Как да се научите да издърпвате на хоризонталната лента - най-добрата система

Набиранията са страхотно основно упражнение, което ще ви помогне да изградите широк гръб, бицепс и дори задни делти. Всичко зависи от вашата техника. Но ако не можете да се издърпате нито веднъж, ще ви кажем как да се научите да издърпвате хоризонталната лента от нулата с прости упражнения? И също така ще дадем система за увеличаване на броя на набиранията.

Имайте предвид, че не всеки трябва да се дърпа, а тези, които го правят, не трябва да го правят много пъти. Теглото играе важна роля, ако сте много тежки, тогава може да се наложи първо да отслабнете и едва след това да отидете на напречната греда.

В тази статия ще ви кажа как да се научите да издърпвате на хоризонталната лента за всеки човек.

Какво трябва да знаете.

• Спортистите и бодибилдърите отдавна са отхвърлили предимствата на набиранията, опитвайки се да правят повече и по-често. Как да подобрим упражненията? - Добавяне на тегло.
• Самото висене на щангата вече е сериозно физическо натоварване. Какво да направите, ако не можете да се издърпате нито веднъж? - Направете обичайните визи.
• Мускулите на гърба и пресата са ключът към правилните издърпвания от гледна точка на биомеханиката.
• Програмата за набирания на българския борец и културист Павел Цацулина ще ви помогне да подобрите количествено и качествено вашите набирания.

Какви мускули работят при издърпване?

Набиранията са едни от най-ефективните упражнения за мускулни групи в горната част на тялото. Те работятзадните мускули, бицепсите, мускулите на раменете, предмишниците и също таказасилват силата на захвата и дориподобряват стойката (когато се правят правилно, разбира се). Освен това можете да изпомпвате пресата на хоризонталната лента, като изберете подходящия тип набирания.

Чрез промяна на хвата и позицията на ръцете можете да го използвате за трениране на различни мускулни групи. Хватът отгоре (с длани, обърнати към вас) ви позволява да преместите фокуса върху мускулите на гърба (латисимус дорси, трапец, малък и голям ромб), а хватът отдолу (с длани към вас) - към мускулите флексори на рамото (бицепс, брахиалис). Има и така наречения неутрален хват, когато дланите са обърнати една към друга. Освен това ширината на ръцете играе важна роля - колкото по-голяма е тя, толкова по-голямо е натоварването на мускулите на гърба.

Трябва да се отбележи, че набиранията не са най-лесното упражнение. По време на изпълнението му трябва да придърпате собственото си тегло към щангата, а за да направите това, трябва да имате добре развити мускули на горната част на тялото.

Как да се научите да издърпвате на хоризонталната лента

Ако издърпванията са трудни за вас, тогава трябва да укрепите отделните мускули, които участват в тяхното изпълнение. Специално за вас сме съставили програма за обучение, която да ви помогне да постигнете целите си.

Програма за обучение на хоризонталната лента

• Правете 2 тренировки седмично с поне 48 часа почивка между тях
• Изпълнете 3 серии от 8 повторения на всяко упражнение, като почивате 90-120 секунди между сериите. Трябва да изпълните поне 8 повторения на 3-тия набор от упражнения #1 и #2, преди да добавите нови упражнения към програмата.

4 упражнения, които ще ви покажат как да се научите да издърпвате от нулата

Забележка: Не забравяйте да загреете преди тренировка. Също така не забравяйте да спуснете лопатките и да ги съберете.

1. Набиранияот седнало положение

2. Хоризонтални набирания

Можете да направите упражнението по-трудно, като повдигнете халките или хоризонталната лента на по-голяма височина.Съответно, колкото по-ниско са разположени, толкова по-малък ще бъде интензитетът.

3. Набирания с експандер

Използвайте гимнастически разширител, който ще ви позволи да направите 8-12 повторения.

4. Отрицателни набирания

Хоризонталната лента трябва да бъде поставена на височина, която ще ви позволи да скочите и да бъдете в позиция, в която брадичката е над лентата. Бавно се спуснете, докато ръцете ви са напълно изпънати. Достатъчно е да изпълните 4-6 повторения.

Съвет : Винаги се движете с пълен обхват на движение (в горната фаза се издърпайте нагоре, докато брадичката ви надхвърли щангата, а в долната фаза изпънете напълно ръцете си). Уверете се, че напрежението се поддържа в мускулите на ръцете и раменете по време на упражнението. Това е необходимо, за да се предотврати нараняване на ставите. Също така дръжте основните си мускули стегнати.

Как да се научите да издърпвате много пъти

Съжалявам тези, които обичат да се дърпат. През последните 10 години това прекрасно упражнение беше напълно съсипано от ентусиасти, които всячески се опитват да се научат да се набират възможно най-много пъти. Е, разбира се, колкото повече, толкова по-добре, това също има някакъв смисъл, но нека подходим към този процес по по-логичен и рационален начин.

След определена възраст набиранията стават значително досадни за повечето спортисти. За мнозина набиранията предизвикват неприятна неприятна болка в лакътя, която може да бъде премахната само чрез пълно спиране на издърпването. След няколко седмици или месеци, след като болката е изчезнала, се връщаме във фитнеса и повтаряме опита си със сила, опитвайки се да изпълним повече набирания от последния път и ... всичко се получава! Болката обаче се връща сбивша сила. Този синдром във фитнеса се нарича синдром на набиране на средна възраст.

---