Как да помпам задника
Милиони дами са загрижени за напомпаните „бразилски“, „орехови“ и други поетични имена на филето на тялото. И милиони са изправени пред проблем, който изглежда непреодолим. Веднага щом започнете да изпомпвате задните части, те започват весело да „бутат квадрите“. Проблемът е, че упражненията във фитнес базите са измислени от мъже и за мъже. Напомпаните мускули на бедрата няма да пречат на човек, но ще превърнат дама в кон, докато свещеникът ще бъде като онази каруца и сега там. Затова смело ще забравим за известно време всички класически и зъбни клекове с щанга, клекове в Смит и други традиции, те не съществуват. Абсолютно не. Това, което правят холивудските звезди, луксозните кралици на покера, фитнес моделите и други дами, които не се нуждаят от напомпани квадрицепси, но се нуждаят от красиви свещеници, е съвсем различно калико.
КАК ДА ИЗПОМПАМ ЗАДНЕТО И ДА НЕ ИЗПОМПАМ В ХАНСА
Ако поради хормонални промени след раждането, поради възраст или наддаване на тегло, дупето реши нахално да се спусне, да се разпростре на ширина или, още по-лошо, тя е естествено „като лопата“ и дори да се напука, тя не иска да се люлее и при всеки опит да повлияе на бедрените мускули, реагира нетърпеливо и сграбчително, забравете класическите системи за обучение и хранене „за маса“. Първото нещо, което трябва да направите, е да накарате мускулите просто да започнат да ви се подчиняват. Хайде... качвай се по хълма. Взема се обикновена бягаща пътека, задава се наклон около 10 градуса, плюс-минус 1-2, не повече. И дори можете да ходите не в особено прибързан режим за двадесет до тридесет минути, усещайки как глутеалните мускули започват постепенно да реагират на натоварването. Освен това, като нищо друго, кардиото, изпълнявано на празен стомах или върху чисто протеинов продукт, изяден след час (например протеинов омлет илипротеинов шейк с мляко), идеално изгаря ненужните мазнини, покривайки гледката на красиви задни части. При силови тренировки е добре да използвате обичайния клек с дъмбели, докато краката трябва да бъдат поставени възможно най-широко, коленете трябва да се държат под контрол, те не трябва да излизат извън линията на чорапите, тялото не трябва да се огъва, извива или изнася много напред, трябва да се държи изправено и равно.
Много благоприятни за тренировка на седалищните мускули, включително непослушни, неотзивчиви, сумо клекове, при които коленете вървят в различни посоки, а тялото пада перпендикулярно на пода, без да пада назад. Не е необходимо да отстранявате задните части, те трябва да се спуснат и след това бавно да се повдигнат нагоре, като се напрягат и усещат. И накрая, мъртвата тяга, която перфектно завършва тази малка тренировка, се изпълнява на леко свити крака, с абсолютно равен гръб и само благодарение на долната част на гърба и глутеалните мускули. В началото се прави с лека щанга, с неукрепнала долна част на гърба, всякакви по-внушителни тежести ще доведат до нараняване. И след това малко по малко, постепенно тежестта, с която се изпълнява упражнението, се увеличава.
СПЕЦИАЛНО ЗА НАЧИНАЕЩИ
Начинаещите, които изобщо не са познавали фитнес залата, могат да започнат с по-опростени упражнения, насочени към укрепване на необходимите мускули, докато няма да има излишна маса или натрупване на вода в тялото. Започнете с люлеене на крака встрани и назад, допълнете упражненията с традиционен глутен мост без тежести. Ако е много лесно, направете същия глутеулен мост с изпънат напред един крак и повдигнете само с един крак. Овладейте хиперекстензията. Отличен симулатор за глутеалните мускули, той е настроен на минимално ниво, възглавницата не трябва да е под пубиса, а под бедрата, като не достига поне сантиметър от пубиса. Залегнис главата надолу и след това, като държите гърба си изправен и напрегнете задните си части, се повдигнете.
КАКВО КАТЕГОРИЧНО ДА НЕ ПРАВИМ
В никакъв случай не започвайте да клякате с каквато и да е тежест, дори и минимална, ако не сте укрепнали мускулите на псоаса. В никакъв случай не правете клякания и напади, ако ви болят коленете. И също така се уверете, че когато изпълнявате упражнението, коленете не пълзят над нивото на чорапите, за това трябва да върнете задните части назад, да отдалечите тялото от предните позиции. За всяка болка на грешното място - отидете на лекар, а не във фитнес форум за съвет.
