Как да си направим перфектната преса
Решете колко време сте готови да отделите за упражнения за корем. В идеалния случай трябва да практикувате три пъти седмично по един час на ден. В същото време упражнения, насочени към други зони, както и загрявка, не са включени в момента.
Най-ефективните упражнения за корем са: 1. Висящи повдигания на краката или така наречените „жабешки набирания“. 2. Прави и обратни усуквания. 3 Усукване с фиксиране (каланетика).
Усукването се нарича стандартни упражнения за коремните мускули, при които при повдигане на торса или краката от легнало положение се извършват завои настрани.
Обратните усуквания се извършват от същата изходна позиция. Издърпайте коленете си до гърдите си, сякаш се каните да изпълните стойка на брезова лопатка. Откъснете долната част на гърба от пода и поради напрежението само на коремните мускули, опитайте да спуснете коленете си надясно, докато издишвате, а след това, след вдишване в изходна позиция, наляво. Когато изпълнявате това упражнение, е важно да не люлеете краката си, за да няма движение по инерция. Направете 10 завъртания във всяка посока на подход.
Усукването с фиксация се извършва точно по същия начин като обикновените, но в момента на най-голямото мускулно напрежение е необходимо да се задържи поне минута. В идеалния случай трябва да фиксирате позицията за 100 секунди.
Също така е важно да запомните, че за по-голям ефект не трябва да почивате между упражненията. След като завършите комплекса, можете да си вземете почивка за 3 минути, за да възстановите дишането, и след това да изпълните друг подход.