Как да изправите прегърбените рамене практически съвети за поддържане на силата и здравето на тази важна част
В култовия филм Pumping Iron от 1977 г. Арнолд Шварценегер отбелязва, че неговата „безупречна“ фигура не е нищо повече от резултат от балансирано развитие на всички мускули. „... Ако искам да увелича този или онзи мускул поне с един сантиметър, тогава ще трябва да увелича всички останали. Така че никога няма да увелича или намаля само един мускул, защото всичко трябва да е в хармония. Добър съвет. Нещо повече, тази философия трябва да се разшири и в други области на тренировка, особено тренировка на раменете.
Въпреки това, най-важното е, че в допълнение към повишената производителност при пауърлифтинг поради свръхразвитието на този мускул, резултатът е и развитието на структурен дисбаланс, който увеличава риска от нараняване.
Въпреки това, въпреки че много пауърлифтъри и други силови спортисти признават, че мускулният дисбаланс може да причини проблеми с раменете, те обикновено просто не знаят как да се справят с тях, освен да направят няколко комплекта леки упражнения за раменни бурси в края на тренировка, за които са чели в някое списание. Изпълнението на специфични упражнения за тези относително малки мускули в последната фаза на тренировката не е лоша идея, но не всичко е толкова просто.
Обръщането на достатъчно внимание на упражненията за мускулите на ставната торба на раменния пояс е само един от аспектите на превенцията или коригирането на структурни дисбаланси в раменете. Изгърбените рамене причиняват разтягане и постоянно напрежение в infraspinatus и teres minor, като по този начин увеличават риска от синдром на ротаторния маншон. Да се изправи прегърбенраменете, трябва да правите упражнения за мускулите, които привеждат лопатките (като ромбоидите) и ги спускат надолу (като долния трапец). За тази цел особено ефективни са движения като тласъци към лицето, при които лопатките се събират, а след това рамото се завърта навън. Не се спирайте обаче само на едно упражнение.
Един от основните принципи за писане на тренировъчна програма е, че упражненията за големи мускулни групи обикновено се изпълняват в началото на тренировката. Например, ако решите да правите набирания след къдрици или упражнения за предмишници, тогава натрупаната умора след работа на тези малки мускулни групи ще намали ефективността при по-нататъшното изработване на силните широки мускули.
По същия начин, ако ромбоидите се уморят рано по време на тренировка, ще бъде трудно да се поддържа правилна форма, когато се изпълняват предни клякания или движения за вдигане на тежести, като чисти.
За да се постигне пълното развитие на мускулите на ставната торба на раменния пояс, е необходимо да се изпълнява голямо разнообразие от упражнения, тъй като шарнирната структура на раменната става й осигурява доста широк обхват на движение. Поради тази причина суперсетовете и трисетовете са много ефективни техники за тази цел.
Като се имат предвид тези точки, представям на вашето внимание примерен протокол за обучение за коригиране на структурни дисбаланси, който може да се извърши в последната фаза на обучението. Трябва също да се отбележи, че в случай на сериозен дисбаланс към всяко упражнение могат да се добавят един или два допълнителни подхода.
A1. Повдигане на прави ръце с дъмбели напред, легнали с гърди на пейка, наклонена на 30 градуса,3x10-12, 3011, почивка 10 секунди A2. Външни завъртания на раменната част на ръката с дъмбел, с лакътна опора на коляното, 3x10-12, 3010, почивка 10 секунди A3. Външни завъртания на раменната част на ръката на нисък блок под ъгъл в лакътя 30 градуса, 3x10-12, 3010, почивка 60 секунди
Изпълнете този протокол шест пъти подред, след което можете да преминете към други упражнения за раменните мускули. Също така имайте предвид, че има много други упражнения, които да ви помогнат да поддържате раменете си здрави. Например, дългата глава на бицепса, която се прикрепя към израстък над раменната става, е често срещана зона на дискомфорт за тези, които страдат от болки в рамото. Поради тази причина оценката на структурния баланс на мускулите на рамото включва анализ на няколко мускулни групи, въпреки че може да няма ясна връзка на тези мускули с областта на рамото.
Работата за структурен баланс определено си заслужава вашето време и внимание, а за бодибилдърите е по-важна от всякога предвид нивото на конкуренция в спорта днес. Няма съмнение, че дори в разцвета си, Арнолд щеше да загуби дори в местните съвременни професионални турнири. Не бива обаче да забравяме, че Арнолд успя да вдъхнови безброй мъже и жени за тренировки с тежести и заедно с това ни даде страхотни съвети за тренировки, които все още важат и до днес.