Как се прави френска лежанка
Френската лежанка ангажира дългата (задна) глава на трицепса, особено долната част на трицепса. Това оформящо упражнение удължава и удебелява долната част на трицепса.
В бодибилдинга френската лежанка се използва за цялостно развитие на трицепса, но предимно за целенасочено бомбардиране на дългата му глава с цел удължаване и подчертаване на дъното. Колкото по-дебела е тази глава на трицепса, толкова по-масивна изглежда горната част на ръката, гледана отстрани.
Техника:
1. Легнете на плоска пейка и поставете краката си здраво на пода. Изправете ръцете си нагоре, перпендикулярно на пода, и помолете партньора си да ви даде щанга.
2. За предпочитане е да използвате EZ щанга, но ако нямате такава, можете да правите упражнението и с традиционна права лост.
3. Хванете лоста с горен хват и натиснете лоста нагоре.
4. Изпънете напълно ръцете си с щангата и ги наклонете назад (към главата) на 45° от вертикалата. Това е началната позиция.
5. Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си. Като държите горната част на ръцете (от лакътя до рамото) неподвижна, леко ги огънете в лактите и спуснете щангата до върха на главата. В долната част на упражнението ъгълът в лакътната става е 90°.
6. След като достигнете долната точка, не спирайте! Бързо сменете посоката на движение и, изпъвайки ръцете си в лактите, върнете щангата в първоначалното й положение. Когато повдигате щангата, не издишайте и не дърпайте лактите напред. Горната част на ръцете трябва да остане заключена до края на сета.
7. Веднага след като ръцете ви са напълно изпънати, спрете за няколко секунди, издишайте и стегнете още повече трицепсите с допълнително усилие.
Общи препоръки:
1. Теглото на пръчката не трябва да е пречкаправилна техника на упражнение. Ако щангата е твърде тежка, няма да можете да я държите с изправени ръце под ъгъл от 45 ° спрямо вертикалата и неволно ще дръпнете лактите си напред. И това значително намалява натоварването на трицепсите.
2. Фиксацията в горната част на ръцете под ъгъл 45° спрямо вертикалата е ключов момент на упражнението.
3. Изпънете напълно ръцете си в горната част на упражнението. В противен случай няма да постигнете максимално свиване на трицепса.
Приятели, подкрепете нашата група във Facebook, споделете тази публикация с приятелите си или натиснете бутона „Харесвам“! и винаги ще бъдете в крак с последните новини от Дежурния люлеещ се стол!
За вас събираме най-добрите тренировки, препоръки за хранене и, разбира се, хумор от света на красивите, енергични и здрави хора - като вас и мен!
Натиснете „Харесва ми“ и получавайте само най-добрите публикации във Facebook ↓