Как да напомпате горните и долните гръдни мускули у дома

Как да напомпате горната част на гръдните мускули - този въпрос е от интерес за тези, които искат да имат релефни мускули и да тренират за това във фитнес зали или у дома. Ако горните гръдни мускули са по-развити, това изглежда по-впечатляващо. Ето защо, за тези, които се занимават с изграждането на тялото си, било то професионален спортист или любител, горната част на гърдите, добре напомпана, е от голямо значение.

Когато долната и средната част на гръдните мускули са по-развити, общото впечатление не е много благоприятно. Гърдите сякаш увисват и не само при момичетата. Добре развитите мускули на горната част на гърдите правят фигурата тонизирана. За аматьори, които тепърва започват да тренират, подобни въпроси могат да бъдат отложени за по-късно. Има правило в бодибилдинга - първо трябва да изпомпвате мускулите и след това да се занимавате с техния дизайн. Когато вече не е необходимо да увеличавате мускулната маса, тоест тя е налична в достатъчни количества, можете да изпомпвате горната част на гърдите с помощта на наклонена пейка.

Ако седнете на пейката с вдигната глава, тогава горните гръдни мускули ще бъдат напомпани. Най-често срещаните упражнения за горната част на гърдите са:

лежанка на наклонена пейка в позиция с главата нагоре;
преса с дъмбели от същата позиция;
окабеляване на наклонена пейка в позиция с главата нагоре.

В същото време първото упражнение е основно, а второто и третото са спомагателни. И сега по-подробно как да изпълните първото упражнение. Наклонът на пейката е от голямо значение. Ако ъгълът на наклона му е по-малък от 30 °, упражненията ще бъдат неефективни. Ако е повече от 45 - натоварването се измества към делтоидните мускули и гръбначния стълб, което не се препоръчва за такива упражнения. Увеличаването на ъгъла означава да работите повечеделтоидни мускули, и намалени - гръдни.Повечето хора имат по-развити гръдни мускули, така че когато ъгълът на наклон е по-голям, повдигнатото тегло е по-малко.

Пресата с щанга се изпълнява по следния начин - издига се строго вертикално, пада върху гърдите, малко под ключиците. Спускайки щангата, трябва да вдишате, повдигайки - издишайте. В този случай тялото трябва да бъде притиснато към пейката, а краката към пода.

Пресата с дъмбели се изпълнява подобно на тази с щанга. Когато вдигате дъмбели, трябва да напрегнете ръцете си, така че да не се разминават в различни посоки.

Когато изпълнявате упражнения с щанга, ще ви трябва осигуровчик, който да я извади от стелажа, да я сервира и след това да я вземе и върне обратно. За упражненията с дъмбели застраховката е необходима още повече. В края на краищата, ако се вдигне сериозно тегло, просто е невъзможно да вземете и двата дъмбела наведнъж. Трябва да вземете едното и внимателно да посегнете към другото. Така че някой трябва да ги представи. Това ще помогне да се избегнат възможни непланирани ситуации, понякога наранявания. Дъмбелите могат да бъдат толкова тежки, че са необходими двама помощници. Заедно с мускулите и връзките ще се развият и комуникационни умения. И след тренировка с дъмбели е по-добре да ги вземете. В противен случай можете просто да паднете под тежестта им или да счупите пода с тях.

Развъждането на дъмбели просто помага за формирането на релефни заоблени гръдни мускули. Те помагат за разтягане на мускулите, докато гърдите се разширяват, което е важно за начинаещите спортисти. Дъмбелите тук се вземат с по-малко тегло, отколкото при лежанка. За да извършите правилно окабеляването, ъгълът на лакътните стави не трябва да се променя.

Всички упражнения се правят в 2 серии по 5-6 пъти.

Напомпаните гърди изглеждат ефектно, но всичко трябва да е пропорционално. Следователно трябва да се оформи и долната част на гърдите. Заза тези, които тепърва започват да тренират, е важно да натрупат мускулна маса и след това да я разпределят. Изпомпването на долната част на гръдните мускули е необходимо за тези, които тренират от известно време, горната вече е изградена и сега трябва да подредите всичко красиво и релефно. За това има специални упражнения:

1. Най-простият и достъпен е лицевите опори на неравномерните щанги. В този случай се тренират всички гръдни мускули и по-специално долната им част. Тоест, тренират се целият гръден кош, но акцентът е върху долната част. За да бъде натоварването не върху ръцете, а върху мускулите на гръдния кош, лактите трябва да се разположат възможно най-широко, а брадичката да се притисне надолу. За да увеличите общата мускулна маса, направете 6-8 пъти в 3-4 серии. За изпомпване на долната част на гръдните мускули - 15-20 пъти в 4 серии.
2. Натискане на пейка с дъмбели на наклонена пейка с главата надолу. Дъмбелите са по-ефективни от щангите, тъй като обхватът на движение е по-голям, така че развитието на гръдните мускули е по-добро. Пейката се изпълнява 10-12 пъти за 3-4 серии. По време на максимален стрес налягането в съдовете на главата се увеличава значително, така че е по-добре да не изпълнявате упражнението за тези, които имат проблеми с натиска.
3. Crossover - най-добрият симулатор за създаване на мускулен релеф. Можете да го използвате за изпомпване на долните гръдни мускули със свиване на ръцете отдолу. Това упражнение се повтаря 20-25 пъти в 2-3 серии. При максималната точка на свиване трябва да се направи пауза.
4. Пресата с щанга в позиция с главата надолу се изпълнява подобно на пресата с дъмбели, само обхватът на движение е по-малък. Но от друга страна, теглото се увеличава, така че това упражнение е основното, ако трябва да изпомпате долната част на гърдите. Разбира се, ако налягането е нормално. Повторете 8-12 пъти за 3-4 серии.
5. Развъждането на дъмбели в позиция с главата надолу също ви позволява да изпомпвате долната част на гърдите. Но товаупражнението сега не е много популярно и се използва като помощно. Дъмбелите са по-добре да вземат малко тегло. Изпълнява се 12-15 пъти в 3-4 серии.

Фитнес залата разполага със специално оборудване за максимално натоварване на всички мускулни групи. Но ако по някаква причина не е възможно да тренирате във фитнеса, можете да създадете красива фигура у дома. Основното е, че спортистът е фокусиран върху резултата.

Ако практикувате ежедневно, това няма да доведе до добри резултати. По време на всяка тренировка мускулите се нараняват, макар и минимално, но им трябва време за възстановяване. По време на почивка се образува протеин, който е в основата на мускулната маса. Следователно изпомпването на мускулите всеки ден е непрактично. Обикновено се разраняват след тренировка. Занятията трябва да се възобновят, когато дискомфортът премине. Най-добре е да практикувате 1-2 пъти седмично.

Лицевите опори ще помогнат за изпомпване на горните гръдни мускули.

Това упражнение е подобно на лежанка. Променяйки ъгъла на тялото, можете да тренирате горните гръдни мускули или долните. Развиват се мускулите на ръцете, корема и краката. Вкъщи можете да правите само лицеви опори, ефектът пак ще е, ако го правите редовно.

Ако поставите дланите си една до друга при нормална лицева опора, се получава така наречената тясна лицева опора. Когато спускате, трябва да докоснете ръцете си с гърдите си, да се задържите за секунда и след това да се придвижите нагоре.

За да изпомпвате горната част на гръдните мускули, има ефективно упражнение. Две табуретки се поставят на разстояние малко по-широко от раменете. При избутване ръцете са разположени върху столчета. Краката също трябва да бъдат повдигнати, например на дивана. Когато се натискате нагоре, трябва да се опитате да потънете възможно най-ниско между табуретките. Изпълнява се 10-12 пъти за 3-4 серии. Упражнението може да се усложни чрез добавяне на товар. Например раница с нещотежък.

Още една лицева опора с вдигнати крака. Но в същото време ръцете са на пода, а краката са на подиума. В същото време се развиват мускулите на горната част на гърдите и ръцете. При избутване нагоре от пода лактите трябва да са разтворени възможно най-широко. Така основното натоварване пада върху гърдите, а не върху ръцете.

Има интересно упражнение, но наистина развива мускулите на горната част на гърдите. Това ще изисква хлъзгав под. Ако има такъв, всяко малко парче плат трябва да се постави върху него. Застани на колене. Опрете ръцете си на пода. След това преместете и разперете ръцете си, докато движите тъканта.

Пейката с дъмбели в легнало положение също е ефективен начин за изпомпване на гръдните мускули у дома. Пейка, подобна на тези във фитнеса, малко хора имат у дома. Следователно можете да изпълнявате упражнението легнали на пода.

Трябва да легнете на пода със свити колене. В ръцете на дъмбел. Вдигнете ръцете си с дъмбели нагоре, така че дланите да са обърнати към лицето ви. Вдишвайки, спуснете бавно ръцете си, докато лактите докоснат пода. Задръж за секунда. Издишвайки, вдигнете отново ръцете си. Лактите трябва да бъдат поставени възможно най-широко. В това положение гръдните мускули ще работят и натоварването на ръцете ще намалее. Трябва да спускате ръцете си бавно, в противен случай можете силно да ударите лактите си в пода.

Можете да закупите сгъваема атлетична пейка. Това ще направи домашните упражнения още по-ефективни.

Учейки у дома, можете леко да повторите упражненията за себе си, тоест да ги изпълнявате, както е по-удобно. Има много опции, основното е, че товарът е правилно разпределен. Той е в горната част на гръдните мускули, а не на ръцете или корема.