Как да определите нормалното тегло
Когато определяме колко трябва да тежите, ние започваме от вашата чиста телесна маса. Не можем да се основаваме на вашата възраст, височина или тип тяло. Таблиците за тегло, използвани от лекаря, се основават на всички тези фактори заедно. Такива таблици бяха полезни, докато не беше налично нищо по-добро, но днес е ясно, че те дават отклонения от десет до петнадесет килограма за всеки индивид. Възможно е да сте с наднормено тегло според тези таблици и пак да ви липсват мазнини. Обратното също е вярно. Измервали сме много слаби хора, които според тези таблици са били с поднормено тегло и излишни мазнини. Те нямат видима подкожна мазнина, но мускулите им са подути от мазнини.
Ние определяме идеалното тегло на човек според размера на неговата скелетна или чиста телесна маса. Ако имате големи кости и мускули, планираме да тежите повече от човек със същата височина, но с тънки кости и малки мускули.
Вземете за пример човек в три различни периода от живота му. Когато е на двадесет години, отива в колеж и се занимава с борба, гимнастика и вдигане на тежести. И трите дейности увеличават мускулатурата, а чистата му телесна маса е 66 килограма. Той може да има 11 килограма мазнини и да тежи 77 килограма.
На тридесет и осем години той е бизнесмен и единствената му физическа активност, освен карането на ски през уикенда и от време на време голф игрището, е бягането. Бягането го поддържа слаб и здрав, но това не е спорт, който изгражда мускули. Всъщност, тъй като мускулите на горната част на тялото не работят при текущата му дейност, той ще загуби част от тях. Следователно ще му останат само 63 килограма чиста телесна маса. Съответно той не трябва да има повече от 10 килограма мазнини и да тежи повече от 73килограми. Тялото му удивително се адаптира към новата си роля. Очевидно бегачът не се нуждае от горно развитите мускули на гимнастичката. Мускулната маса намалява, а общото тегло също трябва да намалее.
Помислете за промените при жена, водеща заседнал начин на живот. Да кажем, че на двадесетгодишна възраст тя има здравословни 22 процента телесни мазнини и тежи 55 килограма. На тридесет и пет години тя се гордее с факта, че е качила само 2 килограма - и въпреки това има 30 процента телесни мазнини. Ако погледнете таблицата на страница 36, ще видите, че тя всъщност е качила 5 килограма мазнини, докато е загубила 3 килограма мускули. Мускулната маса на тялото й днес е едва 40 килограма, а за да има 22 процента телесни мазнини, тя трябва да тежи не повече от 51 килограма.
Виждате, че терминът „правилно тегло“ всъщност е доста неясен. Правилното тегло на човек се променя с промени в чистата телесна маса. Ако жената, която обмисляме, се захване с физически упражнения, тя ще може да възстанови мускулната маса на тялото си до първоначалните 43 килограма и по този начин отново да спечели правото да тежи 55 килограма. Ако не спортува, правилното й тегло е 51 килограма.
Количеството мускулна маса в тялото ви също до голяма степен определя колко трябва да ядете. В крайна сметка, мускулната маса е тази, която гори калории. Когато наливате газ в кола, размерът на двигателя определя разхода на газ, а не размерът на цялата кола. Мастната част на тялото не се нуждае от калории за никаква практическа дейност. Не е необходимо да храните мазнини с калории; мазнините са калории. Двама души може да имат еднакво тегло, но единият може да има повече мазнини и следователно по-малко мускулна маса от другия. Ако и двамата ядат еднакъв брой калории, тогава този с по-малкомускулна маса, наддаване на тегло. През следващите няколко години ще има таблици с калории, които ще ви помогнат да разберете колко калории трябва да приемате въз основа на това колко мускулна маса имате в тялото си.
Когато изчисляваме идеалното максимално тегло, трябва да изхождаме от активната част на тялото, която гори калории през целия ден, дори когато спим. Трябва да изхождаме от количеството активна тъкан, участваща в метаболизма, нашата чиста телесна маса. След това изчисляваме колко мазнини можете да добавите към мускулната си маса, така че да е 22 процента, ако сте жена, или 15 процента, ако сте мъж. Ако тренирате по такъв начин, че мускулната ви маса се увеличава, тогава изискването за калории също се увеличава и можете да имате повече мазнини, без да надвишавате идеалните 22 или 15 процента.
Мускулна телесна маса при мъже в зависимост от техния ръст (ръст, cm / MMT, kg)
165/49-54 167.5/50-57 170/51-58 172.5/54-60 175/55-62 177.5/58-66 180/60-69 182.5/62-74 185/64-76 187.5/65-80 1 90/66-83
Мускулна телесна маса при жени в зависимост от техния ръст (ръст, cm / MMT, kg)
152.5/32-39, 155/33-40, 157.5/34-41, 160/35-42, 162.5/37-44, 165/38-45, 167.5/39-46, 170/40-48, 172.5/42-49, 175/43-52, 1 77,5/44-54
Тези данни представляват обхвата на чистата телесна маса на хора, които съм измервал и които имат нормален процент телесни мазнини от около 15% за мъжете и около 22% за жените. За съжаление, нямам достатъчно данни, за да дам диапазон за мъже под 165 см или жени над 178 см, така че тези хора ще трябва да преценят желаната мускулна маса въз основа на стойността, която е най-близка до тяхната височина. Можете да изчислите идеалното си общо тегло, като разделите чистата си телесна маса на 0,85, ако сте мъж, и на 0,78, ако сте жена.
„Какопределяне на нормалното тегло"и други статии от раздела Как да отслабна