Какви мускули работят при издърпване, набор от упражнения на хоризонталната лента и много повече, Wolf Workout

Човечеството отдавна знае най-ефективните физически упражнения, които ви позволяват да получите най-тонизираната фигура и развитите мускули. Неслучайно хоризонталната лента е един от ефективните симулатори, лесен за използване и ви позволява да създадете тренировъчна програма с голям брой различни упражнения, които ще засегнат много мускулни групи.

Нека да разгледаме по-отблизо кои мускули работят при издърпване.

Мускулна работа по време на издърпвания

Упражненията върху напречната греда се считат за оптимални и ефективни, тъй като при работа върху хоризонталната лента участват много мускули. И така, какви мускули работят при издърпване? Те трябва да включват:

Мускулите latissimus dorsi получават основното натоварване с широко захващане на хоризонталната лента;
При издърпване с по-нисък хват работят бицепсите;
Издърпването зад главата натоварва максимално „крилата“ - latissimus dorsi;
бицепс;
Мускули на предмишницата;
гръдни мускули;
Част от коремните мускули.

Съвети за започване

В момента много хора не могат да се изправят на хоризонталната лента дори веднъж. И това се отнася не само за женската половина, но дори и за част от мъжете. Всичко се дължи на големия брой фактори, които ни отпускат всеки ден: използването на асансьори и транспорт, заседнал начин на живот, нежелание да прекарваме време активно и злоупотреба с лоши навици.

Какво трябва да знаете, за да започнете да тренирате на греда?

Преди всичко трябва да се приведете в добра форма. Изграждането на издръжливост, гъвкавост и сила ще ви помогне да научите как да издърпвате. За това можетепрепоръчваме да започнете във фитнеса и да използвате дъмбели и щанги и да подготвите тялото си, като знаете какви мускули работят при издърпване.

След такава подготовка на тялото ви скоро ще можете да овладеете хоризонталната лента. Набор от упражнения на хоризонталната лента за начинаещи ще ви позволи да научите как да се издърпате, както се казва, от нулата.

Знаейки кои мускули работят при издърпване, можете да изберете онези упражнения, които ще ви позволят да натоварите повече мускулите, от които се нуждаете.

Сега нека да преминем директно към етапите на нападението върху хоризонталната лента

Преди тренировка не забравяйте да загреете. Загряването на мускулите гарантира липса на наранявания и мускулен растеж.
Ако не можете да се издърпате дори веднъж, трябва да започнете с шведската стълба, с която можете да стигнете до хоризонталната лента и да фиксирате горната позиция.
Бавното спускане на торса надолу и повтарянето на това упражнение ще ви позволи да развиете силова издръжливост и ще ви помогне да започнете постепенно да издърпвате тялото си отдолу нагоре към щангата.
Като алтернатива можете да опитате да започнете набирания с грабване до нивото на напречната греда. Започвайки с едно повторение, вие постепенно ще изградите силата си и ще увеличите броя на повторенията до желания брой.

Варианти на набори от упражнения върху напречната греда

Набор от упражнения на хоризонталната лента за тези, които вече знаят как да се издърпат няколко пъти, се състои в увеличаване на броя на повторенията и подходите. Например, ако сте в състояние да носите по-сериозен товар, трябва да дадете на мускулите си качествена почивка – а това може да отнеме около два дни. Поради тази причина честотата на тренировките за по-опитните спортисти може да се намали до 3-4 пъти седмично.

Като алтернатива можете да използвате набор от упражнения върхухоризонтална лента, която се нарича "Стълба". Същността му е да се увеличи броят на повторенията с всеки подход с веднъж. След като достигнете определен брой, сега трябва постепенно да намалите броя на набиранията. Такава тренировка може да има състезателен характер за издръжливост и мускулна сила.

Набор от упражнения на хоризонталната лента за най-опитните спортисти се състои в използването на тежести. С помощта на специален колан или жилетка към тялото се прикрепя допълнителна тежест, което значително увеличава натоварването на мускулите. Това от своя страна води до изграждане на мускули и значително увеличаване на силата.

Използването на тежести може да се използва с възможност за издърпване от 12 пъти. В този случай теглото на тежестите се избира индивидуално.