Какво да ядем след тренировка
Целта на храненето след тренировка е да се затвори протеиново-въглехидратният прозорец, с други думи, да се дадат на тялото ресурсите за възстановяване, от които спешно се нуждае.
Основни принципи
Ето защо, ако се интересувате от отговора на въпроса какво да ядете след тренировка, то отговорът на него е прост:протеин !
Не пропускайте да прочетете нашата статия за храненето преди тренировка.
Как да се храним след тренировка
Веднага след като приключите с фитнес сесията, изпийте бърз протеин (протеин). Той ще бъде изразходван за заздравяване на микротравми в мускулите, а също така ще осигури резерв за по-нататъшен растеж.
В случай на тренировка за мускулна маса, обичайното хранене трябва да последва 30-60 минути след това. Ако тренирате за отслабване, тогава яжте не по-рано от 2 часа. Ето списък на продуктите, които са най-подходящи за това:
Пиле
След силова тренировка тялото ви е в режим на възстановяване, така че имате нужда от храна с много хранителни вещества. Постното месо, като пилешко или пуешко, съдържа 25-30гр. протеин на 100гр. тегло, така че не е нужно да ядете твърде много и да получавате допълнителни мазнини и въглехидрати. Добавете малко зеленчуци и зехтин, за да се поддържате в топ форма.
Говеждо
Ако тренирате интензивно, тогава ще имате подходящ апетит. Телешкият креатин ще помогне за по-бързото възстановяване на мускулите и зареждането с енергия. Добавете картофи или тиква към месото - нишестето ще увеличи усвояването на протеини, а бавните въглехидрати няма да позволят на глада да ви безпокои дълго време. Ако не обичате телешкото заради мазнината му, сгответе вместо него телешко или заешко месо.
Риба тон
Консерва риба тон в собствен сок е отличнаизбор какво да ядете след тренировка! Рибният протеин е лесно смилаем и има много добър аминокиселинен състав.
Яйца
Яйцата са ключът към доброто хранене след тренировка. Съотношението протеин/въглехидрати в тях е 1/10, което е почти идеално за покачване на чиста мускулна маса. Това е приблизително 6 грама протеин и 0,6 грама въглехидрати в едно яйце. В допълнение, качеството на яйчния протеин е толкова високо, че се използва като стандарт, спрямо който се измерват други храни! Яйцата също са добър източник навитамини А, Е, К, витамини от група В (напр. В12, рибофлавин, фолиева киселина). Това е една от малкото храни, които естествено съдържат витамин D. Яйцата съдържат всичките 8есенциални аминокиселини, необходими за изграждането на мускулите и възстановяването след тренировка, както и калий, цинк, желязо и други ценниминерали. Много хора се страхуват да не напълнеят, като ядат яйца след тренировка и затова отделят и не консумират жълтъците. Напразно. Въпреки че жълтъкът съдържа около 5 грама мазнини, само малка част от тях са наситени мазнини – около 1,5 грама. Известно е, че яйцата съдържат холестерол. Да, това е вярно, но общоприето е, че това е хранителен холестерол, който (при изяждане на цяло яйце) не повишава нивата на холестерола в кръвта. Не позволявайте на филмите да ви заблудят – суровите яйца нямат предимство пред варените. Напротив, протеинът на варените яйца се усвоява 2 пъти по-добре от суровия!
Ядки
Ако сте притиснати от време, ядките могат да ви помогнат да хапнете в движение, да ви осигурят бърз протеин и въглехидрати. Например фъстъците на 100 грама съдържат 26 грама протеини и 16 грама въглехидрати. Различните ядки имат различни съотношения на протеини и мазнини/въглехидрати,така че изберете тези, които са по-подходящи за вашите фитнес цели. Във всеки случай вече споменатите фъстъци ще задоволят почти всички!
Плодове с витамин С
Плодовете и плодовите сокове с витамин С са добри за възстановяване на течностите след тренировка. Витамин C играе много важна роля за възстановяването на мускулите, но това не е единствената причина да ядете плодове, богати на него! Например портокалите и кивито са богати на калий, важен електролит, който помага за възстановяване на нивата на течности. Боровинките и кивито съдържат антиоксиданти, които могат да намалят мускулната болка с фактор три. Ананасът съдържа бромелаин, естествено противовъзпалително средство, което е добро при синини, възпаления и отоци.
Извара
Изварата съдържа огромно количество бавен протеин, който помага на мускулите ви да растат дори когато сте били без храна дълго време. Това е много добър вариант какво да ядете след тренировка, но изварата ще донесе особено много ползи преди лягане. Кефирът и киселото мляко също съдържат бавен протеин, но в по-малки количества, но те помагат за храносмилането. Добра идея би било да комбинирате извара с други продукти: плодове, плодове, билки и дори ядки.
Ще бъдете много по-ефективни в изграждането на мускули и загубата на мазнини, ако наблегнете на протеинови храни. Не забравяйте, че средночовек може да абсорбира около 30 грама протеин наведнъж, а излишъкът ще бъде игнориран от тялото или преработен в мастна тъкан.Ако целта ви е да отслабнете, въздържайте се от ядене 2 часа след фитнеса, тогава тялото ще се опита да възстанови енергията от собствените си резерви, единственото изключение може да бъде BCAA или протеин.