Как да наддадете на тегло правилно изчислете базата

-Категории

  • Всички (8122)
  • Вкусно (2889)
  • Интересно (2589)
  • Творчески (1172)
  • Полезно (1113)
  • Необичайно (361)
  • Мода и стил (216)
  • Иновации (162)
  • Дизайн (73)
  • Любопитно (42)
  • Заблуда (36)

-Бутони за оценка на Yandex.blogs

-Търсене в дневника

-Абонирайте се по имейл

-Статистика

Как да наддаваме правилно: изчислете основата

петък, 30 декември 2011 г. 02:03 + към цитат

Докато много хора се опитват да отслабнат, има и такива, които се опитват да го качат. Някои хора се нуждаят от излишни килограми, за да влязат във форма, а някои по лични причини. За да направите това, всяко хранене трябва да бъде изобилно и да се състои от здравословни храни. Мазните и месни храни са отличен избор за тези, които трябва да качат няколко излишни килограма.

Стъпки

Определете от колко калории дневно се нуждае вашето тяло, за да поддържа сегашното си тегло. За да направите това, трябва да изчислите скоростта на метаболизма в покой (RMR). Можете да намерите онлайн калкулатор или да използвате уравнението на Mifflin-St. Geor.

RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161

a - възраст в години

g - пол - 1 за мъже, 0 за жени

Броят на калориите, които трябва да се консумират дневно, за да се поддържа теглото, е: RMR x 1,15 (например RMR = 2000, следователно броят на калориите е 2000 x 1,15 = 2300).

Изчислете от колко калории се нуждаете дневно, за да наддадете на тегло. Добавете поне 500 калории към дневния си прием.калории. Ако се нуждаете от 2300 калории на ден, за да поддържате сегашното си тегло, стремете се да ядете общо 2800 калории. Ако се занимавате със спорт или физически труд, добавете още повече калории към диетата си, за да замените тези, изгорени от упражнения. Например, човек с тегло 60 кг изгаря приблизително 180 калории за 30 минути интензивна тренировка с тежести. В деня на тренировката той трябва да добави още 500 + 180 калории към нормата си, изчислена в предишния етап.

Променете диетата си. Трябва да имате три обилни хранения на ден и 2-3 сравнително обилни закуски. Вместо кафе, чай или диетични газирани напитки, пийте смутита, мляко или сокове. Вашата диета трябва да включва следните храни:

Хлябът е плътен и тежък (от пълнозърнесто, овесено, трици, пълнозърнесто ръжено брашно), по-хранителен е от белия хляб. Отрежете по-дебели парчета и намажете обилно с фъстъчено масло, конфитюр, мед, хумус или крема сирене.

Зеленчуци – избирайте нишестени зеленчуци (картофи, грах, царевица, моркови, зимна тиква, цвекло) и ги яжте с такива, съдържащи вода (броколи, карфиол, тиквички, зелен фасул, краставици).

Плодове - вместо водосъдържащи плодове (портокали, праскови, сливи, горски плодове, диня), изберете плодове с плътна консистенция (банани, круши, ябълки, ананаси, сушени плодове).

Супи - предпочитайте не бульони, а обилни супи-пюрета. Ако страдате от подпухналост или високо кръвно налягане, трябва да се откажете от купените супи и бульони.

Мазнини – добавяйте повече масло към ястията си. Най-полезни са нерафинираните масла (студено пресовани), например маслиново, кокосово, палмово,рапица и, разбира се, масло. По-малко здравословни, но също приемливи източници на мазнини са маслата, богати на омега-6 мастни киселини, като шафран, слънчоглед и фъстъци. Нездравословните масла включват тези, които съдържат хидрогенирани мазнини, като мазнини, добавени към тестото за ронливост, които не съдържат хранителни вещества, и соевото масло.

Намазвания – препечени филийки, крекери, пита и всякакви други въглехидратни храни, съчетани с питателни калорични намазвания и сосове, са чудесен начин да увеличите приема на калории. Още по-добре е да добавяте такива намазки към кайма и риба.

Отхвърлете нездравословните висококалорични храни. Много е важно напълно да се изоставят хидрогенираните мазнини, които увеличават риска от различни заболявания. Храните с високо съдържание на тези мазнини са печени изделия, торти, бисквити, приготвени меса, маргарин, мазнини, добавени към печени продукти за пухкавост и готови закуски.

Тренировка с тежести. Не само ви помага да превърнете допълнителните калории в мускули вместо в мазнини, но също така подобрява апетита ви. Колкото повече мускули имате, толкова по-добър ще бъде метаболизмът ви и тогава ще трябва да консумирате повече калории дневно, за да поддържате натрупаното тегло. Ако стриктно спазвате тренировъчния график, тогава през първия месец можете да постигнете невероятни резултати. Но бъдете готови за факта, че след завършване на първоначалния период теглото ви ще спре да расте. Културистите наричат ​​този период преходен период. Ще приключи, след като анализирате теглото и мускулното си тегло чрез промяна на диетата, тоест увеличаване на порциите, както и увеличаване на теглото на тежестите.

Яжте повече протеин. Той играе важна роля в изграждането ивъзстановяване на мускулната тъкан. Ако не получавате достатъчно протеини от храната и протеиновите добавки, няма да можете да наддавате на тегло и да изграждате мускули. Всеки, който иска да натрупа излишни килограми, трябва да приема поне 2 г качествен протеин на 1 кг телесно тегло.

Яжте ядки. Ядките са страхотна здравословна закуска. Затова носете ядки със себе си, за да организирате леки закуски през целия ден. Освен това козето мляко ще ви помогне да наддадете на тегло по здравословен и удобен начин.

Съвет

  • Пий повече вода.
  • Не забравяйте, че много други неща влияят върху скоростта на метаболизма ви, като например дали спите достатъчно. Освен това, ако страдате или проявявате симптоми на състояния като депресия или диабет, това също може да повлияе на способността на тялото ви да наддава на тегло.
  • Когато се впуснем в нов тип упражнения, мускулите в тялото ни често болят и болят (синдром на забавена мускулна болезненост). Тези болезнени усещания са естествени и не трябва да ви спират. Продължете да тренирате и след 3-5 дни мускулната болка ще изчезне.