КАК ДА СЕ НАУЧИТЕ ДА ПРАВИТЕ ЛИЦЕВИ ОПОРИ С ЕДНА РАКА В 10 СТЪПКИ - WorkOut (страница
Издърпването на една ръка, изпълнено в пълна амплитуда и без кипване (клатене) е едно от най-трудните и желани упражнения. Придава огромна сила и размер. Човек, който е усвоил това упражнение, ще получи широките гръбни мускули и мускулите на горната част на гърба като крила, а хватката, ръцете и предмишниците му ще бъдат здрави като стомана.
Да се научите да се издърпвате на една ръка ще ви помогне прогресия от 10 стъпки, всяка стъпка от които постепенно увеличава силата на спортиста, правилно го придвижва към основната цел - издърпване на една ръка. Набиранията са по-трудни от много други упражнения със собствено тегло, така че процесът на растеж на трениращия не винаги е бърз.
Стъпка 1: вертикални издърпвания
Вертикалните набирания са доста просто упражнение. Той е идеален за тези, които се възстановяват от наранявания, а също и за начинаещи. Ниската му интензивност ще ви позволи да усетите работата на мускулите на раменете и горната част на гърба, преди да започне нещо по-сериозно. За да завършите упражнението, трябва да намерите нещо здраво и безопасно - нещо, за което да се хванете, например рамка на врата. Когато можете да направите 3 серии от 40 повторения, добре дошли в следващата стъпка.
Стъпка 2: хоризонтални издърпвания
Хоризонталните набирания поставят тялото под различен, по-труден ъгъл. Това упражнение е отлична подготвителна стъпка за висене на щанга, укрепване на ставите, особено уязвимите лакти и рамене. За да направите това, имате нужда от някаква хоризонтална опора, която може да поддържа теглото ви без никакви проблеми. Идеалният вариант е да закупите гимнастически халки, които са удобни и лесни за регулиране на височина, но ръбът на голяма, здрава маса илибарове за спортен под. Бавно се издърпайте нагоре, като държите тялото си изпънато в една линия, докато гърдите ви докоснат ръба на опората и са на същото ниво като ръцете ви. Задръжте за секунда в това положение и след това се спуснете надолу. Ако упражнението е твърде трудно, намерете опора с по-висок ъгъл или свийте колене. Когато можете да направите 30 повторения, опитайте с по-ниска височина.
Стъпка 3: Издърпване с нож
Това упражнение ви учи да изпълнявате набирания с пълен обхват на движение, но е по-лесно от пълните набирания, защото краката прехвърлят част от тежестта върху опората и помагат в долната позиция.
Долната позиция е най-трудната част от всяко набиране. Ако не можете да правите упражнение с ножче в пълен обхват, започнете в горна позиция със свити ръце, като постепенно добавяте дълбочина към обхвата на движение с увеличаване на силата.
Стъпка 4: Половин набирания
Хванете се за хоризонтална лента със свити ръце на около 90 градуса и крака от пода - това е началната позиция. Бавно се издърпайте нагоре, сгъвайки раменете и лактите, докато брадичката ви застане на една линия с щангата - това е крайната позиция. Задръжте за момент, преди да слезете в изходна позиция, за да я контролирате напълно, и след това се спуснете. Следователно е необходимо да се повтори няколко пъти. Когато изпълнявате това упражнение, краката не трябва да се движат по време на цялото движение. Половината набирания са първото упражнение от поредица набирания, при което собственото телесно тегло се повдига изцяло без спомагателни елементи. Следователно наднорменото тегло може да се превърне в пречка за това упражнение. Ако ви е трудно, намалете обхвата, като започнете по-близо донапречна греда. Успоредно със загубата на тегло, увеличете обхвата на движение и ще има напредък.
Стъпка 5: Пълни набирания
Пълното набиране е класическо упражнение за изграждане на мускулите на горната част на гърба и бицепса. Майсторът на това упражнение притежава възхитителна функционалност и атлетична сила. Когато изпълнявате, опитайте се да не правите експлозивни движения и да не се люлеете. Правилната техника за укрепване на мускулите е плавна и бавна, а кипинг (или пеперуда) набирания могат да се научат по-късно. Ако упражнението е трудно, можете да закупите ластици за тренировка, които поради различните сили на съпротивление ще намалят натоварването и ще помогнат при движението.
Стъпка 6: Затворете набирания
При изпълнение на упражнението ръцете трябва да са разположени една до друга - максимум 10 см една от друга. В този случай натоварването се измества от мощните мускули на гърба и се прехвърля към флексорите на ръцете. Набиранията с близък хват ще направят бицепсите ви големи и силни.
Някои намират това упражнение за трудно, защото ръцете са склонни да проникват (обръщат се навътре), когато го правят. Понякога правият хват ограничава това естествено движение, друг път опитайте страничен или обратен хват. Ако е възможно, можете да използвате спортни халки, които, когато са окачени, позволяват на ръцете да се въртят свободно, тоест помагат на ръцете да се движат естествено.
Стъпка 7: Неравномерни набирания
Хванете щангата с една ръка. Страничният или обратният захват тук ще бъде по-удобен от класическия прав. Хванете китката на работната ръка с другата ръка. В същото време голямпръстът на ръката, която държи работната ръка, трябва да е под дланта. Бавно издърпайте нагоре, докато брадичката ви пресече щангата, задръжте и след това също бавно спуснете. Пауза и повторение.
Поради неравномерното положение на ръцете, по-голямата част от работата се извършва от ръката, която държи напречната греда - оказва се, че тежестта на тялото лежи върху една длан. Ето защо, ако това ви е трудно, посветете известно време на висене на една ръка, за да укрепите хватката си.
Стъпка 8: 1/2 набирания на една ръка
В първоначалното положение лакътят трябва да е разположен приблизително под прав ъгъл, рамото трябва да е успоредно на пода. Колкото по-надолу слизате, толкова по-трудно е упражнението. Тази вариация на набирания учи на баланса и навика, които са толкова необходими за пълните набирания с една ръка. Но това упражнение не е насочено към мускулите в долната, разтегната позиция, така че не забравяйте да правите упражнения с пълна гама като неравномерни набирания.
Стъпка 9: Асистирани набирания на една ръка
Основната цел на асистираните набирания е да позволи на трениращия да усети набиранията на едната си ръка, но не и да заседне в долна позиция. Това упражнение бавно и безопасно извежда силата на връзките до невероятно ново ниво, което е необходимо за правилното изпълнение на истинско набиране на една ръка. Колкото по-ниско е разположена ръката, която държи кърпата или въжето, което играе ролята на опора, толкова по-трудно е да се изпълни това упражнение. Докато ставате по-силни, дръжте ръката си все по-ниско и по-ниско, докато най-накрая се наложи опора.
Стъпка 10: Набирания на една ръка
Набирания на една ръка Работната ръка е само почти правалеко огъване за облекчаване на напрежението от ставите. Свийте лакътя и рамото си, издърпвайки нагоре с възможно най-малко инерция, докато брадичката ви достигне щангата. Задръжте и бавно се спуснете до изходна позиция. Пауза и повторение.
Издърпването с една ръка е много трудно упражнение и въпреки че можете да го направите с търпение и работа, не очаквайте да го направите за един ден! Прекарайте много време в подхранване на силата си в предишните стъпки.
Всеки преход към следващата стъпка показва увеличение на вашата сила, но това ще се случи само ако работите усилено и редовно на всички нива на прогресия. Ако наистина искате да успеете, тогава се подгответе добре. Осигурете си всичко необходимо, за да бъде обучението качествено и приятно. Най-малко трябва да си купите хоризонтална лента за стена с широк захват, ако ще тренирате у дома. Във всеки случай най-ценното е да действаш. Успех, можеш.