Как да напомпате задните части у дома
Всеки се интересува от това как да изпомпва задните части у дома бързо и ефективно. За да направите това, имате нужда от минимум усилия, постоянство и малко търпение.
Седалището е изградено от глутеус максимус, среден и минимус, които изпълняват основни функции. Те помагат да се премести бедрото настрани, да се завърти, а също и да се изправи тялото, огънато наполовина. В нашите сили е да придадем на задните части красиви заоблени форми и много съблазнителен вид. Ако вие, като мнозина, се чудехте как да изпомпате задните части, тогава описаните по-долу упражнения ще ви помогнат да постигнете това, което искате, само за няколко месеца.
На първо място, бягането и ходенето ще ви помогнат да стегнете задните си части. Опитайте се да ходите колкото е възможно повече и да изкачвате стълби сами. Ако това стане ваше правило, тогава самите упражнения за изпомпване на глутеалните мускули ще изискват по-малко и резултатът ще се появи по-бързо, тъй като за постигане на тази цел е необходимо ежедневно натоварване.
Що се отнася до самите упражнения за тези, които искат да изпомпват задните части, тогава за начало ще бъде достатъчно да изпълните 12-15 повторения с кратка пауза, а в бъдеще броят на повторенията трябва да се увеличи до 30.
Упражнения за задните части
1. Първото и най-основно упражнение за изпомпване на седалищните мускули са дълбоки клякания. Необходимо е да клякате под 90 градуса, без да отлепяте петите си от пода, дръжте гърба си изправен и не се навеждайте напред. Бавно спускайте и бавно се издигайте. Изпълнете най-малко 10 повторения в три серии. Клековете са особено ефективни с тежести под формата на щанга на раменете, но само когато обичайното натоварване стане недостатъчно. Сложните клекове ви позволяват да спечелите маса на глутеалния мускул и да му придадете по-изпъкнала форма.
2. Клекове с подскачане. Изправяте се и поставяте ръцете си отзадглава. Клекнете отново до ъгъл от 90 градуса и след това скочете възможно най-високо. Ръцете трябва да останат зад главата в неподвижно положение. За тези, които си поставят за цел да изпомпват задните части, се препоръчва да повторите клякането поне 12 пъти в един подход.
3. Напади. Застанете изправени, фиксирайте ръцете си на колана си, след това пристъпете напред с двата крака и се опрете на него, падайки под ъгъл от 90 градуса. След това бавно се върнете в изходна позиция и направете скок на другия крак.
4. Широките клекове са чудесен начин да напомпате задните части. Трябва да разтворите краката си малко по-широко от раменете и да обърнете чорапите си от себе си, така че петата да гледа напред. Поставете ръцете си на кръста и клякайте възможно най-дълбоко. Върни се бавно. След известно време това упражнение ще стане лесно за изпълнение и тогава можете да добавите дъмбели за тежест.
5. Упражнения на постелката. Застанете на колене и поставете ръцете си на предмишниците. Повдигнете единия крак назад и нагоре, опитвайки се да насочите петата възможно най-високо. Задръжте тази поза, като преброите до 10. Опитайте се да не извивате гърба си. Върнете се в изходна позиция и повторете същото с другия крак.
6. Упражнение с изправен крак. Началната позиция е същата като в предишното упражнение, само сега трябва да изправите единия крак и да го повдигнете от пода колкото е възможно повече. Пребройте до 10 в тази позиция и спуснете крака си на постелката. Искате ли да напомпате задните части? Повторете упражнението с другия крак.
7.Махи гръб. Това упражнение ще ви позволи леко да разтегнете задната част на бедрото и в същото време да изпомпате задните части. Трябва да се облегнете на стол с ръце, да стоите прави и да не се навеждате напред. Направете 10-15 спокойни махове с прав крак назад, без да правите резки движения. Когато спускате крака си надолу, опитайте се да не чакатемускулна релаксация и веднага започнете следващото движение.
В заключение се изправете прави, краката са на ширината на раменете. Спуснете главата си надолу, след това бавно спуснете раменете, ръцете и торса. Опитайте се да се отпуснете и усетете как се разтягат глутеалният мускул и мускулите на краката. Задръжте в това положение за няколко минути и бавно се повдигнете.
Това е всичко. Сега знаете как да изпомпате задните части сами. Ако отделяте 20 минути на тренировка всеки ден, след няколко месеца няма да се разпознаете в огледалото.