Как да се научите да издърпвате хоризонталната лента от нулата -Топкин, 2019 г

Едно от най-добрите упражнения за развитие и укрепване на мускулите на гърба, както и на раменния пояс, са набиранията на напречната греда. В същото време не всеки от нас ще може да се похвали, че без усилия ще „завладее“ хоризонталната лента и ще може да направи няколко от тези упражнения. В края на краищата е необходима много сила, за да го направите. Ако не знаете как да научите как да издърпате хоризонталната лента от нулата за кратко време, тогава този материал може да ви помогне.

Да започнем тренировките

Преди да започнете да завладявате хоризонталната лента, трябва да научите едно основно правило - колкото повече искате да научите как да се издърпате на щангата и колкото повече усилия полагате, толкова по-бързо и по-лесно ще постигнете резултата. И успехът ще донесе само ежедневно обучение.

Всяка сесия трябва да започне с малка загрявка. Само няколко минути подготвителни упражнения не само ще "загреят" мускулите ви и ще се подготвят за бъдещи натоварвания, но и ще намалят риска от навяхвания или наранявания на ставите.

Има общо два продуктивни метода, благодарение на които можете бързо да се научите как да се издърпате на хоризонталната лента: самостоятелни упражнения или тренировки с партньор. И ние ще анализираме всеки от тях подробно.

Самообучение у дома

Този метод предполага, че ще провеждате обучение без партньор и никаква подкрепа. Тъй като независимите упражнения са доста трудни, струва си да започнете тренировка от така наречената „отрицателна фаза“, тоест от спускане на тялото надолу. За да изпълните тази задача, ще ви трябва самата напречна греда и стол с височина, която ще ви позволи свободно да достигнете хоризонталната лента. Стоейки върху него, трябва да покриете напречната греда с ръце. Уверете се, че дланите ви санасочени далеч от вас, а самите четки бяха разположени на ширината на раменете. Свийте лактите си, повдигнете краката си от стола и висете в това положение за две до три секунди. Много е важно брадичката в този момент да е на нивото на напречната греда. След това се опитайте да слезете възможно най-плавно и изправете ръцете си.

Починете за няколко секунди, след което повторете това упражнение отново. В идеалния случай, за първи път, трябва да направите шест комплекта за преден и заден хват. След няколко тренировки трябва да увеличите броя на упражненията. Но не мислете, че е твърде трудно. В крайна сметка с всеки урок ще се чувствате все по-мощен.

Обучение с партньор

Тази тренировъчна техника предполага, че ще тренирате с партньор. Алгоритъм на действие:

Хванете щангата с преден или обратен хват. Уверете се, че четките са на ширината на раменете.
Разкъсайте краката си и висете на хоризонталната лента.
Свийте коленете си.
Опитайте се да се издърпате.

В момента, когато повдигнете тялото си, партньорът ви трябва да хване краката му и да помогне с леко издърпване. Тоест вашият партньор трябва да поеме част от тежестта върху себе си. Издърпайте се до лентата, задръжте за секунда и се върнете в изходна позиция. В същото време се опитайте да изправите ръцете си възможно най-бавно. Направете си почивка и направете още няколко серии. Такова систематично обучение бързо ще доведе до факта, че можете да се издърпате няколко пъти сами.

Как да направите повече от тридесет набирания в един сет

За да увеличите максимално развитието на мускулите на тазовия пояс, трябва редовно да изпълнявате две основни упражнения след набирания:

Висящи на бара с изправени ръце.
Висящи на свити в лактите ръце.

Тъй като такива упражнения развиват издръжливост, за да постигнете успех, трябва постоянно да увеличавате времето, което отделяте за тях. За да направите това, трябва да вземете хронометър. Освен това не забравяйте да правите лицеви опори ежедневно - това ще ускори процеса.

Висенето с прави ръце е доста просто, така че дори начинаещите могат да се справят с тази задача. Подобно упражнение трябва да се прави след всяка сесия на напречната греда, докато не успеете да се издърпате поне шест пъти. След това можете да преминете към следващия, по-сложен етап, а именно висене със свити ръце. Имайте предвид, че това упражнение е трудно за мнозина и дори опитни спортисти не могат да висят в това положение повече от 20 секунди. Така че задайте минимален интервал за себе си и постепенно го увеличавайте с всяка тренировка.

Основни правила за работа с хоризонтална лента

Обучението на хоризонталната лента, както всяко друго физическо упражнение, без спазване на основните правила, може да доведе до изключително неприятни последици и дори наранявания. Общо има няколко основни условия, които ще ви позволят да защитите целия процес колкото е възможно повече:

Загряване - именно с него трябва да започнете всеки урок.
Всички упражнения трябва да се изпълняват плавно и бавно, така че избягвайте резки движения.
Никога не се опитвайте да скочите на щангата. Ако не можете да го достигнете, тогава е по-добре да замените стол.
Следвайте тренировъчния график и не забравяйте да дадете почивка на мускулите.

Кое покритие е най-добро

Най-лесният начин да изпълнявате упражнения на щангата с обратен захват е, когато дланитенасочен към лицето ви. Всъщност в тази позиция по-голямата част от натоварването отива към бицепсите. А това е най-силният мускул в човешкото тяло. Ако обърнете дланите си от себе си, тоест извършите директен захват, тогава натоварването ще се разпредели между трицепсите, раменете и мускулите на гърба. В същото време, колкото по-широко са разположени ръцете, толкова повече напрежение изпитва гърбът. Ето защо е необходимо да държите ръцете на разстояние между раменете, за да укрепите всички мускулни групи.

Повечето треньори препоръчват да се използват последователно двата вида хватове в тренировките. Този подход към тренировката ще ви позволи бързо и пропорционално да развиете всички мускулни групи и доста бързо ще правите повече от 30 серии наведнъж.

Как да дишаме, докато издърпваме

Правилното дишане е основният ключ към успеха не само за упражненията на щангата, но и при всяко друго спортно обучение. Начинаещите доста често правят същата грешка - задържат дъха си по време на издърпвания и това води до натрупване на умора и съответно до намаляване на ефективността на класовете. За да се избегнат подобни проблеми, е създадена специална система, която ви позволява да дишате правилно по време на такава тренировка:

Поема се дълбоко дъх в изходна позиция, тоест отдолу.
Когато повдигате, задръжте дъха си малко, докато брадичката се издигне над щангата.
Издишайте бързо, докато се спускате надолу.

Допълнителни упражнения

За да ускорите процеса на изграждане на мускулите на ръцете, гърба и раменете, които са отговорни за броя на издърпванията, е необходимо да изпълнявате някои упражнения без хоризонтална лента. На първо място, струва си да правите лицеви опори от пода всеки ден. Това упражнение има благоприятен ефект върху всички мускулни групи.