Класове на велоергометър за манекени
И така, закупихте велоергометър. Или купете членство във фитнес клуб.
Сега, преди да ограничите железния кон, трябва да научите основните правила за упражнения на велоергометър.
Наистина, не искате всичките ви седем струйки пот да излязат от тялото ви напразно, без видими резултати?
И така, да започваме.
На първо място, уверете се, че сте подходили към упражненията на симулатора в правилната форма. В спортно облекло. Трябва да сте с обувки. За класовете на закрито това е нещо естествено; но у дома значителна част от потребителите на велоергометър, както показва практиката, се занимават боси. Не е правилно. Въртейки педалите, като сте боси, вие поставяте допълнително (още повече, физически забележимо) натоварване на краката.
В резултат на това техниката ще пострада и издръжливостта ви ще намалее: вместо час ще прекарате половин час в „пътуването“; вместо половин час - 15-20 минути и т.н. Маратонките или маратонките са подходящите обувки за колоездене.
ЗАГРЯВКА!
Загрейте мускулите си, преди да скочите във въображаемата обиколка на Франция. Скачайте, клякайте, бягайте (поне на място), люлеете краката и ръцете си. Това в никакъв случай не са празни думи, а необходима мярка: ако не загреете мускулите си преди дълга сесия, това пътуване може да е последното ви.
Въпреки това, за да се загреете, изобщо не е необходимо да скачате и да бягате: в крайна сметка можете да използвате самия симулатор за тази цел, като завъртите педалите в лесен режим при ниска скорост за 2-3 минути.
ИЗЧИСЛЕТЕ НАТОВАРИТЕ!
Изчислете максималната възможна граница на вашия пулс. Това изчисление се извършва лесно по следната формула: извадете възрастта си от 220. Получената стойност ще стане максималната сърдечна честота,които трябва да се спазват при каране на велоергометър.
Извиква се специален сензор, който помага за наблюдение на пулса, който обикновено се монтира в перилата на симулатора. Въпреки това, вие също не можете да му се доверите сляпо: понякога той може да съгреши и колкото по-евтин е моделът на симулатора, толкова по-често сензорът прави това.
Освен това не трябва да приемате цифрата, получена в резултат на вашето изчисление на горната точка на допустимия пулс, като вярна. Това е само общо правило с някои изключения. Всъщност има хора, които на 50 години могат да дадат топлина дори на млади 20-годишни; в същото време е широко разпространена абсолютно противоположната картина.
Въпреки това, все пак трябва да се вслушате в определена препоръка: ако искате да отслабнете, препоръчително е да останете в рамките на 65-85% от максимално допустимата граница на сърдечната честота, като контролирате тази стойност и предотвратявате нейното намаляване / увеличаване.
Настройте се за ДЪЛГО "ПЪТУВАНЕ!"
Общото правило за всички начинаещи, сядащи за първи път на велоергометър, е: продължителността на първия урок трябва да бъде около 10-15 минути. Наистина, от гледна точка на адаптирането към нов вид дейност, тази препоръка има смисъл. В същото време не е необходимо да стоите празен без напредък твърде дълго, завършвайки тренировката, веднага щом броячът на времето покаже знака на заветните 10-20 минути. В този случай просто няма да почувствате ефекта от класовете.
Затова вземете за себе си правило: с всяко ново пътуване добавяйте още 3-5 допълнителни минути към времето на велоергометъра - поне докато въртите педалите 45 минути на ден. Да, точно 45 минути е идеалната МИНИМАЛНА продължителност на тренировка на велоергометър и изобщо на всяка кардио машина. В товаПовечето от най-известните експерти са съгласни с това мнение: спортисти, фитнес инструктори (включително работещи със звезди), както и диетолози.
Смята се, че през първия половин час на тренировка се изгарят въглехидратите и едва след това - омразните мазнини. Следователно, от гледна точка на постигане на идеална фигура, е много по-изгодно да се практикува 3-4 пъти седмично по 45-60 минути, отколкото всеки ден, но по 15-20.
Ако обаче основната ви цел е да се наслаждавате на часовете, а не да се отървете от излишната телесна маса, тогава сте свободни да правите каквото искате.
Говорейки за интензивността на тренировките, отново трябва да се запитате: какво искате да получите от тренировките на велоергометър? Бавното каране при изключително високо натоварване помага за укрепване на мускулите на краката, бедрата и задните части. Дългото и интензивно въртене на педалите при средно натоварване (или с неговото редуване) е подходящо за тези, които са закупили тренировъчна машина (или абонамент за фитнес клуб), за да отслабнат.
ГРИЖИ СЕ ЗА ЗДРАВЕТО СИ!
И накрая – за най-важното – за здравето ни, което за разлика от велоергометъра не се продава по магазините.
Когато тренирате на велосипеден симулатор, слушайте собствените си чувства: не оставайте твърде дълго на седалката, ако се чувствате изтощени или, по-лошо, някаква болка. Не се измъчвайте.
В допълнение, изработете идеален график за упражнения за себе си: смята се, че е най-добре да карате стационарен велосипед 3-4 часа след събуждане. Ако работата по време на работа или други въпроси не ви позволяват да направите това, отделете време за часовете вечер, но не по-късно от 2 часа преди лягане.
Не трябва да ядете много непосредствено преди да започнете тренировка: това ще намали нейната ефективност и дори ще карате с пълен стомах- удоволствието не е от най-приятните. По същия начин не трябва да се нахвърляте върху храната веднага след края на часа: бъдете търпеливи, изчакайте поне 30-40 минути.
Но никой не ви забранява да пиете обикновена или минерална вода по време на тренировка. Не вярвайте на тези "специалисти", които твърдят, че пиенето по време на физическо натоварване може да доведе до нарушена сърдечна дейност или, по-лошо, да я спре. Тези приказки, характерни за съветските лекари, бяха опровергани от европейски лекари преди десетина години. Единственото нещо: не източвайте водата по време на тренировка в литри - пийте на малки глътки и малко по малко.
Успех с велоергометъра!
Снимка: Depositphotos