Когато приемате креатин преди тренировка, след тренировка или по всяко време
Започна през далечната 2001 г. Тогава за първи път "експериментирах" с креатина. Години наред чувах възторжени отзиви за този продукт, но дотогава го избягвах като наркотик на черния пазар. Но в този период започнаха да се появяват резултатите от сериозни научни изследвания и те бяха много. Буквално стотици статии открито декларираха не само полезните свойства на креатина, но, което е по-важно, неговата безопасност. Новодошлите в спорта могат да очакват:
Мускулен растеж Върхова мощност и сила Анаеробно представяне
И въпреки това се притеснявах. Не обичам да въвеждам в тялото вещества, които предизвикват дори най-малко съмнение. Но в крайна сметка реших да опитам — тайно. В компанията на най-добрия ми приятел отидох до местния магазин за добавки, купих креатин и веднага го скрих в друга чанта.
Когато се прибрах, скрих креатина под леглото си.
Може да звучи като параноя, но не исках никой да разбере, че приемам креатин. Може би си мислех, че хората ще омаловажат упоритата ми работа в тренировките. Може би все още се съмнявах в резултатите от изследванията и се страхувах, че учените са сбъркали, а аз бях достатъчно глупава да им повярвам. Каквато и да е истинската причина, креатинът се превърна в моя тайна.
Тайната става ясна
И на полетата на спортните битки креатинът засили позициите си. Многократно е съобщавано, че креатинът има положителен ефект върху физическото развитие и силовите показатели, което беше казано и когато за първи път закупих този продукт. В допълнение, проучванията са доказали способността на креатина да повишава физическата работоспособност при всички видове спортни дейности, да ускорява възстановяването и да намалява времето, необходимо за попълване на силите след тренировка, и това е само малка част от полезните свойства на нутриента. Заедно със съня и балансираната диета, креатинът си спечели репутацията на най-достъпния начин за повишаване на представянето ви във фитнеса и подобряване на спортните постижения.
Накратко, въпросът дали да се приема креатин вече не стои на дневен ред. Сега въпросът е формулиран по различен начин, кога да го вземем?
Време за поглъщане на хранителни вещества: Желано действително
Времето за прием на хранителни вещества е горещо оспорвана тема, особено сред спортистите и хората, които искат да спечелят сериозно предимство във фитнеса или по въпросите на трансформацията на тялото. Част от тези противоречия произтичат от фундаментални научни изследвания, показващи, че времето за прием на въглехидрати може да повлияе на критични аспекти на възстановяването и растежа, като попълване на гликоген и, в по-малка степен, синтез на мускулен протеин. Добавяне на гориво към дискусията е нашият прагматизъм: когато купуваме хранителни добавки и спортно хранене, ние искаме да извлечем максимума от всеки похарчен цент.
Как и кога да приемате креатин
Време на получаванеХранителните вещества са горещо оспорвана тема, особено сред спортистите и хората, които искат да постигнат сериозно предимство във фитнеса или в трансформацията на тялото. Спортистите се опитват да намерят най-доброто време да приемат всичко - от изгаряне на мазнини до протеин.
В лицето на този информационен вакуум, феновете на креатина са разделени на три лагера: Лагер 1: преди тренировка Обосновката за важността на приема на креатин преди тренировка е следната: повече креатин се равнява на повече АТФ, основната вътреклетъчна енергийна валута. Увеличаването на резервите от АТФ е еквивалентно на увеличаване на мускулната сила. Увеличаването на мощността води до активиране на повече мускулни влакна и увеличаване на работното тегло. И колкото по-голямо е работното тегло, толкова по-голяма е мускулната маса.
Звучи примамливо, нали?
Как и кога да приемате креатин
Лагер 2: След тренировка От другата страна на монетата е твърдението, че креатинът е най-добре да се приема след тренировка. След тренировка запасите от креатин в мускулната тъкан се изчерпват, което означава, че това е „идеалният“ момент за мощен приток на хранителни вещества. Хвърлете креатина, протеина и въглехидратите във фурната и тялото ви трябва да абсорбира всички тези мощни хранителни вещества и да извлече максимума от тях.
Лагер 3: По всяко време Аргументи за приемане на креатинвсяко удобно време” се основават на хипотезата, че всички предишни аргументи се основават в по-голяма или по-малка степен на предразсъдъците в света на спортното хранене, а има много такива предразсъдъци, нали? Строго погледнато, твърдят представителите на този лагер, изобщо не е нужно да се занимавате с времето на приема на хранителни вещества. Тъй като креатинът работи за вас, ще имате полза през цялото времетраене на продукта, когато и да го пиете.
Какво показаха изследванията
Това проучване придоби голяма популярност, тъй като резултатите от него ясно показаха, че креатинът е по-добре да се приема не преди, а след тренировка. Ето какво заключават учените:
„Използването на креатин в комбинация със силови тренировки увеличава чистата маса и сила. Въз основа на окончателните измервания на силата и антропометричните показатели стигнахме до извода, че по отношение на ефекта върху композиционния състав на тъканите и показателите за сила, приемът на креатин веднага след тренировка е за предпочитане пред приема на нутриента преди тренировка.
При по-внимателно разглеждане обаче се оказва, че "превъзходството" не е толкова очевидно, колкото твърдят изследователите. Субектите от двете групи са имали полза от приема на креатин и степента на тези ползи е повече или по-малко сравнима. С други думи, няма значителна разлика в ефективността (по-малко от 5% вариация в резултатите, което може да е статистическа грешка, изследователите наричат „значителна“ разлика) на едната или другата опция. По-скоро е вярно, че само като започнаха да сравняват резултатите за всеки отделен случай, учените успяха да идентифицират тенденция, въз основа на която беше възможно да се направи заключение заналичието на различия.
Накратко, ако премахнем професионалния речник и сложните думи, заключението на учените ще изглежда така: „Смятаме, че е по-добре да приемаме креатин не преди, а след тренировка, но за да докажем това, ще трябва да продължим изследванията.“
Най-добрият начин за приемане на креатин Оптималната дневна доза е 2-5g