Как да правите коремни преси правилно техника на изпълнение

Коремните преси са класическо упражнение за бодибилдинг, което се прави както от начинаещи, така и от професионални спортисти. На пръв поглед изглежда, че няма нищо сложно в изпълнението му, но дори и тук има клопки. Много хора не знаят как да правят коремни преси правилно, поради което не успяват да напомпат коремните си мускули. Ако четете тези редове в момента, тогава е напълно възможно този проблем да ви притеснява. В този случай ви предлагаме да се запознаете с нашата публикация, която описва подробно техниката на усукване на пресата, както и всички други съществуващи разновидности на това упражнение.

Основната грешка на всички начинаещи

Сред начинаещите, които едва наскоро са решили да свържат живота си със спорта, съществува митът, че извършването на различни упражнения за корем ще им помогне да се отърват от големия корем и телесните мазнини. Ако и вие мислите така, тогава сте принудени да се разстроите. За съжаление, колкото и често да тренирате коремните си мускули, това няма да премахне мазнините от коремната област. Дори ако напомпате коремните мускули, това няма да се вижда под голям слой мазнини. Преди да започнете да усуквате пресата и други подобни упражнения, трябва да промените диетата си. Запомнете веднъж завинаги: мазнините се изгарят само с добре разработена диета и по време на кардио! Когато количеството му в тялото ви забележимо намалее, тогава можете спокойно да започнете работа върху релефа на коремните мускули.

Както вече разбирате, системата за изграждане на красива преса е обвита в огромен брой митове и погрешни схващания. Преди да преминем към обсъждането на видовете коремни преси, бихме искали да ви дадем няколкопрепоръки, благодарение на които можете значително да подобрите представянето си в тренировките и да постигнете желаните кубчета на корема.

Тренирайте цялото си тяло. Може би най-важният съвет, който може да се даде само на начинаещ. Кои мускули са най-популярни? Точно така, това са бицепс и корем. Ето защо много млади хора помпат само тези мускули всеки ден. Често такова обучение не води до нищо и затова същите тези начинаещи се отказват от спорта. Запомнете: за да изградите стройна и стегната физика, не е достатъчно да правите само усукване на пресата на пода и повдигане на дъмбели към бицепсите. Необходимо е да се развие изцяло цялото тяло: да се люлеят краката, гръдните мускули, трицепсите, латите и т.н. Също толкова важно е да се храните правилно и да си почивате добре между тренировките. Между другото, за почивката.
Не изтегляйте пресата много често! Някои хора вярват, че ако тренират пресата няколко пъти на ден всеки ден, това значително ще ускори напредъка им. Всъщност такива изтощителни тренировки не само няма да ускорят напредъка ви, а напротив, значително ще го забавят. Както всички мускули в нашето тяло, коремът расте по време на почивка, а не по време на самата тренировка. Ето защо е изключително важно да дадете време на мускулите си да се възстановят след тежко физическо натоварване. За пресата ще бъде достатъчна една малка тренировка на ден, но не повече! Ако сте напълно ангажирани във фитнеса и правите основни упражнения като лежанка или мъртва тяга, тогава броят на тренировките за корем може да бъде напълно намален до 3-4 на седмица. Факт е, че по време на горните упражнения коремните мускули получават добро индиректно натоварване. Ето защо, няколко упражнения за пресата след тежка тренировка щеповече от достатъчно.
Внимавайте за сигурността. За да може спортът да ви е от полза, а не да ви навреди, трябва да запомните следните три правила: а) провеждайте висококачествено цялостно загряване в началото на тренировката; б) изпълнява всички упражнения правилно и технично; в) изключете упражненията от тренировъчната програма, ако смятате, че тяхното изпълнение ви причинява дискомфорт. Това важи и за коремните преси, тъй като те не се препоръчват за хора, които имат сериозни проблеми с гърба.
По време на изпълнението на определени упражнения върху коремните мускули се опитайте да ги почувствате колкото е възможно повече. Една от причините, поради които много хора не успяват да изградят корема, е, че безсмислено тренират. Те не се концентрират върху него по време на изпълнение, поради което практически не се включва в работата. Ето защо, когато тренирате коремните мускули, е важно психически да се съсредоточите върху тях. Това важи не само за коремните мускули, важи и за мускулите на цялото ни тяло.
В днешната статия ще разгледаме 9 упражнения за пресата. Някой може да си помисли, че всички те трябва да бъдат направени подред, но това не е така! Такова натоварване ще бъде трудно не само за обикновения обикновен посетител на фитнес залата, но дори и за професионални културисти. Изберете 1-2 упражнения за себе си и ги изпълнете в 3-4 серии. Ако почувствате, че в даден момент ви е станало твърде лесно да ги правите, можете да ги замените.

Усукване за пресата за момичета - добро или лошо?

Известно е, че мъжкото и женското тяло са много различни по много начини. Това, което мъжът може да направи, може да бъде опасно за жената и обратното. Ето защо не е изненадващо, че мнозина се чудят дали момичетата могат да правят упражнения.усукване на пресата. Ако сте жена, тогава бързаме да ви зарадваме с добра новина: коремните преси за коремните мускули са абсолютно безопасно упражнение, което хиляди жени по света правят всеки ден. Най-важното е да го направите правилно и технически, но това ще бъде обсъдено малко по-долу.

Ползите от упражненията за корем

Това може да изненада някого, но трябва да напомпате коремните мускули не само за да имате красиви кубчета, които да демонстрирате на плажа през лятото. В допълнение към красивия и естетичен външен вид, силната и добре развита преса може да предпази долната част на гърба от всякакви наранявания.

Стандартни коремни преси

Вече разбрахме основите на тренирането на коремните мускули, така че нека да преминем към основната тема на статията. Бих искал да започна, като опиша най-популярното упражнение, а именно класическите коремни преси.

Легнете на хоризонтална повърхност (най-добре е обикновеният под), огънете коленете си.
Докато вдишвате, повдигнете тялото си от пода и се повдигнете.
Направете кратка пауза в горната част и след това бавно се спуснете обратно в изходна позиция.

Дръжте врата си изправен и не го дръжте с ръце, тъй като това отново го натоварва. Ако вече сте свикнали с тази позиция, просто дръжте дланите си близо до главата си, но не я докосвайте.
Не повдигайте тялото твърде високо, тъй като това значително намалява натоварването на пресата.

Диагонални усуквания в легнало положение

Всичко е ясно с класиката, сега нека да разгледаме нейните модификации. Ще започнем с диагоналната коремна преса, второто най-популярно упражнение за корем след обикновената коремна преса.

Установявам сена пода, огънете коленете си, дръжте ръцете си близо до главата си.
Докато издишвате, повдигнете тялото така, че десният лакът да докосне лявото коляно.
Докато вдишвате, спокойно се спуснете до изходна позиция и след това повторете същото движение, но с другата страна.

Това упражнение изпомпва добре наклонените и предните коремни мускули.

Диагонални коремни преси в стоеж

Това е модификация на предишното упражнение, което се изпълнява в изправено положение.

Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете съединете краката зад главата.
Докато издишвате, повдигнете коляното и спуснете лакътя, така че да се докоснат.
На вдишване се върнете в изходна позиция.
Повторете същото движение с другата страна.

В допълнение към наклонените мускули на корема, този тип усукване на пресата активно включва бедрата.

Обратни коремни преси

В това упражнение трябва да повдигнете краката, а не тялото.

Легнете на пода, поставете ръцете си покрай торса.
Докато издишвате, издърпайте краката си до гърдите. В горната точка направете кратка пауза, като усетите пресата колкото е възможно повече.
Докато вдишвате, бавно спуснете краката обратно в изходна позиция.

Вижте видеото по-долу, за да видите как се прави това упражнение на живо.

Хрускане на повдигнати крака

Един от най-трудните варианти на усукване на пресата.

Легнете на пода, огънете коленете си и повдигнете бедрата перпендикулярно на пода. Дръжте ръцете си близо до главата или на гърдите си.
Докато издишвате, изпънете тялото си до коленете, като напрегнете корема колкото е възможно повече. Задръжте малко на върха.
Слезте, но не лягайте напълно на пода.

Усукване наблок

Това упражнение е подобрена версия на класическите усуквания, тъй като когато се изпълнява, коремните мускули работят по цялата амплитуда.

Застанете с лице към симулатора, хванете дръжката на горния блок, така че дланите да са обърнати една към друга.
Направете няколко крачки назад и коленичете на около метър от машината. По време на упражнението ъгълът в коленете трябва да бъде малко по-малък от 90 градуса.
Наведете се напред и извийте леко гърба си. Тялото трябва да е почти успоредно на пода. Лактите ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса. Спуснете главата си, така че брадичката да докосне гърдите.
Със силата на пресата се наведете, докато лактите ви докоснат коленете. Направете кратка пауза в долната част и стегнете корема.
Върнете се в изходна позиция.

не правете внезапни движения по време на изпълнение;
не променяйте позицията на ръцете и раменете;
не движете таза;
не вземайте твърде много тегло.

Повдигане на тялото с тежести

От всички изброени упражнения това е най-подобно на това, за което говорихме в самото начало. Единствената разлика е, че тук трябва да повдигнете тялото с допълнителни тежести. Това понякога ще усложни класическото упражнение и ще натовари още повече мускулите на пресата.

Легнете на пода, огънете коленете си, натиснете краката си на пода.
Вземете тежест (палачинка от щанга или малка гира) и я задръжте на нивото на гърдите.
Докато издишвате, повдигнете торса си до около 60-70 градуса спрямо пода.
Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Висящи повдигания на краката на хоризонталната лента

От хоризонтална равнинаПредлагаме да отидете вертикално. Правилното усукване на пресата върху хоризонталната лента може да изпомпва добре долната част на коремните мускули.

Закачете се на хоризонталната лента с директен хват, по-широк от раменете.
Докато издишвате, без да се люлеете, повдигнете краката си до хоризонтално ниво.
Докато вдишвате, бавно и контролирано ги спуснете надолу.

Как да правим коремни преси? Смятаме, че успяхме да дадем пълен и подробен отговор на този въпрос. Вече разгледахме това упражнение, както и най-популярните му варианти. Но какво ще кажете да разредите обичайната си тренировъчна рутина с някакво необичайно упражнение, което няма да е като всички предишни? Интересувате ли се? Тогава ви предлагаме да се запознаете с такова упражнение като дъска.

Застанете на четири крака и след това подпрете лактите си на пода, както е показано на изображението по-долу. Стомахът трябва да бъде изтеглен, коремните мускули да са напрегнати, а шията трябва да е равномерна.
Подравнете гърба си и опирайте пръстите на краката си на пода. Краката не трябва да са по-широки от раменете ви. Много е важно да не се огъвате в долната част на гърба и да не изпъквате задните части.
Останете в това положение толкова дълго, колкото можете. Опитайте се да дишате правилно и в никакъв случай не задържайте дъха си, тъй като налягането ще се увеличи и ефективността ви ще падне до нула. Ако сте в състояние да издържите от 30 секунди до една и половина минути, тогава това е отличен резултат!

На някои може да изглежда, че това е дребно упражнение, от което няма смисъл. Но истината е, че хората с ниско ниво на физическа подготовка едва ли ще могат да стоят в тази позиция дори за 30 секунди. Това статично упражнение изпомпва добре не само пресата, но и всички мускули на ядрото, което също несъмнено е плюс.

Сега тизнаете как да правите коремни преси и други упражнения за този мускул. Тренирайте технично, хранете се правилно, не забравяйте препоръките, които дадохме, и рано или късно ще имате желаните кубчета на стомаха си!