Как да седим дълго и да не се изморяваме - LifeStyle Medicine
Ако имате заседнала работа, включително шофиране, и "заседнала" почивка пред телевизора или компютъра, не се съмнявам, че гърбът ви вече е изразил недоволството си пред вас. Процесът на продължително седене сам по себе си е тежка работа, която се отразява на здравето.
Преди няколко години взех семинар по ергономия с Хилари Брейн, танцьорка, хореограф и анализатор на движенията. В САЩ тя съветва големи компании за оптимизиране на работното място. Какъв да бъде столът, на какво ниво да поставим компютъра – добрата стара хигиена на труда, незаслужено забравена в България от прехода към капитализма. По-голямата част от хората работят в офиси, прекарват много време в шофиране - така че болката в гърба и врата е оплакване, с което може би всеки се е сблъсквал. В допълнение, добре обмислените американски работодатели са загрижени, че при продължителното седене производителността на труда намалява - човек по-често се разсейва, вниманието му се изплъзва и е почти невъзможно да се поддържа концентрация за дълго време.
Какъв е правилният начин за сядане?
Според Хелън няма и не може да има идеална позиция на тялото – седенето с изправен гръб в продължение на няколко часа е просто неестествено. Виждали ли сте някога това в природата? Дори в засада те обикновено лъжат. Оказва се, че тайната е в по-честата смяна на позите. Например, тя говори за това как проверява пощенската си кутия, като поставя лаптопа си на пода и кляка. Той пише текстове, докато стои, поставяйки компютъра на рафт на нивото на гърдите и т.н.
При промяна на позицията на тялото работещите мускули се редуват през цялото време и не се уморяват. Вниманието не се губи в това - в края на краищата, най-уморителното нещо е монотонността и тук доставяте всички нови впечатления под формата на изпълнение на задача вразлични позиции.
Друг важен нюанс са биологичните ритми - да, да, може да ви се стори неочаквано, но те си проправиха път и тук. След малко наблюдение на себе си и на другите ще забележите, че понякога човек заема поза, която говори за активно участие – ако говорим за компютър – това се проявява като навеждане напред, по-близо до екрана, известно напрежение във врата и раменете и пълна концентрация. След известно време интересът намалява, което се проявява чрез отклонение назад и по-спокойна позиция. Това е естествено редуване на периоди на активна работа и неофициална почивка - чай, разсейване с разговор или просто разходка. Не забравяйте да си позволите почивки извън протокола – това е важна част от работния цикъл.
От гледна точка на психологията, седналото положение се възприема от нас като поза за почивка. Тук се крие капан, който води до проблеми с гърба. Седнете за минута и си починете – да. Няколко часа седене и почивка - ако не работи - ще се изморите повече.
Фокусирайте се върху тялото
Понякога животът сякаш преминава от тялото към главата - главата мисли, тялото виси на стол. За да избегнете това, периодично връщайте вниманието си към тялото - сякаш проверявате дали всичко е на мястото си - стъпала, позиция на брадичката, ниво на навеждане, дълбоко дишане, стисната челюст, намръщено чело - и подравнете. След около месец ще забележите невероятна разлика. Ако работите от вкъщи, тогава ортопедичният стол е страхотна идея, за която гърбът ви определено ще ви благодари.
динамична седалка
Намерих за полезни и трите принципа на динамично движение на Моше Фелденкрайз, които взех от сайта feldy.ru.Принцип 1.
Седенето е активен процес. Седнете така, сякаш можете да станете всеки момент,но без напрежение - пърха като пеперуда. Първо, това допринася за привлекателността. Второ, спасява гърба ви. Добрата стойка не означава твърда изправена позиция, а по-скоро позиция, в която можете свободно да се движите в различни посоки.
Без промяна на позата:
1) Завъртете тялото си надясно и наляво. Усещате ли плавно завъртане на прешлените (ключовата дума е плавно)? Когато мускулите на гърба ви работят оптимално, вие обръщате целия си гръбначен стълб, а не само врата или гърдите.
2) Поемете пълно дъх, първо с гърдите, след това със стомаха. При динамично седене дишането е свободно и лесно, стомахът е отпуснат.
Отбележете за себе си къде са възникнали трудностите. Ако всичко е минало добре, отидете на
Принцип 2.
Основното натоварване се поема от скелета, а не от мускулите.
Основният работохолик в седнало положение е скелетът, тоест костите на тялото. Това позволява на мускулите да бъдат отпуснати.
Обърнете внимание на следните неща:
1) И двата ви крака на пода ли са? Ако да, тогава мускулите на краката са отпуснати, а основната опора се осигурява от костите - мостът от бедрата към стъпалата.
2) Седите ли прави на двете дупе? Асиметричната позиция води до преразтягане на едната половина и преразтягане на другата половина. Освен това е малко вероятно да редувате страните. Резултатът е изкривяване.
3) Поясницата плоска ли е, изпъкнала или вдлъбната? Формата има значение. Противно на общоприетото схващане, плоската долна част на гърба не е най-здравословната. Леко извитата долна част на гърба поддържа и предпазва по-добре гръбначните дискове.
4) Навеждате ли се назад или напред? Повечето хора, които седят пред компютъра, се прегърбват, когато се навеждат напред (отчасти поради лошия дизайн на столовете им), което натоварва мускулите им и натоварва дисковете им.гръбначен стълб и връзки. Най-вероятно променяте позицията си и това е нормално. Ще бъде страхотно, ако през повечето време седите прави. Това укрепва мускулите на гърба и минимизира натиска върху дисковете. Чудесно е да имате малка възглавница на работното място. може да се постави под кръста при навеждане назад. Така поддържате физиологичната извивка на долната част на гърба.