Как да тренираме
Обикновено бруст и бътерфлай се практикуват на къси плувания с почивки. В свободния стил и гръб можете да запазите правилната позиция на тялото за дълго време, но в бруста е по-трудно, което обаче не пречи да се научите да плувате добре. Майк Бароуман и Аманда Бърд поставиха световни рекорди на 200 метра бруст, но по време на тренировка те рядко плуваха по-далеч от 50 метра.
Всяка седмица те плуваха значителни разстояния, но редуваха плуване на бруст с индивидуални умения, движения на ръцете и краката, изпълнявайки приблизително същите упражнения, които са дадени в тази книга, усъвършенствайки ги в свободно плуване в пълна координация. Обикновено те правеха 50 метра на ръце, след това 50 метра на крака, след това 50 метра плуване в пълна координация и отново упражнения (много по-рядко - плуване 10 × 100 m или 5 × 200 m).
Този метод обикновено дава най-добри резултати, тъй като темпото и координацията на бруста изискват максимална финес. Дори при лека умора мимолетната загуба на концентрация води до запечатване в двигателната памет на неправилни движения. През първите седмици и месеци от програмата тук ви препоръчвам да правите основно упражненията, описани по-горе.
Можете да тренирате по два начина.
1. Изпълнете едно упражнение на разстояние 25 или 50 метра. Продължете, докато усетите, че сте постигнали стабилна координация на движенията. След това направете кратко плуване или преминете към друго упражнение.
2. Плувайте един до три 25-метрови басейна, като упражнявате едно от движенията. След това преплувайте 25 метра координирано, следвайки умението, което сте практикували преди това в упражнението.
Важни моменти
Всяко плуване в координация трябва да бъде съсредоточеновърху едно от следните умения: точки за фокусиране, тема за движение, броене на удари или плуване на голф. Не плувайте само заради самото плуване. При всяко плуване помнете целта. При плуването на бруст трябва да се съсредоточите върху следните точки.
• Плувайте с неутрална позиция на главата, гледайте само надолу, докато вдишвате, дръжте брадичката си на самата повърхност на водата.
• Докато вдишвате, дръжте главата си така, сякаш носите твърда фиксираща превръзка около врата си.
• Не бързайте да раздалечавате ръцете си; добавете сила и скорост, като приберете ръцете си навътре.
• Постигнете експлозивно движение на ръцете и краката след сгъване на коленете.
• Ритайте възможно най-кратко, бързо и рязко - и след това задръжте и задръжте линията.
• „Прокарайте конец през ухото на иглата“. Постигнете "чисто" влизане във водата, като се промъкнете през тесен "тунел", образуван от ръцете. Опитайте се да прекарате два пъти повече време под вода, отколкото над вода.
• Потопете гърдите си и усетете как бедрата ви се повдигат, докато се плъзгате свободно под водата.
• Постоянно насочвайте енергията напред. Издърпайте тялото напред с ръце, движете се напред, докато вдишвате, удряте и плъзгате.
Темпови упражнения
• Уверете се, че ръцете ви са напълно протегнати, преди лицето ви да се върне във водата. Това ще помогне да ги извадите отново без забавяне.
• Почувствайте как хвърляте ръцете си напред с тласък на краката. В този случай няма да има „мъртва точка“ между ударите.
• Работете в следната последователност: 4 × 25 (един 25-метров басейн за всяко упражнение). 1) Задръжте линията за две преброявания, след като затворите краката си. 2) Задръжте линията за едно броене, след като затворите краката си. 3) Разделете ръцете си в същия моментсъберете краката си. 4) Разделете ръцете си малко преди да съберете краката си. Повторете тази последователност 3-4 пъти, за да упражните прехода от дълъг удар към бърз удар.
• Съсредоточете се върху поддържането на постоянен ритъм на люлеенето на гърдите и бедрата. Намалете скоростта на люлеене, когато плувате бавно. За да увеличите скоростта, правете по-бързи вълнообразни движения на тялото. Постигнете напълно удължена линия на тялото, когато плувате с всякакво темпо.
Броене на удари и плуване в голф
• В третото упражнение за темпо (по-горе), изберете обхвата на разрешените удари (3-4 различни броя) за басейн. Научете се да регулирате темпото и ритъма, така че да можете да плувате през басейна с произволен брой удари.
• Отбележете времето на часовника в басейна, опитайте се да го съкратите, като направите три или четири 25- или 50-метрови бягания с произволен брой удари. С нисък брой удари се опитайте да „изстискате“ максималната скорост, правейки движенията по-мощни от преди.
• Тренирайте на различни разстояния, като започнете с малък брой удари и добавяте по един удар за всеки следващ басейн. Вашата цел е точно и незабележимо да регулирате темпото на движенията, за да увеличите скоростта.
• Сравнете резултата си от "плуващ голф" (резултат = удари + секунди), като плувате в басейн с различен брой удари.