Какво да ядем преди тренировка, Културизъм за трудно печеливши

Храненето преди тренировка е също толкова важно, колкото и след нея. В темата „Какво да ядем след тренировка“ решихме какво е важно да консумираме веднага след приключване на тренировка. Време е да си отговорим на въпроса какво да консумираме преди тренировка.

Храненето преди тренировка може да направи две неща – 1) да повиши производството на енергия, необходима за нормално представяне във фитнес залата, и 2) да предотврати разрушителния ефект на мускулните клетки вследствие на интензивна физическа активност.

Задача номер 1: увеличаване на енергийния ресурс на тялото

Енергийният ресурс на тялото се осигурява и попълва с помощта на храненето. Трябва да се отбележи, че представянето във фитнеса зависи както от енергията на мускулите, така и от енергията на централната нервна система.

Мускулната енергия се определя от производството на АТФ. Освен това енергията се образува по време на взаимодействието на АТФ и H2O, тоест водата (основното уравнение, без което мускулите изобщо не могат да се движат: ATP + H2O = ADP + H3PO4 + енергия).

Затова първото нещо, за което трябва да се погрижите е даси осигурите достатъчно вода.

Втората точка е свързана с предоставянето на ATP. Производството на АТФ по време на атлетични упражнения се дължи на 1) глюкоза от храната, 2) глюкоза (гликоген), открита в тялото, включително мускулите, която преди също е била получена от храна, и 3) креатин фосфати. По този начин тялото на спортиста преди началото на тренировкататрябва да бъде снабдено с повишени количества глюкоза и креатин фосфати. Важно е да се подчертае, че храненето преди тренировка трябва да покрива енергийните разходи не само в началния етап на сесията, но и през цялата й продължителност.

Получаване на глюкоза за 1-2 часапреди тренировка е необходимо да се извършват за сметка на "дългоиграещи" въглехидрати, които се освобождават постепенно, а не наведнъж. Те включват зърнени храни, бобови растения, пълнозърнести тестени изделия, черен хляб, мед и др.
Ефективно е да се зареждате с бързи въглехидрати по време на самата тренировка.
Независимо по кое време на деня тренирате, първото (сутрешно) хранене е стратегически важен фактор за определяне на енергийното състояние на тялото. В тази връзка закуската трябва да включва бавни въглехидрати. Всички диетолози единодушно заявяват: закуската е източник на енергия за целия ден.
Креатин фосфатите се получават от продукти, съдържащи креатин: месо, риба (особено херинга, червена риба), мляко и други животински продукти. Това включва и креатин под формата на хранителна добавка. Препоръчително е да се приема (3-5 гр.) 1 час преди тренировка - толкова време е необходимо на креатина да навлезе в мускулите. Креатинът може да се приема и след тренировка, но в този случай той ще се използва за възстановяване на енергийните загуби, а не за мобилизиране на мускулна енергия преди тренировка. Важно е да се разбере, че креатинът като хранителна добавка е синтетично вещество. Въпреки цялата си безвредност, дългосрочната употреба на всякакви синтетични вещества, като правило, води до загуба (или намаляване) на самостоятелното производство на такива вещества от организма.

Енергийният обмен на ниво клетки на централната нервна система (ЦНС) също се определя от производството на АТФ (единственият източник на образуване на АТФ в клетките на ЦНС е глюкозата в кръвоносната система). В същото време има мнение, че централната нервна система се храни с други вещества, които например са в изобилие в така наречените енергийни напитки. Не е вярно; подобни веществаспособни да ободряват, повишават тонуса на тялото, но не участват в образуването на енергия. Тяхното действие е свързано с повишаване на възбудимостта на клетките на ЦНС. Тези вещества включват: кофеин, фенамин, сиднокарб, пантокрин, ноотропил, гамалон, кордиамин и др.

Повечето от енергийните "предварителни тренировки", предлагани в магазините за спортно хранене, са базирани на кофеин. Сериозен недостатък на такива продукти е високата концентрация на кофеин, което се отразява неблагоприятно на състоянието на сърдечната система на тялото. Освен това кофеинът в такива дози води до пристрастяване и изисква постоянно увеличаване на дозата, за да се постигне желания ефект. Много по-безопасно, със силна нужда да се ободрите, пийте редовно кафе.

Между другото, някои учени наскоро установиха, че най-ефективният предтренировъчен комплекс е сокът от диня. Действието му не е свързано с кофеина, а с други вещества, които действат директно върху мускулната тъкан. Оказа се, че сокът от диня насърчава синтеза на азотен оксид и подобрява доставката на глюкоза до мускулите (Martha P. et al. Watermelon Juice: Potential Functional Drink for Sore Muscle Relief in Athletes // Journal of Agricultural and Food Chemistry) .

Задача #2: Намаляване на катаболната активност и увеличаване на мускулния анаболизъм

Най-добрият начин да се предотврати силна активност на катаболните реакции чрез хранене е да се консумират протеинови храни. А най-лошият враг на катаболизма са аминокиселините BCAA, глутамин и таурин. По този начин пълноценното хранене преди тренировка за 1-2 часа трябва да включва протеинови храни, богати на тези аминокиселини (твърди сирена, мляко и млечни продукти, месо, яйца, ядки, риба, бобови растения, зърнени храни). BCAA под формата на специални добавкиса чисто комерсиален продукт, поради което не ги препоръчваме за консумация поради тяхната безполезност (за повече подробности вижте тук).

Протеините от обикновена храна на фона на аминокиселини и протеинови добавки имат значително предимство: скоростта им на навлизане в мускулите е стабилна и без скокове, което ни позволява да подхранваме мускулите си с полезни вещества за повече от един час. Това е качеството на протеиновата храна, от която се нуждаем, за да се борим с катаболизма до края на тренировката.

В същото време, за да се засили този ефект, който е важен за хора, които не наддават добре, си струва да използвате бързи протеини (протеинови шейкове) по време на тренировка, които по това време ще се използват като строителен материал за мускулен растеж.

Протеиновата храна не само блокира активността на катаболизма, но и засилва анаболните процеси, т.е. стартира и поддържа мускулния растеж, провокиран от упражненията.

Оптималното хранене преди тренировка е пълноценно хранене, прието приблизително 1,5-2 часа преди тренировка, богато на сложни въглехидрати, креатин, протеини, а също и мазнини.
По време на самата тренировка е важно да приемате въглехидратни и протеинови добавки.
Също така е важно да се консумира вода преди тренировка, за да се наситят мускулите с H2O молекули, което е от голямо значение за протичането на енергообразуващите процеси. Но консумацията на вода след тренировка има друга цел - да попълни загубите й при активно изпотяване.
Креатинът може да се използва и като енергийна добавка за упражнения (1 час преди тренировка).