Как да започнете да разтягате мускулите
Разтягане в спорта
Артьом Санников
Основател и идеен вдъхновител на проекта "Вашият стречинг ментор".
Реклама от Google
Откъде да започнем разтягането на мускулите?
Категория: Базова акробатика / Публикувана: 2015-02-16 / Посещения: 2 664
Тази статия ще опише девет основни начина за разтягане, които ще ви помогнат да разберете значението на термина „почувствайте разтягането “.
След като усвоите тази техника, ще ви бъде по-лесно да научите и изпълнявате всички останали упражнения!
Защрихованите зони показват онези части от тялото, в които първо трябва да усетите разтягането, но тъй като няма двама еднакви хора на света, възможно е да усетите разтягането на грешното място, маркирано със засенчване.
1. Нека започнем с разтягане на глезена.
Подпрете предмишниците си на стена или друг предмет. Подпрете челото си на гърба на ръцете си. Свийте левия си крак в коляното и го преместете напред към опората. Десният крак остава отзад. Изправете го, притиснете крака към пода и го насочете право напред или го завъртете леко навътре.
Сега, без да променяте позицията на краката, бавно преместете таза напред, без да огъвате изправения крак и да държите стъпалото притиснато към пода. Постигнете леко усещане за разтягане в мускула на прасеца.
Задръжте леко разтягане за 10 секунди, след това натиснете таза малко по-напред, преминавайки във фазата на разтягане за развитие и задръжте позата за 10 секунди. Опитайте се да не се пренатоварвате.
2. Разтягане на слабините в седнало положение.
Седнете на пода. Хванете стъпалата на краката, свързани заедно с дланите си, както е показано на фигурата. Внимателно се наведете напред, като започнетедвижете се от бедрата, докато усетите леко разтягане в слабините.
Навеждайки се, леко стегнете коремните мускули. Останете в позиция за леко разтягане за 15 секунди.
Ако правите всичко правилно, няма да почувствате болка; колкото по-дълго задържите тази позиция, толкова по-малко ще усетите разтягането на мускулите си. Ако не ви е трудно, опитайте се да притиснете лактите към външната страна на пищялите. Това ще ви помогне да поддържате баланс и да контролирате количеството на товара.
Не огъвайте врата и раменете си. Това движение закръгля раменете и натоварва долната част на гърба. Дръжте долната част на гърба изправена. Гледам напред.
След като почувствате, че напрежението е намаляло малко, увеличете разтягането, като се наведете още малко напред, докато почувствате разтягането отново. Сега усещането трябва да е по-интензивно, но не и болезнено.
Задръжте позицията за 15 секунди. Усещането за напрежение трябва постепенно да намалява. Бавно се върнете в изходна позиция. Моля, без резки и резки и бързи завои!
Когато правите упражнения, се ръководете от това как се чувствате, а не от това колко можете да се разтегнете.
3. Разтягане на тазобедрената става.
В седнало положение изправете десния крак, оставяйки левия свит. Подметката на левия крак е насочена към бедрото на десния крак. Коляното на изпънатия крак не трябва да се "прищипва". Заели сте седнало положение, единият крак е изправен, другият е свит.
Сега започнете да разтягате сухожилието на разгъвача на тазобедрената става и лявата страна на долната част на гърба (някои от вас ще почувстват напрежение в долната част на гърба, някои от вас не). Докато издишвате, започнете да се накланяте от бедрения колан, докато усетите съвсем леко разтягане.
Задръжте позицията за 10-15 секунди. Дишайте бавно и ритмично. Чувствочетириглавия мускул на дясното бедро, уверете се, че е отпуснат. Трябва да е мека, а не твърда.
След като усещането за леко разтягане изчезне, бавно преминете към позицията за разтягане за развитие и я задръжте за 10-15 секунди. За да направите това, може да се наложи да увеличите наклона само с 1 см. Не се притеснявайте колко можете да се наведете. Не забравяйте, че всички сме различни.
Бавно се върнете в изходна позиция. Направете същото разтягане за другия крак.
Правилното разтягане отнема време и внимание към вашите усещания.
4. Разтягане на слабините в седнало положение.
Повторете разтягането на слабините, докато седите. Как се чувстваш в сравнение с първия път? Има ли разлика?
5. Разтягане на слабините в легнало положение.
Легнете по гръб със събрани стъпала. Оставете коленете си разтворени настрани. Отпуснете бедрата си и оставете гравитацията свободно да разтегне мускулите на слабините, докато почувствате съвсем леко напрежение.
Останете в това състояние за 40 секунди. Дишай дълбоко. Изчакайте, докато напрежението изчезне напълно. Усещането за разтягане по време на това упражнение е много слабо.
6. Разтягане в изпънато положение по гръб.
Бавно изправете двата крака. Изпънете ръцете и краката си на дължина, след което едновременно опънете дланите и пръстите на краката си, доколкото е възможно. Задръжте позицията за 5 секунди, след което се отпуснете. Повторете 3 пъти.
При всяко разтягане леко набирайте коремните си мускули, за да направите тялото си по-тънко. Упражнението е много приятно. Разтяга ръцете, раменете, гръбнака, коремните мускули, както и мускулите на гърдите, краката и глезена.
Всяка сутрин, събуждайки се, правете такова разтягане направо в леглото и няма да съжалявате.
7. Разтягане на гърба и задната част на бедрото.
След това свийте единия крак в коляното и леко го дръпнете към гърдите си, докато усетите леко разтягане. Задръжте позицията за 30 секунди. Може да почувствате напрежение в долната част на гърба и задната част на бедрата. Ако не се усеща напрежение, не се притеснявайте.
Това е страхотна позиция за цялото тяло, много полезна за долната част на гърба и много релаксираща, независимо дали се чувствате напрегнати или не.
Повторете упражнението с друг крак и сравнете усещанията. Не задържайте дъха си.
Всеки ден се опитвайте да опознаете себе си по-добре.
8. Разтягане на слабините в легнало положение.
Повторете разтягането на слабините, докато лежите и се отпуснете за 30 секунди. Изчакайте, докато напрежението в краката, ръцете и раменете изчезне напълно.
Това упражнение може да се направи със затворени очи.
9. Разтягане на бедрените екстензори.
Сега повторете разтяганията за мускулите на прасеца. Е, има ли разлика? Чувствате ли се по-гъвкави и по-малко схванати, отколкото преди разтягане?
Много от упражненията за разтягане трябва да се правят; задръжте позата за 20-30 секунди. С течение на времето ще можете да промените продължителността на стриите. Понякога ще искате да увеличите времето за разтягане, защото се чувствате прекалено стегнати този ден или просто се наслаждавате на упражнението. Или обратното, ако чувствате достатъчна гъвкавост в тялото, тогава продължителността на разтяганията може да бъде намалена до 5-15 секунди. Не забравяйте, че няма два еднакви дни, така че трябва да изчислявате натоварването според това как се чувствате в момента.
С уважение, Артьом Санников
Сподели с приятели
Имаш ли въпрос?
Свързани публикации оттема
Категория: Базова акробатика / Публикувана: 2015-04-20 / Посещения: 1 710
Акцент - упражнения, които укрепват мускулите на ръцете, торса и служат като води до стойки на ръце.
Категория: Базова акробатика / Публикувана: 2015-04-14 / Посещения: 7 342
Ученето и повтарянето на стелажи на лопатките, главата, ръцете укрепва и развива мускулите на тялото, ръцете и шията, тренира вестибуларния апарат и подобрява ориентацията в пространството.
Категория: Базова акробатика / Публикувана: 2015-04-16 / Посещения: 1 404
Изпълнението на мостовете допринася за развитието на силата, гъвкавостта, освен това те водят до изпълнението на преврати напред-назад.
Администрацията на сайта не носи отговорност за наранявания, получени по време на упражненията.
Вашият треньор по разтягане
Ръководство за разтягане на мускулите и връзките на вашето тяло. Тези упражнения правят вашите мускули и връзки гъвкави, подвижни и еластични.