете да укрепите гръдните мускули. Упражнението се изпълнява в легнало положение, ръцете трябва да са разположени приблизително на ширината на раменете, а гърбът трябва да е равен. Между сериите можете да отделите няколко минути за почивка.
Лицеви опори от пода "алтернатива". За да изпълните това упражнение, трябва да вземете същия акцент в легнало положение. След като изцедите веднъж, трябва да пренаредите лявата ръка малко надясно и да поставите дясната ръка на нивото на дясното рамо и да изцедите. След това дясната ръка трябва отново да се пренареди наляво, а лявата ръка да се постави на нивото на лявото рамо и да се изтръгне. По този начин такива "стъпки в страни" се изпълняват с ръце. Упражнението е много ефективно за изпомпване на мускулите на гърдите, но е доста трудно за изпълнение.
Също така трудно упражнение са лицевите опори с тясно поставени ръце. Трябва да се облегнете с ръце на пода и да поставите ръцете си една близо до друга на нивото на средата на гърдите, така че пръстите да се докосват. Изпълнете
10-15 лицеви опори в няколко серии, между които можете да почивате за една минута. Заедно с гръдните мускули, по време на изпълнението на такова упражнение се укрепват и ръцете (трицепсите).
След като завършите първите три упражнения за 2-3 седмици, можете да продължите към по-сложни и взискателни упражнения. За да ги завършите, трябва да вземете подова кутия (може да бъде заменена с няколко дебели книги). Една ръкатрябва да поставите кутията, а втората да се облегнете на пода. За да изпомпвате мускулите на гърдите, трябва да направите 12-15 лицеви опори в 4 серии за всяка от ръцете. Между сериите трябва да почивате не повече от 1,5 минути.
Следващото упражнение е лицеви опори от пода с тесно поставени ръце. Подобно е на описаното под № 3, с единствената разлика, че трябва да се изтласквате от спомагателен предмет. За добри резултати изпълнете 4 комплекта от 15 лежанки.
Най-трудното упражнение са лицеви опори със скокове. За да изпълните отново, ще ви трябва подова кутия. Първо трябва да поставите ръцете си на опората и да направите лицеви опори, а когато повдигате, скочете рязко с ръце към пода, направете отново лицеви опори и след това отново, в скок, пренаредете ръцете си върху опората. Не можете да изпълнявате това упражнение без подготовка, поради което се добавя към общото обучение не по-рано от един месец класове. Направете няколко повторения от 10 лицеви опори.

Лицевите опори ще облекчат не само гърдите, но и ръцете и раменния пояс на гърба.

Упражнения с дъмбели и щанга

Можете да изпомпате гърдите си у дома, като използвате различни помощни елементи. Мряните обикновено се използват в случаите, когато искат да дадат максимално натоварване на мускулите на гърдите, да ги развият допълнително и да изградят мускулна маса. Най-добре е да изпълнявате упражнения с щанга в самото начало на тренировката, за да можете да вземете максималната възможна маса.

Набирания на хоризонталната лента

Мнозина се интересуват дали е възможно да се изпомпват гърдите чрез издърпване на хоризонталната лента. Това може да се направи, набиранията са най-лесният и достъпен начин за тренировка. Дори ако напречната греда не е в апартамента или къщата, най-вероятно може да се намери във всеки двор.

Най-достъпното и просто упражнение на хоризонталната лента за изпомпване на гръдните мускули е, без значение какбанално, просто издърпване. Има две опции за обиколката на врата на хоризонталната лента - права (когато дланта е насочена встрани от лицето) и обратна (дланта "гледа" към лицето).

След няколко седмици такива прости набирания, упражненията на хоризонталната лента могат да бъдат сложни. Трябва да започнете с просто директно прихващане на напречната греда, като я държите удобно. По-добре е ръцете да са на ширината на раменете. След това просто трябва да се издърпате колкото е възможно повече пъти.

Можете да изпомпвате друга група гръдни мускули, ако използвате обратното прихващане на напречната греда (ръце обърнати към лицето). И с увеличаване на броя на повторенията и подходите, мускулите ще се развиват по-активно.

Когато ръцете вече са достатъчно силни и силни, можете да изпълнявате упражненията по различен начин. Главата трябва да се издигне пред хоризонталната лента, а ръцете трябва да останат зад гърба на главата на щангата. И много тренирани хора могат да се издърпат с допълнителна тежест на краката си, например с гири.