Как да увеличите мускулната маса с опит на бодибилдър с растителна диета
Това е превод на неговата статия, чийто оригинал е на този линк.
Има погрешно схващане, че за да изградите мускули, трябва да ядете повече месо. И въпреки факта, че много професионални спортисти не ядат месо, хората все още са убедени, че месото = мускулна маса. През последните 20 години тренирах и не ям месо и не ми беше трудно да изградя мускулна маса на такава растителна диета.
Традиционната американска диета е пълна с калории от преработени храни. Когато започнете да ядете цели растителни храни, ще усетите, че те не са толкова калорични, така че ще трябва да ядете много по-голямо количество храна, за да се чувствате сити и доволни.
Изяждам пет банана (около 100 килокалории всеки) веднага след като се събудя и това предхожда основната закуска, която се състои от купа овесени ядки с плодове и ядки. На път за фитнеса изяждам още три банана, за да ми дадат тласък на енергия и гориво преди тренировка.
След тренировка наблягам на нишестени зеленчуци, бобови растения и зърнени храни, които са основата на храненето за възстановяване на мускулите и сърдечната функция. Сред любимите ми съставки са ямс, боб, леща, кафяв ориз. Към тях добавям много други храни, като например зелени листни зеленчуци. Обърнете внимание, че зелените листни зеленчуци сами по себе си са с ниско съдържание на калории, за да осигурят засищане, така че не основавайте диетата си само на зеленчуци. В дните, в които тренирам, изгарям повече гориво и следователно трябва да приемам повече калории, за да нахраня мускулите си. Апетитът ми определя дневния ми хранителен план.
Как изграждаме мускули
Когато разберете как се изграждат мускулите, ще разберете, че няма нужда да консумирате животинска храна. Освен това може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве.
Размерът на мускулите се увеличава, когато са изпълнени две основни условия.
Първо, трябва да стимулирате растежа им чрез последователни силови тренировки, които оказват натиск върху мускулните влакна, създавайки микроразкъсвания в тях.
Второ, трябва да приемате достатъчно калории, за да подпомогнете възстановяването и растежа на мускулите, като малка, но жизненоважна част от тези калории идват от аминокиселините, градивните елементи на протеина. Аминокиселините ни помагат да се възстановим от тренировки и подпомагат растежа и възстановяването на увредената мускулна тъкан.
Имате проблеми с изграждането на мускули?
Храненето играе огромна роля в процеса на изграждане на мускулна маса. Ако не се справяте добре, това почти сигурно се дължи на съотношението на консумираните калории към изразходваната енергия, което зависи от вида на калориите (цели растителни храни или преработени храни).
За да разберете дали приемате достатъчно калории, струва си да оцените основния си метаболизъм и общия разход на енергия. Използвайте калкулатора Harris-Benedict, който взема предвид вашия пол, възраст, височина, тегло и (много важно) ниво на активност. Тези данни ще ви осигурят база, от която да градите. Не предлагам да броите калории всеки ден, но е много важно да разберете колко килокалории на ден - 2500 или 3500 - изгаряте и да разберете колко да консумирате. Ако изгаряте 3500 калории дневно, но приемате само 2500 калории, е малко вероятно да изградите мускулна маса и по-вероятно,всичко, дори да отслабнете.
Имаше моменти в живота ми, когато се опитвах да изградя мускули и не качих нито килограм, защото не правех това, което е необходимо, за да постигна успех. По-късно качих 10 килограма за една година и напълно промених нивата на сила и мускулна маса, защото разбрах какви действия трябва да се извършат и ги изпълнявах последователно, като се отдадох изцяло на постигането на целта.
Не всички калории са еднакви
Следният сценарий описва двама хипотетични хора, които са в коренно различни здравословни и фитнес ситуации, защото консумират различни видове калории:
Лице A консумира 2500 килокалории от цели растителни храни - 70% от въглехидрати и по 15% от протеини и мазнини, което е близо до идеалното съотношение за производство на енергия, мускулен растеж и цялостно здраве.
ЧовекB консумира 2500 килокалории от различни източници, включително рафинирани въглехидрати, високо преработени протеини и мазнини, 40% от въглехидрати и 30% от всеки от протеини и мазнини.
Въпреки че консумират едно и също количество калории всеки ден, човек А е в състояние да постигне здравен и фитнес успех, докато човек Б е вероятно да изпита липса на енергия и здравословни проблеми, както и да не може да изгради мускулна маса.
Недостатъчното количество въглехидрати, съчетано с прекомерна консумация на протеини и мазнини (и тяхното храносмилане, от своя страна, изисква повече енергия) може да повлияе неблагоприятно на тренировъчната програма и да не осигури подходящото енергийно ниво за спорт. Между другото, тази диета отразява типичната американска диета, която е отговорна за факта, че повечето американци страдат от здравословни проблеми и наднормено тегло.тегло. В допълнение, 30% от калориите от протеини са 3 до 6 пъти количеството, препоръчано от науката, и голяма част от този протеин се отделя от тялото, без да се използва.
Не става дума само за калории. Когато изграждаме мускули, има значение какви храни избираме.
Когато ядете цели растителни храни, вие не само получавате гориво (въглехидрати), но и аминокиселини (протеини), мастни киселини (мазнини), фибри, вода, витамини, минерали, антиоксиданти, фитонутриенти и други компоненти в правилните пропорции, които са от съществено значение за доброто здраве. Когато консумирате преработени и рафинирани храни, вие жертвате огромна част от всички тези хранителни вещества за сметка на токсините, които тези храни неизменно съдържат, включително излишни мазнини и холестерол, рафинирана захар, рафинирано брашно, изкуствени оцветители, аромати, добавки, консерванти и т.н.
Плодовете и зеленчуците имат достатъчно аминокиселини за изграждане на мускули, а съдържащите се в тях витамини, минерали и антиоксиданти ни поддържат здрави, за да можем да спортуваме редовно и да виждаме резултатите от постоянните си усилия.
живей! - Програма за детокс от захар
Искате ли да се преборите със зависимостта към захарта и да възвърнете красотата и здравето си? Завършете програмата SUGAR DETOX