Как се прави автогенен тренинг
Автоматична тренировка на Шулц
В основата на автогенния тренинг е самохипнозата – способност, която притежава всеки човек. Независимо дали сте мислили за това или не, можете да се хипнотизирате и да го правите доста често в ежедневието си.
Първо, някои факти от историята наавтогенния тренинг.
В началото на 1900 г. невропсихологът Оскар Фогт забеляза, че някои от неговите пациенти се поставят в хипнотично състояние. Vogt нарича това състояниесамохипноза. Такива пациенти изпитват по-малко умора, по-малко стрес и страдат от по-малко психосоматични разстройства (напр. главоболие) в сравнение с други. Германският психиатър Йохан Шулц използва хипноза за работа с пациенти. През 1932 г. той изобретява автогенното обучение въз основа на наблюденията на Фогт. Шулц установява, че пациентите, които той хипнотизира, изпитват две основни усещания: топлина, разпространяваща се по цялото тяло, и тежест в крайниците и торса. Автогенният тренинг на Шулц е набор от упражнения, които предизвикват тези усещания и в резултат на появата имсамохипноза. Топлината, разпространяваща се в тялото, се появява поради разширяването на кръвоносните съдове, което предизвиква притока на кръв към всички части на тялото. Усещането за тежест възниква от отпускането на мускулите. Тъй като вазодилатацията и мускулната релаксация са компоненти на реакцията на релаксация,автогенното обучение започна да се използва като техника за релаксация за подпомагане на справянето със стреса. Шулц описваавтогенното обучение като начин за лечение на невротици с психосоматични заболявания. Този метод обаче бързо беше използван от здрави хора, които искаха да се научат как да регулират самостоятелно своитепсихологическо и физиологично състояние. Част от успеха и популярността наавтогенното обучение се дължи на работата на ученика на Шулц Волфганг Луте. Подробни инструкции за тази техника, описани от Шулц и Лут, са изложени в тази статия по-долу.
Важна подробност - когато извършватеавтогенна тренировка, трябва да се отнасяте пасивно към този процес, не се опитвайте да накарате нещо да се получи. Тоест, за да се отпуснете, трябва да се отпуснете. Просто правете упражненията - и каквото стане.
Въпреки че кактоавтогенното обучение, така и медитацията предизвикват реакция на релаксация, тя се постига по различни начини. В процеса на медитация релаксацията на тялото се осъществява чрез съзнанието. Приавтогенното обучение усещанията за топлина и тежест се използват първо за отпускане на тялото и след това предаване на тази релаксация на ума чрез визуализация. Ще разберете по-добре тази разлика, след като научите повече за автогенното обучение и практикувате малко.
Тези, които са били обучени в автогенен тренинг и медитация, съобщават за интересни и противоречиви резултати. Някои предпочитат медитацията, защото е лесна за научаване и може да се практикува навсякъде. В същото време съзнанието е относително свободно. За да медитирате, всичко, което трябва да направите, е да се съсредоточите върху нещо повтарящо се, като мантра, или нещо постоянно, като петно на стена. За други медитацията е нещо скучно и скучно. Такива хора предпочитатавтогенното обучение, което изисква превключване на вниманието от една част на тялото към друга и използване на визуализация за отпускане на ума. Трябва да използвате това, което ви подхожда най-добре.
И така,автогенното обучение е техника за релаксация, състояща се от комплексупражнения, които предизвикват усещане за топлина в цялото тяло и тежест в крайниците и торса, и визуализация, която помага за отпускане на ума.
Ползи от автогенното обучение
Думата "автогенен" произлиза от две латински думи:autos- аз иgenos- произход. Това означава, че правите това действие за себе си. Самолечебният характер наавтогенното обучение също е отразен тук. Ще видите, че този метод е от полза както за физиологичното, така и за психологическото състояние. Отчасти поради тази причинаавтогенното обучение е популярно в Европа. Въпреки че остава отворен въпросът коя техника за релаксация на кого да препоръчаме и на какво основание.
Физиологични ефекти
Психологически ефекти
Ярка демонстрация на психологическия ефект отавтогенното обучение е случаят, когато субектът издържа на болката, причинена от изгаряне трета степен от запалена цигара, поставена от външната страна на дланта му. Не ви съветвам да повтаряте това, но подобни преживявания ви насърчават да се замислите за властта, която съзнанието има над нашето тяло. Във всеки случайавтогенният тренинг помага на тези, които изпитват силна болка, да я понасят по-лесно.
Автогенното обучение също е разработено, за да помогне на хората данамалят безпокойството, да намалят депресията, умората и да повишат устойчивостта на стрес. Например, жена, която не можеше да носи протези, без да се задави с тях, се научи да контролира този процес в процеса наавтогенно обучение. Друга жена не можа да седне зад волана на автомобила заради преживяното от инцидента и притеснението, свързано с него. Справила се е с автогентренировка. Беше наблюдавано, че дори родилките изпитваха по-малко болка и безпокойство по време на раждане. Мъжете, страдащи от морска болест, благодарение наавтогенния тренинг, се отърваха от тези симптоми по-бързо от мъжете от контролната група. Атлетите подобриха представянето си савтогенна тренировка, тъй като преодоляха безпокойството от състезание.
Как се прави автогенен тренинг
Преди да пристъпя към описанието на упражненията, бих искал да ви напомня, че хората със здравословни проблеми, които желаят да използватавтогенния тренинг като лечение, трябва да го практикуват в клинична среда под наблюдението на добре обучени специалисти (например клиничен психолог или психиатър). При такива условия може да отнеме от два месеца до една година, преди да настъпят подобрения.
Шестте основни етапа наавтогенното обучение и неговата втора фаза, автогенната медитация, са описани по-долу.Автогенната тренировка, която ще правите, е модификация на стандартната рутина. Тъй като релаксацията е важна за нас, а не лечението, тогава тази версия (която е много по-лесна за научаване и по-ефективна за преподаване на релаксация) е добра за нас.