Как да заспим бързо - Медицински портал EUROLAB

Проблемите със съня по един или друг начин тревожат всички жители на големите градове. Сред селското население това е по-рядко срещан проблем. Безсънието обикновено се причинява от комбинация от фактори, включително полети, работа на смени, недостатъчна почивка и сън, емоционално претоварване и хроничен стрес. За да нямате проблеми със съня, по-добре е да се справите със самата причина.

• Причини за нарушения на съня
• Как да заспим бързо вечер
• дневен сън
• Работа на смени
• Смяна на часовите зони
• Физическа активност за добър сън
• Хранене
• Дейности преди лягане
• Психологически комфорт в семейството
• Пристрастяване към хапчета за сън
• Подобряване на хигиената на спалнята
• Лечение на заболявания, които пречат на съня

Причини за нарушения на съня

• нарушение на режима

Когато се събуждате и заспивате приблизително по едно и също време всеки ден, тялото ви свиква с определен режим. Но идва събота и вие се опитвате да проспите миналите и предстоящите дни. В резултат на това вие нарушавате моделите си на събуждане и сън и страдате от умора в понеделник, а след това имате проблеми със заспиването в продължение на пет дни. Също така тази причина може да се основава на чести полети, когато денят се сменя с нощта и е трудно тялото да се приспособи към тези промени.

Това включва и такава причина като неправилно планиране на дейността, включително не само работа и почивка, но и хранене и физическа активност. Не забравяйте, че децата бързо възприемат навиците на родителите си. И те могат да ви измъчват от безсъние, защото седите половината нощ с книга или любимия си сериал, а на сутринта едва можете да станете от леглото.

Вече по това времеТвърди се, че алкохолът, тютюнопушенето под каквато и да е форма и наркотиците увреждат организма като цяло, причинявайки редица разстройства. Няма безвредни цигари, безалкохолни напитки и леки наркотици. Те носят същата вреда на тялото. Тази група причини за безсъние включва и зависимостта от сънотворни.

• нарушение на хигиената на спалнята

Понятието „хигиена на спалнята“ включва не само общия климат на тази стая и нейното осветление, но и качеството на одеялото, матрака, възглавницата. Сънят заема 1/3 от живота ни и през този период трябва да се чувствате комфортно.

Колкото по-голям е градът, в който живеем, толкова повече стрес изпитваме всеки ден (понякога без дори да го осъзнаваме). Стресът е причина за невъзможността за бързо заспиване в половината от случаите. Конфликтите и нерешените задачи ни карат да увеличаваме тревожността, депресията и склонността да мислим много (особено във време, когато тялото не е заето с никакви дейности, тоест през нощта).

Първо са ви необходими 15 минути, за да заспите, след това половин час, а след това този период продължава да расте. Това не се случва за един ден или дори за седмица. Това състояние заплашва грешки в работата и повишен риск от злополука.

Когато си легнете, няма дразнители и болките се усещат по-ярко. Тази група причини включва синдрома на неспокойните крака. В крайниците се появяват тревожни усещания: болка, спазми, настръхване, поради което човек не може да намери удобна позиция за сън. Понякога такова „хвърляне“ на тялото продължава, когато човек заспи. Когато се събужда, той установява, че спалното бельо е в пълен безпорядък, сякаш през нощта на леглото е станала битка. Причината може да е в наследствени патологии.

Как да заспим бързо вечер

За да бъдетелесно се заспива, важно е редовността на почивката и здравословния начин на живот. Има такава специализация на лекар: сомнолог. Той не само предписва сънотворни, но и учи как лесно да заспите без лекарства. Трябва да отидете на лекар, ако опитвате различни начини да заспите и те не работят в продължение на 30 дни или повече. Опитайте се да слушате тялото си и да разберете какво причинява проблемите ви със съня.

Планиране на съня и активността

Всеки ден трябва да заспите и да се събудите в точно определени часове. Може да бъде 7 сутринта и 22:30 или 8 сутринта и полунощ. Ако сте прекарали поне две нощи без сън (или сте си легнали късно), графикът на тялото се обърка и вече ще трябва да проучите въпроса как да заспите бързо. За всеки час смяна на сън е необходим един ден адаптация.

Адекватният сън означава, че се чувствате добре отпочинали. Някой се нуждае от 8 часа сън, а някой от 10, а някои от 6 часа (най-вече това е типично за хора с минимално физическо натоварване, тялото им се възстановява по-бързо). Определете емпирично своята норма и въз основа на нея изградете своя режим.

Спазването на режим сън-бодърстване е трудно за "совите", които могат да спят дълго време и постоянно да се чувстват уморени през деня на работа. Такива хора изискват най-строг подход към режима. Но това не може да бъде насилие отвън, важна е обмислената работа върху себе си.

дневен сън

През деня при желание и възможност можете да спите 10-15 минути. Максимумът е 20 минути. Ако спите по-дълго през деня, това ще наруши рутината ви и след такъв сън ще почувствате още повече желание за сън. Когато спите 15-20 минути, ще се събудите бодри и възстановени.

Работа на смени

Работата на смени принуждава човек да коригира своятаграфик за продължителността на нощните или дневните смени. Важно е да осигурите добри условия за сън, така че тялото да произвежда достатъчно количество от хормона мелатонин. До края на смяната, ако е възможно, намалете осветлението и не преяждайте. За сън можете да използвате маска за очи и тапи за уши, за да премахнете външния шум.

В някои случаи лекарите съветват приемането на таблетни форми на мелатонин. Това са лекарства като Circadin и Melaxen. Те задействат процесите на съня. Станфордският университет наскоро завърши разработването на спрей с мелатонин. За сън са достатъчни 0,03 mg от това вещество. И в много лекарства, които можете да закупите в аптеката, дозировката е многократно превишена. Следователно спреят се счита за по-меко лекарство от таблетните форми. Усвояването му е постепенно.

Смяна на часовите зони

Може да е трудно да заспите след полет. Ако сте летели на запад, пристигането е било сутринта, тогава първият ден се удължава за вас. За вас е важно да изчакате до вечерта и да си легнете. Ако полетът е бил на изток, тогава трябва да се запасите с мелатонин, ако имате проблеми със съня. Трябва да го вземете 30-40 минути преди планираното заспиване. Курс 3-5 дни след пристигане. Това ще помогне да се сложи режимът в ред и да получите достатъчно сън.

Престоят на слънце през деня и слагането на очила вечер също ще ви помогнат бързо да заспите. Това активира процесите на адаптация. Физическата подготовка (фитнес зала, йога, танци, фитнес) е най-добре да се прави сутрин.

Физическа активност за добър сън

Можете да тренирате по всяко време и навсякъде. Основното е да завършите физическата активност 2-3 часа преди лягане. Трябва да тренирате за ефективно заспиване 3 пъти седмично или повече, тренировките трябва да отнемат 30-40 минути или повече. Нормализиране на заспиванетоаеробни упражнения с умерена интензивност ще помогнат. Пулсът по това време трябва да бъде субмаксимален, тоест 75-85% от максималния пулс (от 220 трябва да извадите собствената си възраст).

Спорт за добър сън:

• разходки, разходки
• велосипед, елипсоид
• Скандинавско ходене, бягане
• аеробика
• плуване
• ски

Когато търсите рецепта как да заспите бързо, не забравяйте за храненето. Тежките храни трябва да се ядат 3 часа преди лягане. В последните часове преди лягане можете да ядете:

• кисело мляко
• извара
• постни сортове риба
• зеленчукови салати
• горски плодове и плодове

• зелен чай
• черен чай
• кафе напитки
• шоколад
• енергийни напитки

Дейности преди лягане

Запишете какво правите често 2-3 часа преди да си легнете. Тези видове дейности не се препоръчват (те усложняват заспиването):

Психологически комфорт в семейството

С кого общувате през последните няколко часа преди лягане, играе важна роля за заспиването. Полезно е да общувате с тези, които обичате. Ако с вас живеят конфликтни личности, опитайте се да не контактувате с тях вечер.

Пристрастяване към хапчета за сън

Хапчетата за сън не трябва да се приемат за дълги курсове, тъй като има голяма вероятност от развитие на зависимост. Следователно много хапчета за сън могат да бъдат закупени само с лекарско предписание и в опаковката ще има 7-14 таблетки. Когато приемате хапчета за сън, рискът от кошмари е вероятен, естествената структура на съня е нарушена. Човекът може да хърка и често да се чувства гаден сутрин. Съществува риск от спиране на дишането по време на сън. Вашият лекар може да Ви предпише хапчета за сън само ако имате хронично заболяванесънливост (от 30 дни), когато се разкрият сериозни последици от нарушения на съня.

Подобряване на хигиената на спалнята

За да заспите бързо, трябва да направите спалнята удобна и безопасна. Не трябва да съдържа външни миризми, светлина и шум. Дизайнът на спалнята трябва да е в успокояващи цветове или тъмен. Лен, материали за декорация на стени и други интериорни елементи не трябва да предизвикват алергични реакции. По-добре е да изключите такива материали от интериора на спалнята:

Тествайте матрака, завивките и възглавниците по ваш избор. Те трябва да бъдат не толкова красиви, колкото удобни, удобни. Важно е всеки ден да проветрявате помещението, в което спите. Влажността трябва да бъде от 50%. В спалнята можете да инсталирате овлажнител и пречиствател на въздуха, ако имате проблеми с дишането, които не са причинени от патологии.

Лечение на заболявания, които пречат на съня

Ако подозирате, че имате синдром на неспокойните крака, посетете Вашия лекар. Преди лягане можете да масажирате крайниците, да се разходите, да направите разтягане, което ще доведе до мускулна релаксация. Контрастните бани помагат, те също релаксират.

Кофеинът и алкохолът преди лягане не са разрешени. Най-добре е, разбира се, да се подложите на допълнителни изследвания и да знаете точно причината за нарушенията на съня. Ако заспивате трудно, можете да се консултирате със специалист по съня.

---