Как да напомпате дупето и бедрата упражнения и съвети от треньори
Клековете са най-добрият начин затрениране на мускулите на бедрата и задните части. Има много варианти на това упражнение, но само няколко от тях са широко използвани.
За да повишат ефективността, щангистите използват тежести. Освен работа с дъмбели и щанги, те използват машина HACK и машина Smith.
Можете да клякате без спортно оборудване, като използвате само собственото си телесно тегло.бедрата и дупетокляканията на един крак са добре тренирани, но не са лесни за изпълнение без развито чувство за баланс и ловкост.
Натоварване на бедрата: клек с щанга
Класическите клекове с щанга (на раменете) натоварват еднакво бедрата и задните части. Но все пак много спортисти, изпълнявайки този тип клек, изпомпват бедрата си повече от задните си части. Колкото по-дълбок е клекът (тазът пада под коленете), толкова по-добре се тренират задните части.
Клековете с щанга на гърди ви карат да държите гърба изправен и натоварвате повече бедрата. Упражнението може да помогне за коригиране на стойката, но е трудно за изпълнение дори за физически подготвени фенове на здравословния начин на живот.
Пли кляканията се използват за трениране на вътрешната част на бедрата. Задните части в това упражнение не участват много в работата, тъй като тези клякания не са дълбоки. Без добро разтягане плее клекове не могат да бъдат изпълнени с най-високо качество.
Фитнес за крака и дупе: клекове с дъмбели
Клековете с дъмбели в ръка са по-щадящи, отколкото с щанга. Те "защитават" гръбначния стълб, но натоварването на краката не е най-голямо. Тялото трябва да се държи изправено, така че краката да работят, а не гърбът, а краката да са поставени на ширината на таза.
Клековете с дъмбел между краката се различават от предишните в позицията на краката. Техенпоставени на разстояние един и половина пъти по-широко от раменете, чорапите се отглеждат настрани. Гърбът не е силно наклонен.
Ако упражнението се изпълнява правилно, любителят на фитнеса ще може да тренира добрезадните части и бедрата, включително вътрешната повърхност. За да натоварят по-силно глутеалните мускули, спортистите стоят на стойка, която им позволява да седят по-ниско.
Тежестта може да бъде окачена на колан, закрепена на колан или верига. Тогава гърбът ще се разтовари максимално, а краката и задните части ще трябва да работят. Натоварването обаче е ограничено - тук не можете да работите с голяма тежест.
Фитнес тренировка във фитнеса: клекове
Машината на Смит ви позволява да движите краката си напред по време на клекове с щанга. Така че по-голямата част от натоварването пада върху задните части, особено при най-дълбоките клякания.
HACK-симулаторът, поради наклонената позиция на тялото, ви позволява да разтоварите гръбначния стълб. В този симулатор, както в машината на Смит, движението на краката напред ви позволява да тренирате глутеалните мускули. Ако искате да натоварите бедрата, краката се раздалечават.