Калифорнийската пейка е ефективно упражнение за трицепс

Трицепсът или трицепсът заема цялата задна повърхност на рамото - част от ръката от лакътя до раменната става. Трицепсите представляват около 65% от общата маса на раменните мускули и в много отношения красотата и силата на ръцете зависят от състоянието на трицепсите. Този голям мускул заслужава не по-малко внимание от бицепса, толкова популярен сред начинаещите културисти. Има няколко основни упражнения, които качествено натоварват трицепсите, едно от най-добрите е калифорнийската пейка.

Ефективно упражнение за изпомпване на трицепс

Мускулът на трицепса на рамото може успешно да се изпомпва с лежанка с тясна позиция на ръцете, но това ефективно упражнение има един недостатък: когато се изпълнява, значителна част от натоварването се поема от големия гръден мускул и предната глава на делтоида. Калифорнийската лежанка е по-концентрирана. В калифорнийската лежанка по-голямата част от натоварването се пренасочва към трицепсите.

Калифорнийската лежанка може да се нарече лежанка с близък хват. Тези две упражнения се различават по ширината на хвата и позицията на лакътя. От името е очевидно, че при лежанката с тесен хват ръцете са поставени близо една до друга - вече на ширината на раменете. При калифорнийската лежанка ръцете са на ширината на раменете или малко по-широко.

Но основната разлика между калифорнийската лежанка и пресата с близък хват не е в ширината на дланите, а в позицията на лактите. От него зависи естеството на преразпределението на товара. При пресата с тесен хват лакътните стави се развеждат настрани, поради което мускулите на гърдите са по-ангажирани в работата. В калифорнийската преса лактите са обърнати към тялото и това ви позволява да преместите фокуса върху трицепсите на рамото.

Техника на упражнение

Калифорнийската лежанка се изпълнява легнала на хоризонтална пейка. Като тежест се използва щанга. Доста големи тежести. Но докато техниката се разработва, трябва да работите с малка тежест, можете дори да използвате празен врат.

Легнете по гръб със събрани лопатки и долната част на гърба притисната към пейката.
Хванете щангата, така че разстоянието между дланите да е равно на ширината на раменете.
Извадете снаряда от стелажите. Препоръчително е да направите това с помощта на партньор или треньор, за да запазите ставите. Поставете снаряда на нивото на слънчевия сплит.
Свийте ръцете си, за да свалите щангата надолу. Спуснете щангата ниско, но без контакт с тялото. При огъване лактите трябва да са ориентирани покрай тялото, не се раздалечават встрани.
Докато вдигате щангата, изпънете напълно ръцете си. Не се задържайте на върха.

Лентата трябва да се движи не по дъга, а по права линия. Движението трябва да се извършва в една равнина. Трябва да се движите без спиране, без пауза между повторенията. Не трябва да си помагате с краката, като ги опрете на пода.

Калифорнийска лежанка: какви мускули и стави работят?

Целта на използването на калифорнийската пейка е правилното изпомпване на трицепсите. Но в това упражнение работят не само трицепсите. Мускулите на предмишниците също са намалени, бицепсите помагат за стабилизиране на щангата, трапецът и мускулите на долната част на гърдите участват в работата. Но за изпомпване на всички тези мускули има и други ефективни упражнения. При калифорнийската пейка натоварването на спомагателните мускули е сведено до минимум, разбира се, при условие че упражнението се изпълнява технически правилно.

При калифорнийската лежанка основното натоварване пада върху лакътните стави, но участват и раменните стави. Позицията на лактите е необходима постоянноследете, като не им позволявате да се разминават настрани, така че упражнението да не се превърне в обикновена преса от пейка. Ако всичко е направено правилно, мускулите на трицепса забележимо ще се стегнат и спортистът ще го почувства. Тук обаче не само целевите мускули, но и лактите са подложени на значително натоварване. Следователно теглото на тежестта трябва да бъде избрано така, че от една страна да натоварва ефективно трицепсите, а от друга страна да не уврежда лакътните стави.

Характеристики на калифорнийската лежанка

Техниката на калифорнийската преса от лег се научава най-добре под ръководството на опитен инструктор. Той ще ви помогне да изберете правилното тегло, ще ви разкаже за нюансите на техниката и ще осигури по време на работа. Това важи особено за начинаещи, които все още се чувстват зле за тялото си и не разбират границите на своите възможности. Въпреки че калифорнийската пейка не е предназначена за начинаещи, тя е по-подходяща за спортисти със средно ниво на подготовка. Обикновено калифорнийската пейка започва, когато други ефективни упражнения за трицепс вече са усвоени. Освен пресата с близък хват, това са дипове, френска преса и др.

Нюанси, които трябва да имате предвид при овладяването на калифорнийската пейка:

не можете да започнете упражнението без загряване;
за да избегнете нараняване, по-добре е да извадите и поставите щангата върху стелажите с помощта на партньор;
хватката трябва да бъде затворена, така че щангата да се държи по-сигурно;
не трябва да поставяте дланите си на врата твърде широко, в противен случай ефективността на въздействието върху трицепсите ще намалее;
е необходимо да се избягва извиването на четките, за да не се наранят;
щангата трябва да се поема бързо и да се спуска бавно - това увеличава натоварването на мускулите;
най-добрият вариант е 10-12 повторения в подхода.

Калифорнийска лежанка - упражнение с натоварване,които трябва да започнете само с добре затоплени мускули. Подходите за загряване ще помогнат за подготовката на мускулите за лежанка. Преди да работите с планираното тегло, трябва да направите 2-3 комплекта с лека щанга. Първият подход може да се направи с празен врат. Трябва да започнете работа с бавно темпо, като постепенно ускорявате.

Работното тегло трябва да е такова, че да е възможно да се направят максимум 12 повторения. С увеличаването на тренировката теглото на тежестта трябва да се увеличи. Но теглото не трябва да се увеличава в ущърб на техниката на лежанка. Нарушенията на техниката не само правят упражнението по-малко ефективно, но и увеличават риска от нараняване.

Калифорнийската лежанка е едно от най-продуктивните упражнения за трицепс. Той работи добре и на трите си глави, включително и на най-изоставащата - вътрешната. По-добре е да поставите това упражнение на първо място в блока натоварвания за трицепс. След това можете да усъвършенствате целевия мускул, като изпънете ръцете на блока с директен захват и изпънете ръката с дъмбел в наклон.