Как да спрете да се страхувате от клекове и да получите красиви бедра
Правете крака със и без щанга
Хората рядко ходят на фитнес клуб поради загуба на радост от живота и развитие на депресия (въпреки че в тези случаи спортът също помага). Обикновено хората се съгласяват на обучение, за да променят външния си вид, да добавят или изваждат нещо. Краката са една от частите на тялото, които предизвикват най-голямо безпокойство сред посетителите на фитнес клуба. Има три скърби с мускулите на бедрата: те са твърде големи, те са твърде малки или те са твърде слаби. Всяка физическа активност може да бъде полезна, но в тази статия ще анализираме натоварванията, които са за предпочитане пред другите за решаване на тези проблеми.
Според много професионални треньори и аматьори, гръбният клек е кралят на упражненията. Това наистина е едно от най-ефективните движения, които можете да правите във фитнеса. Клековете натоварват всички мускулни групи от долната половина на тялото и по-голямата част от горната. Те ви позволяват да използвате прилично количество тегло, за да развиете силни мускули на бедрата, а с малко натоварване те изгарят много калории и увеличават метаболизма. Освен това получавате максимални резултати за минимално време, което също е важно в нашата забързана ера.
Разбира се, можете да прекарате два часа във флексия, екстензия, аддукция и екстензия на краката, но няколко серии клякания ще натоварят едни и същи мускули по-бързо, по-енергично и по-естествено. Вие не само ще промените външния си вид по-бързо, но и ще подобрите здравето си. Ето защо, ако няма медицински противопоказания за клекове и можете да тренирате с добър треньор, посветете няколко седмици на изучаване и практикуване на това упражнение. С клекове всяка цел във фитнеса ще бъде постигната по-бързо.
Само клекове ли?
Сеганека погледнем от другата страна: всеки човек длъжен ли е да сложи щангата на раменете си и да кляка? Въобще не. Това е много добро упражнение, но може да не е подходящо поради различни причини. Когато има определени заболявания, физически ограничения или непреодолим психически страх от щангата, трябва да се предприемат други, макар и по-малко ефективни, но все пак полезни движения за краката.
Не можете да държите щанга на раменете си? Направете сумо мъртва тяга (широка стойка) и преса с крака на машината. Има ли някаква асиметрия? Клекнете на един крак, направете напади и повдигания (стъпки) върху пейката. Основните упражнения болят ли ви коленете или кръста? Седнете спокойно на машината и внимателно направете лека, многократна изолация: флексия и удължаване на краката, удължаване (хиперекстензия) на гърба. Когато болката отшуми и здравето на ставите се подобри, можете да опитате по-предизвикателни упражнения.
Сега помислете за разликите в обучението за различни цели. Някои спортове, като например бойните изкуства, изискват силни крака, но не се нуждаят от допълнителна мускулна маса. Или просто искате да поставите рекорд в самите клякания - тогава също е по-изгодно да вдигате повече, като оставате възможно най-малки. За това се използват традиционни схеми с малък брой повторения и дълга почивка между сериите. Желателно е да тренирате клякания по-често, но без да претоварвате тялото с отказ, тоест да не използвате максимални натоварвания всеки път, а да променяте интензивността.
Пример за програма за сила на краката
Понеделник - заден клек. Пет серии от пет повторения (след загряване), интервали за почивка - две до три минути. Теглото е такова, че да завършите комплекта едно или две повторения преди отказ.
Сряда – Клекове с един крак или напади на място с дъмбелиръце. Пет серии от шест до осем повторения на всеки крак (след загряване), интервали за почивка - една до две минути. Теглото е такова, че да завършите комплекта едно или две повторения преди отказ. Упражненията на един крак ви позволяват да отпуснете гърба си, но мускулите на бедрата получават още повече напрежение.
Петък - клекове с щанга на гърди. Пет серии от пет повторения (след загряване), интервали на почивка от две до три минути. Теглото е такова, че да завършите комплекта едно или две повторения преди отказ. Тази версия на клекове също натоварва гърба по-малко (работното тегло е по-малко), но развива добре силата на краката.
Ако искате да се съсредоточите само върху задния клек, без да се разсейвате с други упражнения, тогава в сряда можете да клякате с 60% от теглото на понеделник, а в петък с 80%.
Въпреки че мнозина идват във фитнеса, за да намалят обемите, някои трябва да изпомпват краката си и това не е толкова лесно. Ако природата не ви е дарила с масивни бедра, ще трябва да се потите, тъй като тези мускули могат да бъдат много силни и да отказват да растат. В този случай е необходимо краката да се тренират дълго и интензивно, но рядко, като се дават достатъчно дни почивка. При клекове с щанга все още не трябва да отивате до отказ и можете да завършите краката си с по-прости движения.
Пример за програма за увеличаване на мускулите на бедрата
понеделник и петък (или само понеделник).
Клекове с щанга на гърба. Три комплекта с нарастваща тежест от 12, десет, осем повторения, интервали за почивка - една до две минути. Последното повторение е тежко, но не до отказ.
Нападен клек (без стъпка) с дъмбели в ръка. Три серии с нарастваща тежест от 20, 15, десет повторения с всеки крак, интервали на почивка - една минута. Последното повторение е тежко, но не до отказ.
Извиване на краката в симулатора. Три комплекта от 15–25повторения, интервали на почивка - 30-60 секунди. Можете да стигнете до провал.
Удължаване на краката в симулатора. Три серии от 15-25 повторения, интервали на почивка - 30-60 секунди. Можете да стигнете до провал.
Тренировки за стройност
Основното нещо, което трябва да знаете за тренировките за намаляване на бедрата е, че те не работят без контрол на храненето. Няма вълшебно упражнение, което да изгаря някакво количество излишни калории или да прави мускулите по-тънки. Така че започнете със здравословна диета, която ви харесва и можете да поддържате, преди да добавите упражнения. Хората с твърде големи бедра обикновено отказват да клякат с щанга и правят само изолирани упражнения. Но дори и без тежести, кляканията са по-ефективни от сгъването и разгъването на краката, особено в интервалната схема. Тези тренировки са интензивни, но кратки. Те могат да се извършват почти всеки ден, което ускорява загубата на тегло.
Пример за интервално обучение
Клекове без тежести - 50 повторения (или вашият максимум, ако е много).
Ходене или джогинг (на място) - една минута.
Клекове - 40 повторения.
Ходенето е една минута.
Клекове - 30 повторения.
Ходенето е една минута.
Клекове - 20 повторения.
Ходенето е една минута.
Клекове - 10 повторения.
Охлаждащо ходене – 10-15 минути
Ако искате да увеличите ефективността, вземете малки дъмбели или намалете интервалите на ходене до 50-40-30 секунди.
Всеки има нужда от добри крака - и културисти, и пауърлифтъри, и боксьори, и фотомодели. Но всеки трябва да прави нещо различно с краката си, така че си поставяйте цели и се ангажирайте с подходящи тренировки. Дори ако идвате във фитнес клуба само закрасота, тренирайте смислено, докато укрепвате здравето си по пътя. Изберете упражнения с треньор, които можете да правите правилно и безопасно, яжте здравословна храна и се опитайте да спите достатъчно - фигурата само ще се подобри.