Как да напиша силова тренировъчна програма за жени
Работата, кипяща във фитнеса, понякога може да бъде обезсърчаваща. Хората се задъхват, докато вдигат големи дъмбели, звънят палачинки с щанги, хвърлят ги на щангата, а на всичкото отгоре има огромен брой симулатори с неразбираеми дръжки и движещи се механизми. Изборът на правилните силови упражнения, както и необходимия брой серии и повторения, може да изглежда непосилна задача.
За всичко това обаче има система. Правилно организираната силова тренировка предоставя невероятни ползи не само за изграждане на голяма мускулна маса и постигане на желаната физика, но също така увеличава метаболизма в покой (тоест броя на изгорените калории извън фитнес залата!). Редовните силови тренировки могат дори да подобрят настроението и самочувствието ви.
Готови ли сте да разберете какъв е идеалният план за тренировка? За да разберем откъде да започнем и как да останем мотивирани през цялото време, се обърнахме за помощ към хора като Дан Тринк (директор на програмите за персонално обучение в Peak Performance) и Калвин Гари (личен треньор и собственик на Body Space Fitness). Използвайте техните полезни съвети и примерни програми, за да тренирате ефективно!
Започнете обучение
Започването на силови тренировки е малко по-трудно от това просто да отидете на фитнес, вземете гири и започнете да ги вдигате. Обучението изисква установена програма. Преди да започнете да правите упражненията, обърнете внимание на следните съвети, за да направите всичко правилно:
- Поставяйте си цели! Целите трябва да бъдат движещата сила зад всяка програма за силови тренировки. Те трябва да са конкретни, съизмерими със силите, постижими, актуални.и има точни срокове. Поставете си както краткосрочни, така и дългосрочни цели.
- Започнете с малко. Три тренировки седмично (непоследователни) от 45 минути са достатъчни за повечето хора, за да видят добри резултати в началото. Ако тренирате по-често, рискът от нараняване ще се увеличи драстично.
- Съсредоточете се върху основните упражнения. Гари смята, че многоставните упражнения (като клекове и мъртва тяга) са основата на всяка тренировъчна програма. С базовите упражнения можете да постигнете повече резултати за по-малко време. Първо ги овладейте, преди да продължите.
- Приоритет на упражненията. Правете първо най-важните упражнения и умората няма да повлияе на техниката ви. По принцип комбинираните упражнения трябва да са преди изолиращите, които е най-добре да се изпълняват към края на тренировката.
- Следете времето си. Ограничете времето за почивка между сериите, за да се възползвате максимално от времето си във фитнеса. Trink съветва да се придържате към следната схема:
- 6 повторения или по-малко = 2-3 минути почивка
- Над 6 повторения = 75 секунди почивка или по-малко
- Комбинирайте силови тренировки с кардио. Гари препоръчва последователни упражнения (сперсети), за да се възползвате както от силовите, така и от кардио тренировките. Изпълнявайки суперсерии в основни упражнения, можете да увеличите сърдечната си честота, тоест да получите отлично кардио натоварване, като правите силови упражнения.
- Водете дневник за обучение. Проследяването на повторенията, сериите и упражненията е от решаващо значение за наблюдение на напредъка и времето за увеличаване.интензивност на тренировката. Дневникът действа и като мотиватор!
- Промяна на програмите. Не се придържайте към една програма повече от 6 седмици. Трябва да ги промените, за да поддържате тренировката интересна и да избягвате тренировъчни плато (обучение в продължение на няколко седмици без резултати).
- Не избягвайте допълнителни упражнения. Използвайте фоумролера и се разтягайте, за да предотвратите разтягане на мускулите и други наранявания!
Програми за обучение
Независимо дали сте готови да прекарате три, четири или пет дни в упражнения, тези програми ще ви помогнат да извлечете максимума от вашата фитнес зала.
Тренировка 3 пъти седмично
Тренировъчен план: тренировка за цялото тяло.
Същността на програмата: програмата тренира всички основни мускулни групи във всяка тренировка, осигурявайки максимални резултати за възможно най-кратко време.
Какво трябва да направите: 2-3 серии от 10-12 повторения в следните упражнения. Изпълнявайте упражнения „А“ и „Б“ едно след друго, като в суперсерия. Почивайте 60 секунди между упражненията.
Понеделник (ден 1)
1А) мъртва тяга с щанга
1B) лежанка с дъмбели
2A) напади (с телесно тегло или с дъмбели)
2B) преса с дъмбели нагоре от рамото с една ръка
3B) дъска (задръжте позицията за 30-45 секунди)
Сряда (Ден 2)
1А) клекове с щанга на раменете
1B) набирания (самостоятелно или с помощта на партньор)
2A) ред с наклонени дъмбели
2B) повдигане на крака нагоре с опората на другия крак върху фитбола
3A) странични напади (с телесно тегло или дъмбели)
3B) обратни усуквания
Петък (ден 3)
1A) Преден клек с щанга
2B) хоризонтални набирания
2А) мъртва тяга на един крак с дъмбели
2B) преса с дъмбели на наклонена пейка
3A) Обратни напади (с телесно тегло или с дъмбели)
3B) страничен планк (задръжте позицията за 30-45 секунди)
Тренировка 4 пъти седмично
Тренировъчен план: разделяне нагоре/надолу.
Същността на програмата: Чрез последователно трениране на горната и долната част на тялото вие тренирате по-подробно мускулните групи, което води до бърз напредък и постигане на целите.
Задача: Направете 2-3 серии от 10-12 повторения на следните упражнения. Правете упражненията „A“ и „B“ (или „A“, „B“ и „C“) едно след друго, като в суперсерия. Почивайте 60 секунди между упражненията.
Понеделник (Ден 1. Долна част на тялото)
1) клекове с щанга на раменете
2A) движещи се напади (с телесно тегло или дъмбели)
2B) сгъване на легнали крака
3B) повдигнете се на пръсти
3B) дъска (задръжте позиция за 30-45 секунди)
Вторник (Ден 2. Горна част на тялото)
1) отпиване (самостоятелно или с помощта на партньор)
2A) ред с наклонени дъмбели
2B) преса с дъмбели на наклонена пейка
3A) сближаване на ръцете в кросоувър
3B) повдигане на щангата за бицепс
3B) обратни усуквания
Почивайте в сряда и след това повторете това разделяне в четвъртък и петък.
Тренирайте 5 пъти седмично
Тренировъчен план: тренировка за всяка мускулна група.
Същността на програмата: разпределението на конкретни дни за всяка част от тялото предполага целенасочен подход към изграждането на мускулите, осигурявайкибърз резултат.
Какво трябва да направите: 2-3 серии от 10-12 повторения в следните упражнения. Правете упражненията „A“ и „B“ (или „A“, „B“ и „C“) едно след друго, като в суперсерия. Почивайте 60 секунди между упражненията.
Понеделник (Ден 1 Гърди/Трицепс)
1) лежанка с дъмбели
2A) Наклонена преса с дъмбели
2B) лицеви опори на неравни щанги
3A) сближаване на ръцете в кросоувър
3B) удължаване на ръцете при кросоувър
Вторник (Ден 2. Долна част на тялото)
1) клекове с щанга
2A) мъртва тяга на един крак
3B) повдигнете се на пръсти
Сряда (Ден 3. Гръб/Бицепс)
2A) ред с наклонени дъмбели
3B) развъждане на дъмбели отстрани
3A) пуловер с дъмбел
3B) сгъване на ръцете в кръстосано (за бицепс)
3B) натискане на блока към лицето
Петък (Ден 4. Долна част на тялото)
1) клекове с щанга
2А) клякания на един крак
3B) повдигнете се на пръсти
Събота (Ден 5. Рамене/Корем)
1) клекове с натискане на щанга нагоре
2A) преса с дъмбели в седнало положение
2B) завъртете дъмбели настрани
3A) „Разходката на фермера“ (ходете 15 метра)
3B) ходене с дъмбел над главата (ходете 15 метра)
Не забравяйте, че обучението е само част от вашата работа. Достатъчният сън и правилното хранене (особено след тренировка) ще ви помогнат да извлечете максимума от упражненията. Променяйте своите повторения и серии на всеки няколко седмици, за да добавите разнообразие към тренировките си и да избегнете тренировъчни плата. Следвайте напредъка в тренировките и определено ще станете силни и стройни!