Как да увеличите специалната издръжливост
Специалната издръжливост в такива спортове като ходене, бягане на средни, дълги разстояния, маратонско бягане, ежедневно бягане и по-дълги бягания е водещото качество, което гарантира, че необходимата скорост на движение се поддържа през цялото разстояние.
Тъй като биологичните механизми на проявление на разновидностите на издръжливост, в зависимост от продължителността и интензивността на упражнението, са фундаментално или значително различни, тогава изборът на средства и методи трябва да бъде подходящ. И така, в скоростно-силовите спортове издръжливостта се състои в способността на нервните клетки и мускулите да работят активно в условия на недостиг на кислород, главно поради натрупаните вътрешни енергийни ресурси - анаеробна издръжливост. С увеличаването на продължителността на непрекъснатите упражнения издръжливостта все повече зависи от координираната работа на двигателния апарат, вътрешните органи и от "производителността" на сърдечно-съдовата и дихателната система на тялото на спортиста в условия на постоянна и необходима доставка на кислород до тъканите и икономичното му използване - консумация - аеробна издръжливост.
Между изброените видове издръжливост, средства и методи за тяхното развитие има междинни упражнения с аеробно-анаеробна ориентация, смесени в различни пропорции.
На примера на непрекъснато бягане тази връзка между скоростта и продължителността на движенията е най-ясно илюстрирана: увеличаването на времето води до намаляване на скоростта на бягане и обратно, увеличаването на скоростта, особено над критичната (при която консумацията на кислород достига максимум), бързо води до намаляване на продължителността на бягане.
За скоростно-силовите видове могат да се разграничат три направления в развитието на специална издръжливост: в упражнения стежести (при 80% и повече), в спринтовите упражнения, както и в скоковете и хвърлянията, заемайки междинна позиция между тях.
Специалната издръжливост на силов характер се развива чрез повторения на специални упражнения с проява на достатъчно високи силови напрежения в рамките на 75-80% (максимални показатели за сила) и до голяма степен зависи от нивото на сила на спортиста. Краткотрайните мощни мускулни контракции със затруднено кръвообращение и със задържане на дишането, напрежението формират приспособителни реакции на тялото, чиито мускули изпитват остър и постоянен недостиг на кислород и енергийни вещества. Има и икономия на потреблението на ресурси в периода на кратки упражнения с тежести.
Основното средство за развиване на специална издръжливост във всяка посока е повтарянето до точката на умора, повторение на варианти за обучение за състезателни и специални упражнения в един урок. Импулсните режими при изпълнение на специални упражнения: бягане, скачане, сила, както и бързо бягане, за да се развие специална издръжливост, трябва да достигнат високи скорости - 180 удара в минута (30 удара на 10 s) и максимални стойности.
Най-често срещаният е интермитентният метод на повтаряне на специални упражнения в серии с интервали на почивка между повторенията и сериите, докато сърдечната честота спадне до 120-132 удара / мин (20-22 удара на 10 s).
Броят на повторенията на тренировъчни варианти на състезателно упражнение, например дълги скокове от къси и средни бягания, силови упражнения за локално въздействие (до отказ), хвърляния и хвърляния в зоната на 90% от максимума трябва да надвишава 3-4 пъти. От големи и пълни бягания и силови упражнения с общо въздействие с големи тежести, хвърляния и хвърляния за резултат - в1,5-2 пъти повече от броя им в състезанията. Във всеки подход трябва да се вместите във времето от 5-10 s, като почивате между сериите до 180 s.
Дължината на скоковете и теглото на тежестите определят броя на повторенията както при многократните скокове, така и при упражненията с тежести. Колкото по-високи са тези показатели (дължина и тегло) с общ определен брой повторения в един урок, толкова по-специална издръжливост съответства на състезателно упражнение.
Най-ефективните методи за развиване на специална издръжливост в тези спортове, използвайки примера на дълъг скок, са:
- представяне на оценки в скокове и бягане на контролните сегменти (в движение, от старта) на състезателно упражнение с намаляване на интервала за почивка до 90-180 s;
- изпълнение на комплекси от 3-5 специални силови упражнения в серии с намалени интервали на почивка до 60 s;
- изпълнение на специални скокови упражнения и бягане по наклонена писта. При тези условия става възможно да се надвиши дължината на скоковете и скоростта на бягане, постигнати при нормални условия, и в същото време да се извършат по-голям брой повторения.
Например, най-ефективното средство за развитие на скоростна издръжливост е системното бягане на разстояния от 150-300 m (200-600 m за бегачи на 400 m). Обемът и скоростта на бягане на отсечките са планирани, приблизителното време се определя, като към най-добрия личен резултат се добави броят секунди, посочени в таблица 3. А - за спринтьори и скачачи, Б - за бегачи на 400 м.
При най-добър резултат за 100 m (10,8-11,2 s) в скоби е посочено времето за бягане на сегментите 150, 200 и 300 m.
Таблица 3 Приблизително време за изпълнение на сегментите в годишния цикъл) се определя чрез добавяне на посочените секунди към най-добрия резултат.
“ предвидени за постигане на най-доброторезултати през летния състезателен сезон;“ в скоби е посочено времето с най-добър резултат на 100 м – 10,8-11,2 с.
Можете да използвате произволна комбинация от сегменти: 4x150 m; 3x200; 2х200 и 2х50 м; 100 м + 150 + 200 + 150 + 100 м. Интервалите на почивка (180-240 s) се определят от възстановяването на пулса. Най-добрият пулс за многократно бягане е 120 удара / мин. Пулсът над 120 удара / мин (20 на 10 s) след почивка от 240-300 s показва твърде голямо натоварване или лошо здраве на спортиста.
Редуването на бягане, скачане и специални скоростно-силови упражнения, насочени към развиване на различни мускулни групи в една серия и повторение на сериите, е основната техника за постигане на специална издръжливост. Индивидуалното придобиване на такива серии е типично за тренирани спортисти.
Интензивността на тренировката за бягане може да бъде сравнително обективно оценена и взета предвид от средната скорост на бягане в движение в различни сегменти. Скоростите на бягане в m/s отговарят на същите оценъчни показатели, само в точки. При стартиране от началото се премахва 1 s.
По-малко точно, интензитетът се оценява по зони в % от времето от максималния резултат: 100-96% - зоната на максимален интензитет, 95-90% - среден, 90-80% - нисък и по-малко от 80% - нисък.
В случай на нарушения на модела на бягане в края на дистанцията, по-добре е да съкратите дължината на сегментите, а в случай на напрежение или отклонения в техниката, намалете скоростта.
За развиване на чувство за ритъм, увереност и запас от свобода на движение при бързо бягане е много полезно бягането през ниски, средни и високи бариери с различното им разположение и броя на ходовите стъпки между тях (3-7 б.ш.) с нормална или съкратена дължина.
Развитието на скоростта и поддържането на беговата активност трябва да става без напрежение, което обикновено води до поробване,намаляване на дължината или темпото на стъпките и намаляване на скоростта на бягане. Важно е да се научите постоянно да контролирате свободата и степента на напрежение в движенията, оставяйки малък резерв, докато се прояви максималното усилие при бягане. Опитайте се целенасочено да се настроите към бягане, но винаги помнете, че максималното усилие в движенията винаги предотвратява постигането на максимално темпо, скорост на бягане и дори по-атлетични резултати в състезания. Колкото по-висока е скоростта на бягане, толкова по-внимателно контролирайте свободата на вашите движения.
Това е трудно осъществимо, но със силно желание това изкуство (да тичаш много бързо и свободно) може да се научи. Ще ви помогне много да победите в равностойна битка.
Като основно средство за развиване на издръжливост бягането се извършва под формата на крос, по пътеки, пресечени и хълмисти терени, в парка, в гората, на брега на реката, край пътя, пясъчен плаж или плитък сняг, както и под формата на дълго и темпово бягане на земя или на стадиона. Бягането на земята е до 80-90% от общия годишен обем.
За развитието на специална издръжливост е необходимо да се изпълняват упражнения със скорост, съответстваща на зоната на интензивност, а общата дължина на сегментите на разстоянието или ускоренията в темпото бягане в един урок трябва да бъде по-голяма от дължината на разстоянието, в което се специализира спортистът. За средновековието надхвърля 2-3 пъти.
Важно нещо при развитието на специална издръжливост е да се увеличи абсолютната скорост на бягане на референтен къс сегмент, за да се създаде резерв от скорост, който позволява да се измине разстояние с по-малко усилия и по-висока средна скорост. Високата абсолютна скорост позволява на всеки спортист свободно да маневрира на разстояние или в игрови дейности, разширява тактическите му възможности в борбата.
За 400-800 м бегачи 100 м могат да служат като референтен сегмент, за 1500-3000 м бегачи - 150-200 м, за 5000-10 000 м бегачи - 400 м, а за маратонци - 1000 м. Маржът на скоростта, например, за 400 м бегач се определя (с най-добри резултати на сегмент от 100 m - 10,8 s и на 400 метра -47,6 s), както следва: 47,6: 4-10,8 = 1,1 s.
Развитието на издръжливостта до голяма степен се определя от методите на обучение, от които могат да се разграничат три основни:
A) непрекъснат дългосрочен период, както равномерен, така и променлив;
Основните средства на първия метод включват: загрявка, възстановяване и бавно бягане, дълъг крос, темп.