Как момичетата започват да спортуват - набор от упражнения за новодошли
Продължаваме да насочваме момичетата към истинския път, към нашето усъвършенстване и искаме да помогнем за постигането на нашата цел - да отслабнем. За да направите това, ние ще предоставим набор от упражнения за момичета, които току-що са дошли във фитнеса, какво трябва да правят, как да го правят, какво да правят.
Цялата ни първа тренировка ще се състои от загрявка, тоест това ще са леки упражнения и за трениран човек са загрявка. В първата част говорихме за пистата, трябва да ходите по нея за 10-15 минути, да дойдете на себе си и да започнете нашата загрявка.
Тренировка за рамене
Започваме загряването на раменния пояс с най-леките дъмбели, които ще намерите във фитнеса. Опитваме се да разтегнем раменния пояс във всички ъгли. Ставаме равномерни, ръцете встрани, напред, нагоре. Това не е упражнение за сила, направете го бързо. Опитваме се да усетим топлината в раменния пояс. Изпълняваме три серии от 20 повторения. Обикновено, необучени хора от такова просто упражнение, главата им започва да се върти.
Набирания в симулатора
Разтягаме раменния пояс с дъмбели и пристъпваме към основното упражнение за горната част на тялото - набирания. Ясно е, че начинаещите няма да могат да се издърпат, за това те излязоха със симулатор с противотежест: платформата ви избутва отдолу. Това е единствената машина, в която тежестите са настроени наобратно. В този симулатор човек с тегло 100 кг може да се издърпа.
Например, поставяме противотежест от 45 кг. Хващаме широко ръцете си и коленичим на платформата. Изпънете напълно раменния пояс, погледнете нагоре. На издишване издърпваме нагоре. Упражнението е едно от най-къпащите за горната част на тялото. Най-важното е, че след набирания започва прилив на кислородмозък. Направете 4 серии от 20 повторения.
Лицеви опори
След изпълнение на следващото упражнение ще стане ясно кой е пропускал физическото в училище и кой не. Ако не можете да правите лицеви опори с прави крака, направете го от колене. Ние коленичим, гърбът е прав, в лактите трябва да има прав ъгъл. Слизаме ниско при издишване. Стараем се да не го правим прекалено бързо.
Комуникация с лекари
Голям проблем за начинаещите момичета е комуникацията с лекарите. Младите дами тичат по болници и започват да проверяват здравето си. От една страна, това е правилно, най-добрият начин да отслабнете. От друга страна, лекарите се плашат и смятат, че работите във фитнеса с големи тежести, те забраняват всички видове натоварвания моментално. Кажете на лекарите, че се занимавате с физическо възпитание, че сте пропуснали училище. Опитайте се да завършите 3 комплекта лицеви опори възможно най-много пъти.
Ако по време на тренировка чувствате само една част от тялото, например предмишниците, това не означава, че останалите мускули не работят. Просто няма установена връзка между главата и мускулите ви. Усещате само това, което работи най-често и е включено в ежедневието ви.
Прекомерното кардио - грешката на начинаещите във фитнеса
Често срещана грешка е прекарването на твърде много време на кардио уреди. Момичетата не обръщат внимание на силовите натоварвания и предпочитат да се убиват на кардио оборудване през целия ден. Ако не се подготвяте за никакви състезания и основната ви задача е да отслабнете и да сте в добра форма, тогава нямате нужда от кардио за повече от час на ден.
Най-важното в кардиото е коридорът на пулса, който зависи както от възрастта, така и от теглото. Всички настройки, които са на симулаторите са фабрични. Често можете да видите момичета на кардио машините носят различни костюми, колани за кръста, като по този начин се заблуждават, че страните им ще минават по-бързо, ако нагряването на целевата зона е насочено. Мазнините изгарят навсякъде едновременно и няма нужда от такива устройства.
Предупредете треньора
Ако сте започнали да тренирате с треньор, предупредете го за всички ваши противопоказания. Ако има вегетативно-съдово разстояние, някакъв вид нараняване, сътресение или херния. Кажете на треньора си за това, не се страхувайте да изглеждате болни. Треньорът ще мисли какво да прави с вас и как. Много нюанси възникват, когато едно момиче е забравило да каже, че периодично припада.
Клякове
Преминаваме към най-важното упражнение - клекове. Това упражнение показва колко издръжлив е човек. Не всеки може да кляка и повечето момичета идват с един въпрос, ще клякаме ли с щанга? Ако имате наранявания на гърба, не забравяйте да обърнете внимание на тези ограничения. Но кляканията без тежест няма да ви навредят много.
Техника на изпълнение
Поставяме краката си малко по-широко от раменете. Обръщаме чорапите настрани, но не много. Коленете винаги отиват отстрани на чорапите, които са леко обърнати настрани.
Тъй като е начертано в човешката анатомия, не е необходимо да клякате право напред с колене. Те не са свикнали с тази позиция, връзките не са разтегнати и можете да се нараните. Събрахме гръбнака заедно, гърбът е прав, не се прегърбваме. Слизаме надолу, докато вдишваме, точно под паралела.
При издишване погледнете малко нагоре, гърбът е прав и се повдигнете. Изпълняваме упражнението в 3-4 серии от 15-20 повторения.
Повдигане на краката
Последното упражнение за днес е пресата. Най-лесният вариант е да повдигнете краката си от легнало положение. Лягаме по гръб и отдолу нагоре се опитваме да повдигнем правите линии.крака. Кръстът ни не се отделя. За да не се огъва, можете да поставите ръцете си под задните части.
Повдигачи на острието
Вторият вариант е повдигането на лопатките. Няма нужда да сядате, просто откъснете лопатките. Най-честата грешка е, когато момичетата се дърпат нагоре за врата.
Има момичета, които гладуват, хранят се веднъж на ден или на 3 дни и съответно по време на тренировка ще са в лошо състояние. Много важен момент е да ядете 2 часа преди тренировка. H ябълка или извара, но сложни въглехидрати: зърнени храни, ориз, елда, които ще се усвояват дълго време и ще има достатъчно енергия за цялата тренировка.
Относно отслабването
Много момичета толкова много искат да отслабнат, че използват незаконни лекарства. Не е нужно да правите това. Не бъдете като тези, които се представят във фитнес бикини. Тези момичета умишлено излагат телата си на опасност. Техният процент мазнини достига 15% или по-малко, менструацията изчезва и след това е трудно да се възстанови хормоналната система, нямате нужда от нея.
Мили момичета, за да отслабнете, трябва да се храните правилно, да спортувате редовно и да давате всичко от себе си във фитнеса. Ако чувствате, че не работите, тогава няма да има отговор от тялото. Не обвинявайте никого.
Голяма грешка да тренираш за някой друг. Проучванията потвърждават, че момичетата са склонни да отслабнат, за да отмъстят на бившите си гаджета, да докажат на приятелките си, че аз съм отслабнал, но вие не сте. Те искат красиви снимки и завист от другите.