Каланетика за отслабване
Стройно тяло в 10 тренировки
За да бъде тялото ви стройно и стегнато е достатъчно да овладеетекаланетика – уникална гимнастика, на която са почитатели дори кралските особи. И това не е изненадващо, защото 1 час каланетика за отслабване е равен по ефективност на 7 часа класическа гимнастика или 24 часа аеробика.
Каква е уникалността на каланетиката в сравнение с други видове физическа активност?
Каланетиката се основава на статични упражнения, които активират дори дълбоко разположени мускулни групи, които практически не участват в други видове физическа активност.
Всяко упражнение в каланетиката е насочено към конкретна проблемна област, докато всички мускули на тялото се тренират едновременно. В резултат на редовни упражнения вие получавате стройно пропорционално тяло.
Каланетиката ви позволява да подобрите тялото си, дори ако активната физическа активност е противопоказана за вас (заболяване, високо тегло, период на възстановяване след операция или раждане, възраст).
Важни правила на каланетиката
- Ако не можете да направите упражнение, не го насилвайте. Правете само това, което можете.
- Когато изпълнявате упражнения, дишането трябва да е спокойно и премерено. Не задържайте дъха си, дишайте само през носа.
- Когато изпълнявате упражнения, откажете се от музикалния съпровод - можете да контролирате правилността на упражненията и да се съсредоточите върху чувствата си само в пълна тишина.
- Упражненията се изпълняват най-добре пред огледало, за да контролирате позицията на тялото си.
Ето приблизителен набор от упражнения, които са достатъчни за изпълнение 2 пъти седмично по 1 час. Да подкрепят вечепостигнатият резултат е достатъчен за практикуване 1 час седмично или 15 минути на ден.
Етап 1 - загряване. Той ще подготви тялото за тренировка, ще загрее мускулите и ще активира кръвообращението.
А). Застанете с крака на ширината на раменете, вдигнете ръцете си нагоре и се протегнете колкото можете по-високо. Издърпайте корема си. След това леко огънете коленете си и, като протегнете ръцете си пред себе си, леко наклонете тялото си напред. Задръжте тази позиция за 1 минута, след това, без да променяте позицията, преместете ръцете си назад, докато опъвате брадичката и врата напред. Изнесете ръцете си напред, после отново назад. Повторете упражнението 5 пъти.
б). Седнете на стол, облегнат на подлакътниците, станете. Дръжте гърба си изправен и повдигнете брадичката си. Повторете упражнението 40 пъти.
V). Застанете прави с леко разтворени крака. С дясната ръка и дясната страна на тялото се протегнете нагоре, доколкото можете. Задръжте тази позиция за 1 минута, след това спуснете лявото си рамо (не отстрани на тялото) възможно най-ниско. Гърбът трябва да се напрегне. Извършете леки наклони на тялото 50 пъти наляво и надясно (бедрата не трябва да участват в движението). Повторете същото с лявата си ръка.
Етап 2 има за цел да направи краката тънки и грациозни, като същевременно не позволява прекомерно увеличаване на мускулите на долната част на крака и бедрото.
Ж). Застанете на половин оборот до облегалката на стола, поставете изправения си десен крак върху него. Вдигнете ръцете си и се протегнете, така че да усетите коремните мускули. Заключете тази позиция и след това се наведете към стъпалото с вдигнати ръце. Ако не можете да достигнете крака, няма проблем. Отпуснете се, като поставите ръцете си върху крака си, където ви е удобно, без да се връщате в изходна позиция. След това бавно преместете тялото си към коляното и назад.
Повторете упражнението 50 пъти. Ако се чувствате страхотномускулно напрежение, не се движи и оставайки в "опъната" позиция, брои до 50. Ако е трудно, кракът може да бъде леко огънат. Повторете упражнението за левия крак.
д). Поставете десния си крак, свит в коляното, на облегалката на стол (ако все още не работи, тогава на седалката), като се държите за облегалката или седалката с две ръце. Опитайте се да изправите крака си, доколкото можете, без да сваляте ръцете и краката си от стола. Задръжте позицията за 1 минута, след което повторете упражнението с другия крак.
Етап 3 едновременно ще укрепи коремните мускули и ще направи талията по-тънка
д). Легнете на пода, отпуснете се, протегнете ръцете си покрай тялото. Свийте коленете си, докато разтваряте краката си на 20 сантиметра, притиснете раменете към пода. Хванете длани от вътрешната страна на бедрата и се опитайте да ги раздалечите, съпротивлявайки се, без да докосвате тялото си с лакти. Повдигнете горната част на тялото (до лопатките). В това положение бавно се наведете напред и назад 2 пъти с амплитуда 15 сантиметра. Отпуснете се в легнало положение и повторете упражнението отново.
и). Върнете се в изходна позиция и повдигнете правите си крака на 25 сантиметра от пода. Повдигнете главата и раменете си, а след това левия крак с двете ръце перпендикулярни на пода, спуснете десния крак и задръжте за 1 минута с тежест успоредно на пода. В същото време се опитайте да издърпате левия крак нагоре и десния крак напред, докато задните части трябва да са в непосредствена близост до пода. Повторете упражнението за другия крак. След няколко сесии опитайте да протегнете ръцете си пред себе си по време на упражнението, без да поддържате краката си.
з). Легнете по гръб, повдигнете краката си перпендикулярно на пода. Хванете бедрата с две ръце, наклонете главата и раменете към коленете. Спуснете ръцете си и като ги държите изпънати напред, бавно разклатете горната част на тялото напред-назад.Изпълнете упражнението, като броите до 100. Ако е трудно, в началото краката могат да бъдат сгънати в коленете.
Етап 4 ще създаде красива линия на бедрата, ще премахне всички ненужни и ще стегне задните части
И). Седнете на пода на дясното си бедро с лице към облегалката на стол. Свийте десния си крак в коляното, огънете левия крак и се протегнете наляво, притискайки коляното към пода. С дясната си ръка се хванете за облегалката на стола, а с лявата ръка натиснете крака малко над коляното, като същевременно притискате коляното към пода. Левият крак ще започне да се повдига от пода. Сега поставете лявата си ръка на стол, като дръпнете лявото си бедро назад. Опитайте се да затворите задните си части, избутайте таза напред и изправете раменете си. Повдигнете левия крак. В това положение го върнете малко назад и го върнете обратно. Сега внимателно го разклатете напред-назад 20 пъти.
Променете началната позиция, така че десният крак да участва активно и повторете упражнението. За всеки крак редувайте упражнението 2 пъти.
Да се). Седнете с гръб към стол, хванете облегалката с ръце. Изправете краката си пред себе си, огънете в коленете и ги дръпнете към гърдите си, без да повдигате пръстите си от пода. След това изправете краката си и ги повдигнете от пода възможно най-високо. Без да се спускате на пода, разтворете и затворете краката си 25-50 пъти. Ако не можете да повдигнете краката си от първия път, свържете ги и ги разтворете на пода, като постепенно се опитвате да ги повдигнете.
Етап 5 - пречка за консолидиране на резултатите в края на тренировката
л). Седнете право на пода, свържете краката си и се изправете. Закръглете раменете си, избутайте лактите си настрани, поставете ръцете си на краката си, доколкото е възможно. Наведете се на колене, протегнете се напред и останете в това положение за 30 секунди. Опитайте се да отидете още по-далеч. Върнете се в изходна позиция и се наведете отново. Повторете упражнението 50 пъти.
м).Легнете на пода, обърнете брадичката си към тавана. Повдигнете левия си крак и хванете прасеца или коляното с ръце, докато лактите трябва да са обърнати настрани. Задръжте за 30 секунди, след което бавно приближете крака си към гърдите. Бавно наклонете крака напред - назад 50 пъти. Повторете същото с десния крак.