Как да изпомпвате пресата у дома без специални симулатори

За да получите красива фигура, не е необходимо да купувате скъпо оборудване или да ходите на фитнес. За да изпълнявате ефективни упражнения, имате нужда само от желание и малко свободно време. Тези, които знаят как правилно да изпомпват пресата у дома, могат да формират красиво тяло за себе си. Но коремните мускули са необходими не само за създаване на привлекателен образ. Те участват в повечето движения на тялото, поддържат гръбначния стълб и защитават вътрешните органи. Следователно силната преса е много важна за здравето.

Какво ви трябва, за да оформите красива фигура

За да изпомпвате пресата у дома, трябва да изпълнявате специални упражнения. Но при жените физиологията е такава, че мастните натрупвания често се натрупват в областта на корема. И мъжете понякога също страдат от това. И под слой мазнини, напомпаните мускули просто няма да се виждат. Ето защо е необходимо да се обърне внимание и на храненето.

На мнозина изглежда, че телесните мазнини ще изчезнат, ако правите упражнения за пресата. Но е невъзможно мазнините да се превърнат в мускули. Мускулната тъкан расте поради приема на протеини. В допълнение, по време на храносмилането на протеинови храни се изразходват много калории.

Оказва се, че тези, които искат бързо да изпомпват пресата у дома, трябва да следят диетата си и да се отърват от мастните натрупвания в корема. Това може да се постигне, като следвате няколко прости правила:

трябва да ядете 3-5 пъти на ден, но малко по малко,
ограничаване на консумацията на сладкиши,
изключете от диетата вредни храни, съдържащи консерванти, аромати и други химикали,
не яжте консервирани, пушени и солени храни,
яж повече суровозеленчуци и плодове,
за изграждане на мускулна маса, добавете протеини към диетата: тофу, бобови растения, леща,
пийте повече чиста вода.

Пресата е лесна за изпомпване, ако няма мастни натрупвания по корема. За да се отървете от тях, трябва да изразходвате повече калории, отколкото влизат в тялото. За това е важно да водите активен начин на живот. Аеробика, танци, плуване, колоездене или редовно ходене ще ви помогнат да поддържате теглото си под контрол. А когато се нормализира, упражненията за корем ще станат ефективни, за да оформите красиви релефни кубчета на корема.

Най-добрите упражнения за пресата

Има много упражнения, които не изискват никакво оборудване. Можете да ги изпълнявате у дома. За часовете се нуждаете само от гимнастическа постелка, тъй като повечето упражнения се правят в легнало положение. Ако ги изпълнявате правилно, можете да укрепите коремните мускули за 1-2 месеца. По-бързата мускулна маса просто няма да се увеличи. И така, как бързо да изпомпате пресата у дома? Повечето от упражненията отдавна са известни на всички. Но все пак това е най-ефективният начин за трениране на ректуса на корема.

Упражнение "велосипед" - най-лесното за трениране на пресата. За да го направите по-трудно и по-ефективно, можете да го изпълнявате, като повдигнете горната част на тялото си от пода.
„Ножиците“ могат да се изпълняват в класическата версия, пресичайки прави крака в тежест. Вертикалните „ножици“ също ефективно укрепват коремните мускули: повдигнете прави крака, спуснете ги един по един, без да докосвате пода, и веднага ги повдигнете.
Ефективен начин за работа с долната част на пресата е повдигането на прави крака от легнало положение. Можете да го усложните от факта, че когато ги спускате, не можете да докоснете пода.
Повдигане на тялото от легнало положениеукрепва коремните мускули. Особено, ако едновременно повдигнете свити крака, опитвайки се да докоснете гърдите си с коленете си.
Вариант на това упражнение изпомпва наклонените коремни мускули. В изходна позиция ръцете трябва да са сключени зад главата. При повдигане на тялото се опитайте да докоснете лявото коляно с десния лакът, след това обратно.
Упражнението планк е много ефективен начин за изпомпване на всички коремни мускули. Извършва се от легнало положение. Опирайки се на лактите и пръстите на краката, трябва да повдигнете тялото и да го фиксирате в това положение успоредно на пода. Запазете колкото е възможно повече. Продължете да дишате равномерно.
Лесно е да напомпате коремните мускули и с помощта на упражнението „книга“. Това обаче е малко по-трудно от другите, но след известна подготовка всеки може да се справи. Прави се така: от легнало положение повдигнете изправени крака и тяло едновременно.

Правилно упражнение

При спазване на всички правила за обучение можете да изпомпвате коремните мускули за 1-2 месеца. За да направите това, трябва да обърнете внимание на тренировките само за 30-40 минути на ден. Но е важно да запомните, че мускулите растат по време на почивка, така че периодично трябва да давате на тялото почивка. Често се препоръчва следната тренировъчна програма: 2-3 дни упражнения, ден почивка. Но как да правите упражненията правилно? По следния начин:

преди тренировка е необходимо да направите загрявка, за да загреете мускулите,
не се опитвайте да повтаряте движението много пъти, достатъчни са 3 серии от 15-20 пъти,
коремните мускули се адаптират към натоварванията с течение на времето, така че трябва постепенно да увеличавате интензивността им или да усложнявате упражненията с тежести,
не можете да се пренатоварвате, в мускулите се усеща умора и дори парене, но не и болка,
при извършване на повдигане на тялотоне забравяйте да подпрете главата си с ръце, това ще спаси врата ви от нараняване,
препоръчва се да поддържате коремните мускули в напрежение по време на урока,
много е важно да дишате правилно: равномерно, спокойно и да правите основното усилие при издишване.

Как да контролирате напредъка си

За успешните класове мотивацията и желанието да имате красива фигура са много важни. Следователно трябва да видите резултатите от обучението. Често се препоръчва да водите дневник, в който трябва да записвате ежедневните постижения. Всичко е важно: промените към по-добро в диетата, физическата активност и упражненията.

Също така е необходимо да се записват промените, настъпили с пресата. Мускулите тежат повече от мазнините, така че претеглянето е безполезно. По-добре е да измервате обиколката на талията в сантиметър седмично. Измерванията трябва да се правят без дрехи, отпускайки мускулите. Можете също така да си правите снимка на всеки две седмици, което ще ви помогне да видите какви резултати сте постигнали.

Правила за успешно обучение

Често тези, които искат бързо да изпомпват коремните мускули, правят грешки. Това е прекомерно натоварване и желание да се образуват кубчета с помощта на монотонни упражнения и пренебрегване на необходимостта от правилно хранене. За да избегнете провал, трябва да следвате правилата, които ще ви помогнат правилно да изпомпвате коремните мускули:

трябва да си поставите цел, да създадете програма за обучение и да я следвате стриктно,
класовете трябва да бъдат редовни, 3-5 пъти седмично,
не очаквайте незабавни резултати: за образуването на мускули се нуждаете от поне месец редовни упражнения,
специални упражнения за формиране на коремни мускули трябва да започнат само след като мастните натрупвания изчезнат от талията,
за да не повредите гръбначния стълб, трябва да използватеспециален гимнастически килим или дебело одеяло,
комплексът от ежедневни тренировки трябва да включва не само натоварването на пресата, упражненията трябва да са разнообразни, а за коремните мускули са достатъчни 3-4 упражнения на ден.

Ако правилно комбинирате тренировъчния режим и храненето, след няколко месеца е напълно възможно да изпомпвате коремните мускули у дома. Нужно е само голямо желание и постоянство.