Как да правите пилатес у дома, съвети за безопасност
Благодарение на пилатес можете да развиете мускули, да се отървете от излишните килограми и да развиете вестибуларния апарат. Понякога човек няма достатъчно време да прави пилатес във фитнес залата или фитнес центъра.
Затова мнозина решават да практикуват пилатес у дома. За да избегнете скуката, можете да практикувате пилатес у дома с приятел или член на семейството.
Разбира се, ефективността на класовете ще бъде по-малка, отколкото при упражнения с треньор. Но ако следвате някои изисквания и правилно организирате обучението, резултатът ще бъде много впечатляващ.
Правенето на пилатес у дома спестява много време. Особено ако най-близкият фитнес център е далеч. Освен време се спестяват и пари, защото не е необходимо да купувате абонамент. Да, и да се справяте у дома е по-удобно, отколкото на непознати места. Но има редица изисквания, които трябва да се спазват, независимо къде се провежда обучението. Първото нещо, което трябва да запомните е, че не е важно количеството на упражненията, а тяхното качество. Освен това трябва да спазвате правилата за дишане. По-точна информация за правилното дишане можете да получите във всеки фитнес център. След като прочетете тази информация, можете да започнете да практикувате у дома. Честотата на тренировките трябва да бъде приблизително същата като във фитнеса. Средно е обичайно да се провеждат 4 тренировки за половин час всяка.
Преди да започнете обучението, трябва да закупите някои артикули. На първо място, имате нужда от килим, върху който ще се провеждат упражненията на пода. Също така, можете да закупите обръч, топка. Изборът на облекло трябва да се основава на комфорта. Важно е облеклото да не ограничава движенията. Не се препоръчва използването на обувки, тъй като мускулите на краката трябва да поематучастие в обучение. В случай на заболяване или настинка е по-добре да отложите тренировката за друг път или напълно да я изоставите. Също така не се препоръчва да правите упражнения в рамките на един час след хранене.
Първият отговор на въпроса „Как да правите пилатес у дома? » е да спазва правилата за безопасност. Ако се получи нараняване по време на тренировка, тренировката трябва да бъде прекратена незабавно и, ако е необходимо, да се консултирате с лекар. За най-добър ефект от тренировката трябва да съставите програма, която да включва упражнения за всички мускулни групи и части на тялото.
Добро и сравнително безопасно упражнение е "сто". Това упражнение работи за ръцете, краката, корема и бедрата. В това упражнение трябва да легнете по гръб и да огънете коленете си, като ги огънете към гърдите си. След това трябва да вдигнете главата си и да протегнете краката и ръцете си напред. Важно е ръцете да са успоредни на пода, а краката да са под ъгъл приблизително 45 градуса. След това трябва да правите пружиниращи упражнения нагоре и надолу с ръцете си. За всеки 5 удара трябва да поемете въздух. След още 5 - издишайте. Едно упражнение може да се счита за завършено, ако са изпълнени 100 удара. В началото 100 удара са проблематични. Следователно можете да изпълнявате по-малко количество, тъй като това упражнение е насочено към загряване на основните мускули. След известно време ще започнат да се получават 100 удара. Можете да улесните това упражнение, като огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса.
След загряване можете да продължите към всяка мускулна група. Например, за пресата е подходящо такова упражнение като "баланс". За това упражнение трябва да седнете на задните си части и да огънете коленете си, обвивайки ръце около пищялите. Гърбът трябва да стане леко закръглен при прегръщане. След това трябва да откъснете краката си от пода и да балансирате за 10 секунди. Важно е по време набалансиращите крака бяха притиснати към тялото възможно най-много. След като завършите 6 повторения, можете да считате упражнението за завършено.
След като тренирате пресата, можете да продължите към разтягане на краката. Това упражнение често се прави в училище. За него трябва да лежите на постелката със затворени крака. След това трябва да повдигнете десния си крак и да го дръпнете към гърдите си, повдигайки лопатките. В това положение трябва да балансирате поне 8 секунди. След това се извършва преходът към първоначалното състояние. Същото се прави и с левия крак. Препоръчителният брой повторения е 6 за всеки крак. Това упражнение не води до наранявания, което е много важно.
Като комплексно упражнение можете да изпълнявате "ъгъл". За това упражнение трябва да легнете на постелка. Упражнението започва с повдигане на краката до 45 градуса. Преди това ръцете трябва да бъдат поставени зад главата. Повдигайки краката си, трябва да започнете да ги достигате, без да огъвате ръцете си. В резултат на това ръцете трябва да са успоредни на краката. Тези манипулации се извършват при вдъхновение. В това положение трябва да поддържате баланс за 10 секунди. При издишване тялото трябва да се върне в първоначалното си положение. За това упражнение са достатъчни 4-5 повторения. Това упражнение е малко по-трудно от предишните, но не крие опасност от нараняване.
Добро упражнение за стойка, бедрени мускули, гръб са кляканията по стената. В първоначалното състояние трябва да застанете с гръб към стената и да се подпрете на нея с краката си. Краката трябва да образуват ъгъл от 45 градуса със стената. При вдишване е необходимо да седнете, докато се образува ъгъл от 90 градуса в коленете. При клякане е препоръчително да изхвърлите ръцете си напред за по-голямо натоварване на раменете и гърба. При издишване се връща в първоначалното си състояние. Трябва да изпълните това упражнение около 5 пъти.
Много начинаещи иматВ: Мога ли да правя пилатес у дома? ". Отговорът е да.
Също така, положителен отговор ще бъде чут от повечето инструктори. Разбира се, по-добре е да правите пилатес под ръководството на специалист, но можете да постигнете добри резултати и у дома.