Как да увеличим броя на набиранията - тренировъчна система
Мнозина, които някога са се приближавали до хоризонталната лента, мечтаят да увеличат броя на издърпванията. Нека помислим как да го направим.
Публикувано:
Набиранията са едно от най-простите и ефективни упражнения, които могат да се използват за изграждане на изваяни мускули на горната и средната част на тялото. Това е упражнение, което активира цял набор от мускулни групи, които могат да издигнат фитнеса ви на следващото ниво. Набиранията могат да постигнат фантастични резултати в развитието на сила, издръжливост и, което е по-важно, самочувствие.
Как да увеличим броя на набиранията?
Първо, трябва да разберете колко пъти е вашият максимум. След това трябва да разберете колко подхода към хоризонталната лента можете да изпълните, без да губите много в количество. Например, можете да направите 10 пъти, след това 9, 8 и 7. Това не е лошо. Ако правите 10, 9, 8, 5, тогава четвъртият подход вече е излишен за вас. Освен това трябва да решите колко време е необходимо на тялото ви да се възстанови. Как да го направим? Много просто!
Например, в понеделник сте се издърпали 10 пъти, докато това е вашият максимален резултат. Да опитаме във вторник. Пак се оказаха 10. Е, значи много бързо се възстановяваш. Нека се опитаме да издърпаме през ден, а след това на всеки три дни. Сравняваме резултатите и избираме най-добрия.
Да речем, че имате нужда от два дни, за да се възстановите - това изобщо не означава, че изобщо не е нужно да ходите на хоризонталната лента. Първо, можете да правите други упражнения, и второ, можете да изпълнявате същите набирания, но не до максимум, а за поддържане на мускулния тонус. Например, 30-40% от вашия максимум и един или два подхода към хоризонталната лента са достатъчни. Отбелязвам, че всичко това е индивидуално и ако виеако слушате внимателно тялото си, тогава скоро ще постигнете сериозни резултати.
Сега за системата на обучение
Първи начин
Опитваме се да изпълним 4 комплекта от 10 набирания, докато броят пъти трябва да се изчисли така, че да направите първите 10 пъти с малък резерв. Паузата между сетовете не трябва да бъде твърде дълга, но не и твърде малка, а също и еднаква по време, например - 1 минута. Броят на подходите може да варира от 3 до 5. Числото 10 тук е много произволно, може да бъде 5 или 20 пъти, всичко зависи от нивото на вашето обучение.
Втори начин
Стълбата е обратното. Тоест изпълняваме 10, 9, 8 и така можете да слезете до 1-вото повторение. Това е много изтощително упражнение, така че възстановяването от него може да отнеме повече време. Тук продължителността на паузата може да бъде намалена, например: 60 секунди, 55, 50, 45 и така нататък до 10. Ако започнете с 20 пъти, тогава стъпката може да бъде 2 набирания - 20, 18, 16 и т.н.
Трети начин
И накрая, третият вариант, който според мен е най-ефективен, е набирания с тежест. Тук всичко е просто, изпълняваме 3-4 подхода максималния брой пъти, като постепенно увеличаваме теглото. Поставете си цел, например, да се издърпате 3 серии по 8 пъти с тегло 10 кг. Готово, увеличете теглото. Не трябва да се издърпвате повече от 10 пъти с тежест. Напротив, можете да разнообразите тренировките си, като дърпате с такива тежести, така че да можете да направите не повече от 3-4 набирания. Не бива да забравяме, че този метод е най-травматичен и най-труден за възстановяване на организма.
Съсредоточете се върху техниката. Не хаквайте по време на набирания, правете го добре всеки път. Следете скоростта си и се опитайте да изпълнявате всички движения възможно най-плавно.