Как да поддържате гърдите си стегнати и тонизирани Съвети за момичета, Фитнес и спорт
Как да поддържате гърдите си тонизирани е актуален въпрос за всички момичета. И ако в младостта няма проблеми с това, то с течение на годините, по някаква причина, неумолимо има тенденция да намалява ... Нека да разберем как да се справим с това, какви упражнения да изпълняваме и какво никога не трябва да правите.
Защо гърдите губят еластичност?
За съжаление, с възрастта всички мускули стават по-малко еластични. Защо женските гърди са най-засегнати от промените, свързани с възрастта?
За разлика от мъжкия, при който целият гръден кош е оформен от мускул, при женската анатомия гръдният мускул е доста малък. Повечето от гърдите при момичетата са заети от мастния слой и млечната жлеза. Ето защо губи еластичност - все пак мускулите са отговорни за умението. Но не се отчайвайте - ако развиете дори малък, но все пак мускул, тогава той ще издърпа бюста заедно с него.
Как да тренираме гръдния мускул?
Много момичета се страхуват от физически упражнения с тежести, смятайки ги за мъжествени. Но за да поддържа красива тонизирана гърда, нежният пол има нужда от тях.
Преса от пейка. Това упражнение се изпълнява в легнало положение на пейка. Пейката може да бъде в права или леко повдигната позиция. Повечето треньори препоръчват на момичетата да изберат наклонена позиция на пейката (леко повдигната), така че горната част на гърдите се изпомпва по-добре - само мястото, където се намира мускулът.
Натискане с дъмбели. Като цяло упражнението е подобно на предишното. Но при него можете да разтегнете по-силно гръдния мускул в долна позиция. Също така е за предпочитане да го изпълнявате на повдигната пейка.
Начална позиция - легнала на пейка. Поставяме ръцете си с дъмбели на нивото на гърдите. Спуснете леко ръцете си, свити в лактите под прав ъгълпод нивото на пейката и я избутайте нагоре, опитвайки се да усетите мускулите на гърдите. Изпълнете три серии от 15 (или 12) пъти.
- Съвет. Опитайте се да поставите ръцете си малко по-близо, малко по-далеч от гърдите си, за да намерите позиция, която най-добре усеща гръдните мускули.
Вдигане на дъмбели. Това упражнение е по-трудно от предишните. Освен че напомпва, помага и за разтягане на гръдния мускул.
Началната позиция е същата - легнала на пейка, в ръцете на дъмбел. Упражнението се изпълнява с почти прави ръце (само леко свити в лактите за безопасност на ставите). При движение надолу разперваме ръцете си на нивото на пейката или малко по-ниско, без да ги огъваме. Нагоре - съберете ръцете си на нивото на гърдите.
Това упражнение може да включва и предната делта (преден мускул на раменната става). Обикновено при такова упражнение теглото на дъмбелите е почти два пъти по-ниско, отколкото при пресата за гърди. Начинаещите могат да опитат да тренират мускули по този начин без тежест или с минимална тежест. Направете три серии от 15 (или 12) повторения.
- Във всички упражнения се опитайте да усетите натоварването в гръдния мускул. Първо, специално го напрегнете с усилие и след време ще започнете да усещате мускула по-добре.
Набирания. Набиранията с щанга също са добро упражнение за гърди. В същото време трябва да се издърпате нагоре именно благодарение на гръдните мускули, а не на ръцете.
Разбира се, малко момичета са в състояние да се издърпат "като мъж". За да направите това, можете да използвате лека хоризонтална лента на шведската стена, в която упражнението се изпълнява в "полувисене". Всеки го знае от уроците по физическо възпитание в училище. Това упражнение е подобно на лицевите опори, само в обратна посока. Направете три серии от 15 повторения.
Във фитнесавъв фитнес залите обикновено има гравитрон - машина за набирания, на която можете да инсталирате противотежест. Така няма да е необходимо да набирате цялото си тегло, а колкото можете. На гравитрон опитайте да направите три серии от 12 повторения.
Ако нито едното, нито другото не е налично, помолете някой да ви помогне да се издърпате на обикновена хоризонтална лента. В този случай човекът не трябва да прави всичко вместо вас, а само да ви тласне малко нагоре. Между другото, често така, с нечия помощ, те се научават да се издърпват. С този метод няма да можете веднага да направите много повторения - опитайте се да завършите максимума, който можете. Дори веднъж е по-добре от нищо!
- Всеки мускул се развива по-добре, ако се разтяга след натоварване. Разтягането на гръдния мускул може да се извърши по следния начин: застанете на вратата, хванете стълбовете на вратата с ръце и изпънете гърдите си напред. Можете също така да изпълнявате алтернативно за всяка ръка.
Лицеви опори. Лицевите опори са добри, защото можете да ги правите у дома, без допълнително оборудване.
Ръцете трябва да бъдат поставени малко по-широко от раменете, така че гръдните мускули да се изпомпват. При тясна настройка на ръцете основното натоварване ще отиде при тях. Ако е трудно да направите лицеви опори от пода с прави крака веднага, можете да огънете коленете си или да направите лицеви опори, например от седалката на дивана. Направете три серии от 15-20 повторения.
Какво вреди на женската гърда?
За да поддържате добре опъната форма на гърдите, трябва да следвате някои предпазни мерки. Не забравяйте, че в женската гърда мускулите заемат малка част. И дори с напомпан мускул, самият гръден кош остава уязвим.
Струва си да се отбележи, че това се отнася не само за собствениците на великолепни форми. Момичетата с малки гърди често се справят без сутиен. Номалките гърди губят своята еластичност по същия начин. Това не се забелязва толкова веднага, но с годините ще стане видимо.
Освен това не ходете постоянно без сутиен в ежедневието. Дори и да не го забелязвате, при всяка стъпка гърдите ви „пружират“, което, разбира се, е вредно за него.
Гърдите при момичетата са може би най-„капризната“ част от тялото. Но дори и тя може да се поддържа в красива форма, като изпълнявате тези упражнения 1-2 пъти седмично.